Возьмите гантели в обе руки или в одну руку и сядьте на горизонтальную скамью.

Медленно лягте вместе с гантелями/гантелью. Руки согнуты в локтях под 90 градусов, а локти прижты к груди по бокам.

Ноги согнуты в коленях, широко упритесь стопами в пол. 

Поясница плотно прижата к скамье.

Убедитесь, что лопатки и спина полностью прижаты к скамье для обеспечения стабильности.

Держите кисти ровно, избегая переразгибания в запястьях.

Разведите гантели в стороны/отведите одну гантель в сторону, принимая M-позицию рук/руки. Локти в линии верхней части груди, руки разведены в стороны под 170 градусов для первичной травмобезопасности, если одна рука, то она отводится в сторону на 80 градусов в плечевом суставе.

Предплечья/предплечье строго перпендикулярны полу а гантели смотрят вверх. Большие пальцы обращены друг к другу/обращены внутрь.

Смотрите про трамобезопасное позиционирование плечевых суставов в статье.

Сделайте глубокий вдох в исходном положении. 

На выдохе выжмите (сведите) одну гантель вверх, полностью разгибая локоть одной руки, чувствуя мощное включение грудных мышц с одной стороны. 

В верхней фазе ладонь направлена большим пальцем внутрь, локоть смотрит строго в сторону.

Двигайтесь плавно и контролируемо, удерживая таз в стабильном положении.

Следите, чтобы гантель двигалась стабильно, без излишнего раскачивания.

Сосредоточьтесь на работе грудных мышц.

На вдохе медленно начните опускать гантель вниз, отводя руку в сторону, сгибая руку в локте и направляя её вниз;

Опускайте гантель до тех пор, пока локоть не опустятся на линию грудной клетки.

Убедитесь, что поясница не прогибается и стабильно фиксирована на скамье.

Повторяйте движение заданное количество раз, сохраняя стабильную технику.