Становая тяга Сумо

Главное

Становая тяга Сумо

Раскрыть описание

Функциональность:

Сила

Уровень:

Средний
(6 из 12)

Снаряжение:

Штанга

Встаньте ровно, ноги расположены на две ширины плеч.
Стопы развернуты под 45 градусов во вне, недопустимо более.
Бедра развернуты и колени смотрят на линии между 2 и 3 пальцем ноги.
Таз в нейтральном положении, бедра и торс на одной линии.
Допустимо только в этих типах приседаний небольшой, около 10 градусов, наклон таза вперед.
Наклоните корпус, согните тазобедренные суставы и захватите штангу с обеих сторон.
Ладони располагаются под плечевыми суставами.
Поднимите первично штангу вверх и разогните таз.

Сделайте глубокий вдох.
Стопы расположены строго под 45 градусов в отведении, не более. Не надо выворачивать стопы сильнее.
Сохраняя нейтральное положение позвоночника (не допуская округления в грудном или поясничном отделах), начните опускать штангу вниз, ведя ее строго по линии колен и голеней.
Первично сгибается и уходит назад таз, а колени сгибаются слегка, одновременно корпус немного опускается вместе со штангой вперед.
Опускайте штангу и таз, пока бедра не станут параллельными полу.
Стремитесь штангу удерживать ближе к центру тела, не смещая сильно центр тяжести вперед.
Колени максимально отведены в стороны и смотрят строго на центр стоп;
Оптимальны угол отведения бедер 140-150 гр.
В нижней фазе мы должны наблюдать угла 90 градусов в коленных суставах.

Отталкиваясь стопами от пола, с выдохом выжмите вес гантели вверх, достигая в верхней фазе предельного сокращения ягодиц.
Штанга движется как можно ближе к линии центра тела, не смещаете корпус вниз сильно.
В верхней фазе оставьте таз в небольшом физиологическом сгибании, около 10 градусов, но добейтесь предельной артикуляции работы ягодиц.
Не погибайте поясницу избыточно. Помните, нижние ребра и передняя линия таза должны всегда находиться в одной линии.

Основная травмобезопасность со стороны коленного сустава и поясницы.

Коленный сустав ни в коем случае не должен вращаться внутрь и сводиться в центру. Это грубейшее нарушение техники.
В нижней фазе нельзя, чтобы в коленном суставе был острый угол, менее 90 градусов.
Стопа не должна отводиться в сторону более, чем на 45 градусов (взгляд сверху). Выворотность стопы более 45 градусов создает подвывих коленного сустава и нестабильность связочной фиксации.
Поясница не долга округляться на момент сгибания и разгибания корпуса, это чревато образованием грыж.
Нельзя смещать центр тяжести слишком сильно вперед, ведите штангу всегда как можно технически ближе к центру тяжести.

Руки

Cтабилизаторы

Ноги

Агонисты

Ягодицы

Агонисты

Бедра

Квадрицепс

Агонисты

Приводящие мышцы бедра

Cинергисты

Широкая мышца бедра

Cинергисты

Мышцы задней группы бедра

Агонисты

Голень (икры)

Cинергисты

Кор

Cтабилизаторы

Цель	% от ПМ	повторений	подходов	время под нагрузкой (сек.)	отдых между подходами
Сила, увеличение мышечной массы	67 .. 85	6 .. 12	3 .. 6	40 .. 60	120 .. 150
Максимальная сила	85 .. 90	3 .. 6	3 .. 6	20 .. 40	120 .. 150
Силовая выносливость	60 .. 67	12 .. 20	3 .. 6	20 .. 40	20 .. 30