Жим гантелей параллельным хватом на горизонтальной скамье

Главное

Жим гантелей параллельным хватом на горизонтальной скамье — это вспомогательное упражнение для проработки грудных мышц, трицепсов плеча и передних дельтовидных мышц. Оно является более техническим упражнением, достаточно простым в исполнении.

Если анализировать его преимущества, то больше отметим нагрузку именно на трицепсы плеча, работа на грудные мышцы в данном упражнении не столь эффективная. Данное упражнение можно использовать для доработки трицепса плеча, но не как основное или базовое упражнение.

Оно хорошо подходит для начинающих, для возрастных тренирующихся и для людей, которые хотят держать мышцы в тонусе.

Функциональность:

Сила

Уровень:

Начальный
(4 из 12)

Снаряжение:

Гантели

Техника выполнения

Исходное положение

Возьмите гантели в руки и сядьте на край горизонтальной скамьи.
Удерживая гантели, аккуратно согните руки в локтях под 90 градусов, прижав локти к корпусу и лягте на горизонтальную скамью.
В нижней фазе удерживайте руки согнутые под 90 гр. и прижатые к корпусу.
Лопатки плотно прилегают к скамье, спина плотно прижата.
Ноги широко стоят на полу, развернутые под углом 120 гр. для устойчивости.

Первая фаза (aктивная фаза: акцент внимания и техники)

Сделайте глубокий вдох
На выдохе начинайте разгибать локтевые суставы, выжимая гантели вверх, направляя их вертикально
Следите, чтобы гантели двигались параллельно друг другу, без смещения в стороны.
Контролируйте движение, избегая рывков и резкого подъема веса.

Вторая фаза

На вдохе медленно сгибайте руки в локтях, опуская гантели в исходное положение, сохраняя контроль над движением.
Убедитесь, что руки сохраняются угол 90 градусов в локтевых суставах и не опускаются слишком низко.

Травмобезопасность

Техническая фокусировка в пиковой точке под нагрузкой

В верхней точке руки полностью выпрямлены, но локти не переразогнуты;.
Гантели находятся параллельно друг к другу, немного сводясь к центру.
Почувствуйте напряжение в грудных мышцах, трицепсах и передних дельтовидных мышцах.
В момент жима глубоко погружайтесь стопами в повышения стабильности мышц кора.
Не прогибайте поясницу в данном упражнении.

Целевые мышцы

Руки

Трицепс

Агонисты

Предплечья

Разгибатели запястья

Cинергисты

Плечи (дельты)

Передние дельты

Агонисты

Средние дельты

Cинергисты

Грудь

Агонисты

Ноги

Cтабилизаторы

Кор

Cтабилизаторы

Веса и повторения

Цель	% от ПМ	повторений	подходов	время под нагрузкой (сек.)	отдых между подходами
Тренировка для новичков/для здоровья*	50 .. 67	8 .. 12	2	40 .. 60	120 .. 150
Для девушек, женщин	50 .. 67	8 .. 12	2	40 .. 60	120 .. 150
Сила, увеличение мышечной массы	67 .. 85	6 .. 12	3 .. 6	40 .. 60	120 .. 150
Силовая выносливость	60 .. 67	12 .. 20	3 .. 6	20 .. 40	20 .. 30