Главное
Жим гантелей узким хватом на горизонтальной скамье позволяет лучше проработать, проартикулировать работу грудных мышц каждую руки отдельно и активизирует мышца кора. Данную вариацию можно выполнять только при условии плотно прижатой поясницы.
Выполняется в двух вариациях - поочередно и одной рукой.
Функциональность:
Сила
Уровень:
Продвинутый
(10 из 12)
(10 из 12)
Снаряжение:
Гантели
Техника выполнения
Исходное положение
Возьмите гантели в обе руки или в одну руку и сядьте на горизонтальную скамью.
Медленно лягте вместе с гантелями/гантелью.
Руки согнуты в локтях под 90 градусов, а локти прижты к груди по бокам.
Ноги согнуты в коленях, широко упритесь стопами в пол.
Поясница плотно прижата к скамье.
Убедитесь, что лопатки и спина полностью прижаты к скамье для обеспечения стабильности.
Держите кисти ровно, избегая переразгибания в запястьях.
Первая фаза (aктивная фаза: акцент внимания и техники)
Сделайте глубокий вдох в исходном положении.
На выдохе выжмите гантель вверх, полностью разгибая локоть, немного сводя гантель друг к другу и чувствуя включение грудных мышц.
В верхней фазе ладонь направлена большим пальцем внутрь, локоть смотрит строго в сторону.
Двигайтесь плавно и контролируемо, удерживая таз в стабильном положении.
Следите, чтобы гантели двигались стабильно, без излишнего раскачивания.
Сосредоточьтесь на работе грудных мышц.
Вторая фаза
На вдохе медленно начните опускать гантели вниз, сгибая руку в локте и направляя локоть вниз;
Опускайте гантель до тех пор, пока локоть снова не коснется боковой части грудной клетки.
Убедитесь, что поясница не прогибается и стабильно фиксирована на скамье.
Повторяйте движение заданное количество раз, сохраняя стабильную технику.
Травмобезопасность
В верхней фазе гантель находятся над грудью, ладонь немного сведена внутрь, локоть полностью выпрямлен.
Не переразгибайте локоть в верхнем положении, особенно при дисплазии или гипермобильности.
"Излома", гиперразгибания в лучезапястном суставе нет.
Не следует опускать локоть ниже линии груди в нижней фазе, для обеспечения стабильности и безопасности плечевого сустава.
Целевые мышцы
Основная нагрузка приходится грудную мышцы (в особенности среднюю и верхнюю пучки, при правильной организации упражнения), дельтовидные мышцы и трицепсы.
Мышцы-стабилизаторы (плечелучевая мышца, разгибатели и сгибатели запястья), участвуют минимально.
Упражнение практически не нагружает мышцы нижней части тела и мышцы спины.
Веса и повторения
| Цель | % от ПМ | повторений | подходов | время под нагрузкой (сек.) | отдых между подходами |
|---|---|---|---|---|---|
| Сила, увеличение мышечной массы | 67 .. 85 | 6 .. 12 | 3 .. 6 | 40 .. 60 | 120 .. 150 |
| Максимальная сила | 85 .. 90 | 3 .. 6 | 3 .. 6 | 20 .. 40 | 120 .. 150 |
| Силовая выносливость | 60 .. 67 | 12 .. 20 | 3 .. 6 | 20 .. 40 | 20 .. 30 |
Прогрессия упражнения
Данное упражнение входит в группу Жимы от груди
Уровень прогрессии: 1
Уровень прогрессии: 1
Уровень прогрессии: 2
Уровень прогрессии: 4
Уровень прогрессии: 6
Уровень прогрессии: 4
Уровень прогрессии: 5
Уровень прогрессии: 5
Уровень прогрессии: 8
Уровень прогрессии: 8
Уровень прогрессии: 9
Жим штанги широким хватом на горизонтальной скамье
Целевое упражнение
Уровень прогрессии: 9
Уровень прогрессии: 10
Уровень прогрессии: 10
Советы
Вариации упражнения
1.
Жим одной рукой с эспандерам/фитнес-резинкой.
Добавление сопротивления для повышения интенсивности в данном упражнении и является подготоительной и более безопасной вариацией к данному упражнению.
2.
Супинированный жим гантели
Ладони (кулаки) в верхней фазе поворачиваются большими пальцами друг к другу, что больше вовлекает верхние порции грудных мышц.
3.
Жим с паузой в верхней фазе
Удержание гантели на несколько секунд в верхней точке для увеличения мышечного напряжения.
4.
Жим нейтральным (параллельным) хватом одной рукой.
Снижает нагрузку на плечевые суставы, особенно полезен при дискомфорте в плечевых суставах.
Частые ошибки
Противопоказания
Эксперт. Реабилитолог. Сертифицированный тренер.
Содержимое данной страницы создано и проверено мной на корректность.
Член Ассоциации Профессионалов Фитнеса (FPA)
Член American College of Sports Medicine (AMRS)
Общий стаж тренерской и методической деятельности 17 лет
Более 10.000 групповых и персональных тренировок
Более 6.000 клиентов
Создано: 21.02.2025
Обновлено: 21.02.2025