Жим гантелей широким хватом на наклонной скамье (45 градусов)

Главное

Жим гантелей широким хватом на наклонной скамье – одно из ключевых упражнений для развития верхней части грудных мышц. Оно также задействует передние дельты и трицепсы, улучшая общую силу и форму верхнего плечевого пояса. Отличается высокой амплитудой движения благодаря свободному весу.

Функциональность:

Сила

Уровень:

Средний
(5 из 12)

Снаряжение:

Гантели

Техника выполнения

Исходное положение

Настройте скамью на угол наклона 30–45 градусов.
Сядьте на скамью, держа гантели на коленях.
Погрузите корпус вниз и поднимите гантели на уровень груди;
Вся спина, включая поясницу находится плотно в контакте со скамьёй;
Ноги уверенно стоят на полу для стабильности, расставленные широко.
Гантели удерживайте ладонями вперёд (хват "от себя").
Руки расположите широко, в M-position, не опуская лотки сильно вниз.
Локти всегда находится на линии грудной клетки для безопастности плечевых суставов.
Биомеханика рук в M-position смотреть статью про позиции рук см. здесь

Первая фаза (aктивная фаза: акцент внимания и техники)

Сделайте глубокий вход;
На выдохе начните поднимать гантели вверх, выпрямляя руки. Двигайтесь скоординировано, избегая рывков.
Сведите гантели вместе в верхней точке, но не допускайте их удара друг о друга, чтобы сохранить напряжение в мышцах.

Вторая фаза

Возврат в исходное положение
На вдохе медленно начните сгибать локти, опуская гантели, следя за тем, чтобы локти двигались по той же траектории M-position
Опустите гантели до уровня линии груди, не ниже, сохраняя контроль над движением. Локти не опускайте слишком низко, чтобы избежать травм плечевых суставов.
Повторите движение, сохраняя стабильное и плавное выполнение.

Травмобезопасность

Техническая фокусировка в пиковой точке под нагрузкой

В верхней точке руки полностью выпрямлены, но локти не разогнуты, чтобы избежать перегрузки суставов.
Локти смотрят в стороны и не переразгибаются;
Ощутите максимальное сокращение грудных мышц.

Основная травмобезопасность жимов с гантелями и штангой следующие: самое критичное - это нижняя амплитуда движения плечевого сустава.

Отведение рук слишком сильно (отведение ключицы и плеча в стороны избыточно) приводит к травматизации суставной капсулы при использовании большого веса гантелей. Рекомендованный угол отведения плеча при использовании весов более 15 кг. не 180 а 160 градусов.
Именно поэтому, из-за гиперотведения плеча травмы плечевого пояса являются самыми распространенными среди как начинающих атлетов, так и профессионалов. Чтобы сохранить суставную капсулу здоровой надолго, необходимо с этих простых упражнений учиться использовать плечевой сустав в в момент отведения более дозировано, идеальная техника - отведение обоих плеч на 160 гр.

Целевые мышцы

Руки

Трицепс

Агонисты

Предплечья

Cинергисты

Плечи (дельты)

Передние дельты

Агонисты

Средние дельты

Cинергисты

Грудь

Агонисты

Ноги

Cтабилизаторы

Кор

Cтабилизаторы

Жим гантелей на наклонной скамье в первую очередь прорабатывает грудные мышцы, развивая их объём и силу. Вторичную нагрузку получают передние дельтовидные мышцы, которые стабилизируют плечевой сустав, а также трицепсы, участвующие в разгибании локтей. Упражнение способствует гармоничному развитию верхнего плечевого пояса, особенно акцентируясь на области ключиц.

Веса и повторения

Цель	% от ПМ	повторений	подходов	время под нагрузкой (сек.)	отдых между подходами
Для девушек, женщин	50 .. 67	8 .. 12	2	40 .. 60	120 .. 150
Сила, увеличение мышечной массы	67 .. 85	6 .. 12	3 .. 6	40 .. 60	120 .. 150
Максимальная сила	85 .. 90	3 .. 6	3 .. 6	20 .. 40	120 .. 150
Силовая выносливость	60 .. 67	12 .. 20	3 .. 6	20 .. 40	20 .. 30