Жим гантелей узким хватом на горизонтальной скамье

Главное

Жим гантелей лёжа узким хватом — это эффективное упражнение, направленное на развитие, грудных мышц и передних порций дельтовидных мышц и трицепсов плеча. Оно используется для доработки мышц груди (например после упражнения "Жим штанги лежа") или трицепса, для дополнительной артикуляции нагрузки после более глабольного силового упражнения, наример "Трицепсовый жим", а также для улучшения общей силы и выносливости верхней части тела. Благодаря гантелям, упражнение позволяет задействовать стабилизирующие мышцы, обеспечивая более естественный диапазон движений.

Раскрыть описание

Функциональность:

Сила

Уровень:

Средний
(6 из 12)

Снаряжение:

Гантели

Техника выполнения

Исходное положение

Лягте на горизонтальную скамью, аккуратно подняв и переместив гантели, сгибая руки в локтях под 90 градусов.
Удерживайте гантели параллельно друг другу на уровне чуть выше груди.
Локти согнуты под углом 90 градусов, и сведены вдоль тела, локти немного ниже груди, но не ниже линии скамьи.
Спина плотно прижата к скамье, ноги стоят на полу для устойчивости.

Первая фаза (aктивная фаза: акцент внимания и техники)

Сделайте глубокий вдох.
На выходе начните медленно поднимать гантели вверх, разгибая локтевые суставы, двигая их по диагональной траектории внутрь.
Сведите гантели полностью перед собой на уроне центра груди, не выше, распрямляя руки.
Вариант 1 постановки рук: ладони параллельны друг другу, локти смотрят в стороны (равномерная работа всех пучков большой грудной мышцы).
Вариант 2 постановки рук: ладони развернуты большими пальцами друг к другу, локти смотрят от себя (акцент на средний и верхний пучки большой грудной мышцы).
Локтевые суставы разгибаются на 95 процентов, чтобы осталять их стабильными.

Вторая фаза

На вдохе плавно опустите гантели, сгибая руки в локтях, обратно в исходное положение.
Контролируйте движение, не допуская резкого падения веса или отклонения гантелей в стороны.
Контролируйте оптимальный угол разгибания плечевого сустава (локти рекомендуем опускать не ниже линии скамьи).
Локти возвращаются в исходное параллельное положение вдоль туловища.

Травмобезопасность

В верхней точке движения гантели почти соприкасаются, но локти не полностью выпрямляются.
Напрягите трицепсы для фиксации положения, избегая переразгибания суставов.

Целевые мышцы

Руки

Трицепс

Агонисты

Предплечья

Cинергисты

Плечи (дельты)

Передние дельты

Агонисты

Средние дельты

Cинергисты

Грудь

Агонисты

Ноги

Cтабилизаторы

Кор

Cтабилизаторы

Веса и повторения

Цель	% от ПМ	повторений	подходов	время под нагрузкой (сек.)	отдых между подходами
Для девушек, женщин	50 .. 67	8 .. 12	2	40 .. 60	120 .. 150
Сила, увеличение мышечной массы	67 .. 85	6 .. 12	3 .. 6	40 .. 60	120 .. 150
Максимальная сила	85 .. 90	3 .. 6	3 .. 6	20 .. 40	120 .. 150
Силовая выносливость	60 .. 67	12 .. 20	3 .. 6	20 .. 40	20 .. 30