Главное
Жим гантелей широким хватом на горизонтальной скамье
Функциональность:
Сила
Уровень:
Начальный
(4 из 12)
(4 из 12)
Снаряжение:
Гантели
Техника выполнения
Исходное положение
Возьмите гантели в руки и сядьте на горизонтальную скамью.
Медленно лягте вместе с гантелями. Руки согнуты в локтях под 90 градусов, а локти прижты к груди по бокам.
Ноги согнуты в коленях, широко упритесь стопами в пол.
Поясница плотно прижата к скамье.
Убедитесь, что лопатки и спина полностью прижаты к скамье для обеспечения стабильности.
Держите кисти ровно, избегая переразгибания в запястьях.
Разедите гантели в стороны, принимая M-позицию рук. Локти в линии верхней части груди, руки разведены в стороны под 170 градусов для первичной травмобезопасности.
Предплечья строго перпендикулярны полу а гантели смотрят вверх. Большие пальцы обращены друг к другу.
Смотрите про трамобезопасное позиционирование плечевых суставов в статье.
Первая фаза (aктивная фаза: акцент внимания и техники)
Сделайте глубокий вдох в исходном положении.
На выдохе выжмите (сведите) гантели вверх, полностью разгибая локти, немного сводя гантели друг к другу и чувствуя включение грудных мышц.
Ладони направлены большими пальцами друг к другу, локти смотрят строго в стороны.
Двигайтесь плавно и контролируемо, удерживая таз в стабильном положении.
Следите, чтобы гантели двигались стабильно, без излишнего раскачивания.
Сосредоточьтесь на работе грудных мышц.
Вторая фаза
На вдохе медленно начните опускать гантели вниз, разводя руки в стороны, сгибая руки в локтях и направляя их вниз;
Опускайте гантели до тех пор, пока локти не опустятся на линию грудной клетки.
Убедитесь, что поясница не прогибается и стабильно фиксирована на скамье.
Повторяйте движение заданное количество раз, сохраняя стабильную технику.
Травмобезопасность
Гантели находятся над грудью, немного сведенные друг к другу, локти полностью выпрямлены.
Не гиперразгибайте локти в верхнем положении, особенно при дисплазии или гипермобильности.
"Излома", гиперразгибания в лучезапястном суставе нет.
Не следует опускать локти ниже линии груди в нижней фазе, для обеспечения стабильности и безопасности плечевого сустава.
Отведение рук слишком сильно (отведение ключицы и плеча в стороны избыточно) приводит к травматизации суставной капсулы при использовании большого веса гантелей. Рекомендованный угол отведения плеча при использовании весов более 15 кг. не 180 а 160 градусов.
Именно поэтому, из-за гиперотведения плеча травмы плечевого пояса являются самыми распространенными среди как начинающих атлетов, так и профессионалов. Чтобы сохранить суставную капсулу здоровой надолго, необходимо с этих простых упражнений учиться использовать плечевой сустав в в момент отведения более дозировано, идеальная техника - отведение обоих плеч на 160 гр.
Целевые мышцы
Основная нагрузка приходится грудную мышцы (в особенности среднюю и верхнюю пучки, при правильной организации упражнения), дельтовидные мышцы и трицепсы.
Мышцы-стабилизаторы (плечелучевая мышца, разгибатели и сгибатели запястья), участвуют минимально.
Упражнение практически не нагружает мышцы нижней части тела и мышцы спины.
Веса и повторения
| Цель | % от ПМ | повторений | подходов | время под нагрузкой (сек.) | отдых между подходами |
|---|---|---|---|---|---|
| Для девушек, женщин | 50 .. 67 | 8 .. 12 | 2 | 40 .. 60 | 120 .. 150 |
| Сила, увеличение мышечной массы | 67 .. 85 | 6 .. 12 | 3 .. 6 | 40 .. 60 | 120 .. 150 |
| Максимальная сила | 85 .. 90 | 3 .. 6 | 3 .. 6 | 20 .. 40 | 120 .. 150 |
| Силовая выносливость | 60 .. 67 | 12 .. 20 | 3 .. 6 | 20 .. 40 | 20 .. 30 |
Прогрессия упражнения
Данное упражнение входит в группу Жимы от груди
Уровень прогрессии: 1
Уровень прогрессии: 1
Уровень прогрессии: 2
Уровень прогрессии: 4
Уровень прогрессии: 6
Уровень прогрессии: 4
Уровень прогрессии: 5
Уровень прогрессии: 5
Уровень прогрессии: 8
Уровень прогрессии: 8
Уровень прогрессии: 9
Жим штанги широким хватом на горизонтальной скамье
Целевое упражнение
Уровень прогрессии: 9
Уровень прогрессии: 10
Уровень прогрессии: 10
Советы
Вариации упражнения
1.
Жим с эспандерами/фитнес-резинками.
Добавление сопротивления для повышения интенсивности в данном упражнении и является подготоительной и более безопасной вариацией к данному упражнению.
2.
Супинированный жим гантелей
Ладони (кулаки) в верхней фазе поворачиваются большими пальцами друг к другу, что больше вовлекает верхние порции грудных мышц.
3.
Жим с паузой в верхней фазе
Удержание гантелей на несколько секунд в нижней точке для увеличения мышечного напряжения.
4.
Жим гантели одной рукой в данной вариации
Позволяет лучше проработать, проартикулировать работу грудных мышц каждую руки отдельно и активизирует мышца кора. Данную вариацию можно выполнять только при условии плотно прижатой поясницы.
5.
Жим нейтральным (параллельным) хватом
Снижает нагрузку на плечевые суставы, особенно полезен при дискомфорте в плечевых суставах.
Частые ошибки
Противопоказания
Эксперт. Реабилитолог. Сертифицированный тренер.
Содержимое данной страницы создано и проверено мной на корректность.
Член Ассоциации Профессионалов Фитнеса (FPA)
Член American College of Sports Medicine (AMRS)
Общий стаж тренерской и методической деятельности 17 лет
Более 10.000 групповых и персональных тренировок
Более 6.000 клиентов
Создано: 11.02.2025
Обновлено: 21.02.2025