Жим гантелей узким хватом на наклонной скамье (45 градусов)

Главное

Жим гантелей узким хватом на наклонной скамье (45 градусов) – одно из ключевых упражнений для развития верхней части грудных мышц. Оно также задействует передние дельтовидные и трицепсы плеча, улучшая общую силу и форму верхнего плечевого пояса. Отличается высокой амплитудой движения благодаря свободному весу. Однако, это упражнение направлено на активную проработку мышц груди и подготовке к целевому упражнению данной группы - Жим штанги на горизонтальной скамье "Жим от груди"

Функциональность:

Сила

Уровень:

Средний
(5 из 12)

Снаряжение:

Гантели

Техника выполнения

Исходное положение

Настройте скамью на угол наклона 30–45 градусов.
Сядьте на скамью, держа гантели на коленях.
Опуститесь на скамью и одновременно поднимите гантели на уровень груди.
Вся спина, включая поясницу плотно прижата к скамье;
Ноги уверенно стоят на полу для стабильности, расставленные широко.
Гантели удерживайте ладонями параллельно. Локти расположите немного ниже линии груди, локти прижаты к груди.

Первая фаза (aктивная фаза: акцент внимания и техники)

Сделайте глубокий вход;
На выдохе начните поднимать гантели вверх, выпрямляя руки и сводя их вместе.
Сведите гантели вместе в верхней точке, но не допускайте их удара друг о друга, чтобы сохранить напряжение в мышцах.
Ладони параллельны друг другу.
Двигайтесь скоординировано, избегая рывков.

Вторая фаза

Возврат в исходное положение
На вдохе медленно начните сгибать локти, опуская гантели.
Опустите гантели до уровня линии груди, не ниже, сохраняя контроль над движением.
Не опускайте локти слишком низко, чтобы избежать травм плечевых суставов.
Повторите движение, сохраняя стабильное и плавное выполнение.

Травмобезопасность

Гантели находятся над грудью, немного сведенные друг к другу, локти полностью выпрямлены.
Не гиперразгибайте локти в верхнем положении, особенно при дисплазии или гипермобильности.
Не следует опускать локти ниже линии груди в нижней фазе, для обеспечения стабильности и безопасности плечевого сустава.

Целевые мышцы

Руки

Трицепс

Агонисты

Предплечья

Разгибатели запястья

Cинергисты

Плечи (дельты)

Передние дельты

Агонисты

Грудь

Агонисты

Ноги

Cтабилизаторы

Кор

Cтабилизаторы

Жим гантелей на наклонной скамье развивает в первую очередь грудные мышцы, развивая их объём и силу. Вторичную нагрузку получают передние дельтовидные мышцы, которые стабилизируют плечевой сустав, а также трицепсы, участвующие в разгибании локтей. Упражнение способствует гармоничному развитию верхнего плечевого пояса, особенно акцентируясь на области ключиц.

Веса и повторения

Цель	% от ПМ	повторений	подходов	время под нагрузкой (сек.)	отдых между подходами
Сила, увеличение мышечной массы	67 .. 85	6 .. 12	3 .. 6	40 .. 60	120 .. 150
Максимальная сила	85 .. 90	3 .. 6	3 .. 6	20 .. 40	120 .. 150
Силовая выносливость	60 .. 67	12 .. 20	3 .. 6	20 .. 40	20 .. 30