Приседания Гоблет с гантелей

Главное

Приседания Гоблет с гантелей — это эффективное многосуставное упражнение, направленное на проработку ягодичных мышц, квадрицепса бедра и кора, выполняемое с использованием гантели, удерживаемой перед грудью.

Техническая база для этого упражнения - Полное приседание с прямым позвоночником, однако амплитуда сгибания таза будет меньше, чем в полном приседании. Таз опускается исключительно до линии колен в нижней фазе для безопасности работы в первую очередь суставов с отягощением.

Функциональность:

Сила

Уровень:

Начальный
(4 из 12)

Снаряжение:

Гантели

Техника выполнения

Исходное положение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки развернуты на 45 градусов наружу.
Возьмите гантель двумя руками за один из дисков (вертикальное удержание) и удерживайте её перед грудью, локти направлены вниз.
Спина прямая, взгляд направлен вперед и немного вверх.
Таз находится в нейтральном положении и немного подвернут вперед, не отводится назад.
Грудная клетка строго под тазом: передние нижние ребра на одной линии с тазом.

Первая фаза

На вдохе начинайте присед с гантелей у груди, отводя таз назад и сгибая тазобедренные суставы и колени.
Сохраняйте спину прямой и удерживайте гантель близко к центру тела, не перемещайте центр тяжести вперёд.
Колени должны двигаться строго по линии стоп, не выходя за носок стопы.

Вторая фаза (aктивная фаза: акцент внимания и техники)

На выдохе начните подъем, выпрямляя ноги и возвращая таз в исходное положение.
Удерживайте спину прямой, а гантель в стабильном положении перед грудью.
Завершите движение, полностью выпрямившись и разогнув полностью тазобедренные и коленные суставы.

Травмобезопасность

Приседайте до параллели бедер с полом или чуть ниже, сохраняя контроль над движением.
Убедитесь, что вес тела распределен равномерно между пятками и передней частью стоп.
Гантель строго центрирована а позвоночник удерживается на одной линии, не смещаясь избыточно вперёд.

Целевые мышцы

Руки

Cтабилизаторы

Ноги

Агонисты

Ягодицы

Агонисты

Бедра

Квадрицепс

Агонисты

Приводящие мышцы бедра

Cинергисты

Широкая мышца бедра

Cинергисты

Мышцы задней группы бедра

Агонисты

Кор

Cтабилизаторы

Приседания Гоблет — это многосуставное упражнение, которое активно задействует мышцы нижней части тела, такие как квадрицепсы, ягодицы и приводящие мышцы бедра, а также требует стабилизации от мышц кора и верхней части тела для поддержания правильной осанки.

Веса и повторения

Цель	% от ПМ	повторений	подходов	время под нагрузкой (сек.)	отдых между подходами
Для девушек, женщин	50 .. 67	8 .. 12	2	40 .. 60	120 .. 150
Сила, увеличение мышечной массы	67 .. 85	6 .. 12	3 .. 6	40 .. 60	120 .. 150
Силовая выносливость	60 .. 67	12 .. 20	3 .. 6	20 .. 40	20 .. 30