Жим штанги узким хватом на наклонной скамье / в тренажере Смита

Главное

Жим штанги узким хватом на наклонной скамье / в тренажере Смита — это эффективное упражнение для развития верхней части грудных мышц и передних дельтовидных мышц. Выполняется с использованием штанги и наклонной скамьи, что позволяет лучше изолировать мышцы груди и более артикулировано их проработать по сравнению с жимом на горизонтальной скамье.

Функциональность:

Сила

Уровень:

Средний
(8 из 12)

Снаряжение:

Тренажер Смита

Техника выполнения

Исходное положение

Лягте на наклонную скамью под углом примерно 30-45 градусов.
Плотно прижмите ступни к полу, обеспечивая устойчивую опору.
Возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч.
Штанга должна находиться непосредственно над верхней частью груди, руки полностью выпрямлены.

Первая фаза

Медленно опускайте штангу контролируемым движением к верхней части груди, сгибая локти под углом примерно 45 градусов.
Дышите глубоко и стабильно, удерживая запястья прямыми и корпус стабильным, не отрывая поясницу от скамьи.

Вторая фаза

На выдохе, силой грудных мышц и трицепсов медленно выжмите штангу обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки.
Удерживайте контроль над весом на протяжении всего движения, избегая резких рывков.

Травмобезопасность

Штанга должна коснуться или слегка касаться верхней части груди, при этом локти находятся немного ниже уровня плеч.
В этом положении грудные мышцы максимально растянуты и готовы к следующему подъему.

Целевые мышцы

Руки

Трицепс

Агонисты

Предплечья

Cинергисты

Плечи (дельты)

Передние дельты

Агонисты

Средние дельты

Cинергисты

Грудь

Агонисты

Ноги

Cтабилизаторы

Кор

Cтабилизаторы

Жим штанги на наклонной скамье эффективно развивает верхнюю часть грудных мышц, активно задействует передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Упражнение также требует стабилизации корпуса, что включает работу мышц пресса и поясницы. Это базовое упражнение способствует увеличению силы и массы верхней части тела, улучшая общую физическую форму и эстетическую привлекательность верхней части груди и плеч.

Веса и повторения

Цель	% от ПМ	повторений	подходов	время под нагрузкой (сек.)	отдых между подходами
Сила, увеличение мышечной массы	67 .. 85	6 .. 12	3 .. 6	40 .. 60	120 .. 150
Максимальная сила	85 .. 90	3 .. 6	3 .. 6	20 .. 40	120 .. 150
Силовая выносливость	60 .. 67	12 .. 20	3 .. 6	20 .. 40	20 .. 30