Главное
Жим гантелей широким хватом с поднятым тазом является координационной прогрессией упражнения Жим гантелей широким хватом лёжа на полу, что делает данное упражнение многофункциональным. Основную концентрическую работу делают руки и грудные мышцы.
Ягодичный мост в статическом выполнении дает больше эффект не на ягодичные мышцы и группу мышц задних поверхностей бедра, а на укрепление глубоких мышц-стабилизаторов спины.
Именно в данном упражнении можно безвредно выолнить мечту всех тренирующихся - разогнуть таз (не прогнуть поясницу), для того, чтобы приблизить грудную клетку к снаряду (к гантелям) и увеличить артикуляцию данного упражнения именно для мышц грудного отдела. Упражнение в базе своей легкое, но закладывает мощный технический фундамент для выполнения упражнения Жим гантелей широким хватом на горизонтальной скамье и Жим штанги широким хватом на горизонтальной скамье.
За счёт координационного усложнения мы получаем сильное антигравитационное противодействие кора и тем самым обеспечиваем высокий уровень резистентности глубинных мышц спины.
Рекомендуем для эффективного и скоординированного выполнения данного упражнений сначала освоить отдельно упражнение Ягодичный мост, с затем отдельно освоить упражнение Жим гантелей широким хватом с поднятым тазом.
Также подчеркнем, что помимо описанных эффектов, в данном упражнении будут также реализованы все уникальные терапевтические эффекты упркжнения Ягодичный мост.
Функциональность:
Сила
Уровень:
Начальный
(2 из 12)
(2 из 12)
Снаряжение:
Гантели
Техника выполнения
Исходное положение
Из положения сидя на коврике возьмите гантели в руки.
Аккуратно лягте на пол, согнув ноги в коленях и поставив стопы и колени на ширине тазобедренных суставов параллельно друг другу.
Держа гантели в руках перпендикулярно полу, согните локти под углом 90 градусов, удерживая гантели симметрично по сторонам.
Руки располагаются в травмобезопасной позиции high-M (что это такое - читайте в отдельной статье)
Таз поднимите вверх, удерживая тело как прямую линии от груди до колен. Лопатки лежат на полу, поясница без прогиба, передние ребра направьте по направлению к тазу.
Рекомендуем для эффективного и скоординированного выполнения данного упражнений сначала освоить отдельно упражнение «Ягодичный мост», с затем отдельно освоить упражнение «Жим гантелей лёжа на полу»
Первая фаза (aктивная фаза: акцент внимания и техники)
Сделайте глубокий вдох в исходном положении.
На выдохе поднимите гантели вверх, полностью разгибая локти, сводя немного гантели друг к другу и чувствуя включение грудных мышц.
Двигайтесь плавно и контролируемо, удерживая таз в стабильном положении. Следите, чтобы гантели двигались стабильно, без излишнего раскачивания.
Вторая фаза
Возврат в исходное положение.
На вдохе медленно согните руки в локтях, опустив гантели в исходное положение.
Держите движение под контролем, в нижней фазе наблюдайте за растяжкой грудных мышц.
Убедитесь, что таз остается поднятым, а корпус стабильным.
Травмобезопасность
Техническая фокусировка в пиковой точке под нагрузкой (для самопроверки)
Гантели находятся над грудью, немного сведенные друг к другу, локти полностью выпрямлены. Не фиксируйте локти в жёстком положении (не гиперразгибайте их, особенно при дисплазии или гипермобильности), сохраняйте лёгкое напряжение в мышцах.
Таз остаётся стабильным и высоким, прогиба в пояснице нет, ягодицы и пресс напряжены.
Стопы глубоко погружены в пол и создают дополненную стабилизацию корпусу и пояснице.
Веса и повторения
| Цель | % от ПМ | повторений | подходов | время под нагрузкой (сек.) | отдых между подходами |
|---|---|---|---|---|---|
| Тренировка для новичков/для здоровья* | 50 .. 67 | 8 .. 12 | 2 | 40 .. 60 | 120 .. 150 |
| Для девушек, женщин | 50 .. 67 | 8 .. 12 | 2 | 40 .. 60 | 120 .. 150 |
| Сила, увеличение мышечной массы | 67 .. 85 | 6 .. 12 | 3 .. 6 | 40 .. 60 | 120 .. 150 |
| Силовая выносливость | 60 .. 67 | 12 .. 20 | 3 .. 6 | 20 .. 40 | 20 .. 30 |
Прогрессия упражнения
Данное упражнение входит в группу Жимы от груди
Уровень прогрессии: 1
Уровень прогрессии: 1
Уровень прогрессии: 2
Уровень прогрессии: 4
Уровень прогрессии: 6
Уровень прогрессии: 4
Уровень прогрессии: 5
Уровень прогрессии: 5
Уровень прогрессии: 8
Уровень прогрессии: 8
Уровень прогрессии: 9
Жим штанги широким хватом на горизонтальной скамье
Целевое упражнение
Уровень прогрессии: 9
Уровень прогрессии: 10
Уровень прогрессии: 10
Советы
Вариации упражнения
1.
Жим с эспандерами/фитнес-резинками.
Добавление сопротивления для повышения интенсивности в данном упражнении и является подготоительной и более безопасной вариацией к данному упражнению.
2.
Жим гантелей лёжа на полу с чередованием рук
Отлично подходит для тренировки координации.
3.
Жим гантели одной рукой в данной вариации
Позволяет лучше проработать, проартикулировать работу грудных мышц каждую руки отдельно и активизирует мышца кора. Данную вариацию можно выполнять только при условии плотно прижатой поясницы.ышц корпуса.
4.
Жим с паузой в верхней фазе
Удержание гантелей на несколько секунд в нижней точке для увеличения мышечного напряжения.
5.
Жим нейтральным (параллельным) хватом
Снижает нагрузку на плечевые суставы, особенно полезен при дискомфорте в плечевых суставах.
6.
Жим гантелей широким хватом с поднятым тазом
Частые ошибки
Противопоказания
Эксперт. Реабилитолог. Сертифицированный тренер.
Содержимое данной страницы создано и проверено мной на корректность.
Член Ассоциации Профессионалов Фитнеса (FPA)
Член American College of Sports Medicine (AMRS)
Общий стаж тренерской и методической деятельности 17 лет
Более 10.000 групповых и персональных тренировок
Более 6.000 клиентов
Создано: 17.02.2025
Обновлено: 21.02.2025