Жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье

Главное

Жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье — эффективное упражнение для развития грудных мышц, трицепсов и передних передних дельтовидных мышц. Оно позволяет увеличить силу и массу верхней части тела, улучшая общую функциональность и спортивные показатели.

Функциональность:

Сила

Уровень:

Продвинутый
(9 из 12)

Снаряжение:

Штанга

Техника выполнения

Исходное положение

Лягте на горизонтальную скамью, под стойку со штангой, поставив стопы широко и устойчиво на пол.
Штанга должна располагаться над верхней частью груди.
Возьмите штангу узким хватом (руки расположены примерно на ширине плеч или немного уже).
Держите штангу на уровне груди, запястья прямые, а спина плотно прижата к скамье.

Первая фаза

Сделайте глубокий вдох и медленно опускайте штангу к средней части груди, сгибая локти и направляя их в стороны и немного вниз.
Локти смотрят по-диагонали вниз.
В нижней фазе штанга опускается к центру груди, но не касается ее.
Локти в нижней фазе достигают линии скамьи, но не опускаются ниже. Это строгое предписание травмобезопасности.
Контролируйте движение, избегая резких смещений штанги.

Вторая фаза (aктивная фаза: акцент внимания и техники)

Рабочее движение: на выдохе медленно начните разгибать руки в локтях, поднимая штангу.
Штанга должна располагаться на линии центра груди. Руки несколько сведены в верхней фазе.
Полностью выпрямите руки, но оставьте плечевые суставы разогнутыми не до конца, сохраняя напряжение в целевых мышцах.

Травмобезопасность

Основная травмоопасность со стороны плечевых суставов и поясницы.

Ошибочно мнение, что штангу нужно опускать до момента соприкосновения с грудью. Под такой избыточной нагрузкой суставная капсула плечевого сустава получает на себя огромное давление и может травмироваться, что и происходит с большинством атлетов, кто жмет более 50 кг. Следует понимать, что основная рабочая фаза - вторая, фаза жима. Именно в ней происходит ключевая концентрическая работа.
Что касается первой фазы, то есть эксцентрической фазы, где мышца немного растягивается под нагрузкой, то в ней нужно соблюдать предельные углы травмобезопасности. В первую очередь лотки не должны опускаться ниже линии скамьи категорически. Идеальная травмобезопасная техника - это когда локти опускаются до уровня груди. Не ниже.
Второе это сама траектория движения плечевого сустава - руки должны работать строго в биомеханике узкой M-позиции. Локти двигайте под углом примерно 45° к корпусу, избегая их чрезмерного разведения в стороны, локти смотрят по-диагонали в стороны и вниз. Локти не должны смотреть в стороны и подниматься в линию плечевых суставов.
Смотрите большую методическую статью про травмобезопасность плечевого сустава здесь.
Штанга должна находиться чуть выше центра груди, не касаясь её слишком сильно, чтобы избежать избыточной нагрузки нагрузки на плечевые суставы.
Убедитесь, что лопатки и поясница плотно прижаты к скамье;
Дополнительная стабилизация идёт от стоп, которые глубоко погружаются в пол, давая сильную опорность позвоночнику и корпусу, чтобы поясница была стабильна.

Целевые мышцы

Руки

Трицепс

Агонисты

Предплечья

Cинергисты

Плечи (дельты)

Агонисты

Средние дельты

Cинергисты

Грудь

Агонисты

Ноги

Cтабилизаторы

Кор

Cтабилизаторы

Жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье в первую очередь нагружает среднюю часть грудных мышц и трицепсы плеча, способствуя их росту и укреплению. Дополнительно активно работают передние дельтовидные мышцы и мышцы кора, обеспечивая стабильность корпуса во время выполнения упражнения.

Веса и повторения

Цель	% от ПМ	повторений	подходов	время под нагрузкой (сек.)	отдых между подходами
Сила, увеличение мышечной массы	67 .. 85	6 .. 12	3 .. 6	40 .. 60	120 .. 150
Максимальная сила	85 .. 90	3 .. 6	3 .. 6	20 .. 40	120 .. 150
Силовая выносливость	60 .. 67	12 .. 20	3 .. 6	20 .. 40	20 .. 30