Приседания Сумо со штангой на груди / Фронтальные приседания Сумо

Главное

Приседания Сумо со штангой на груди / Фронтальные приседания Сумо — базовое многосуставное упражнение, направленное на развитие силы ног, ягодиц и кора. Упражнение требует контроля баланса и правильной техники, что делает его эффективным для тренирующихся среднего и профессионального уровня.

Функциональность:

Сила

Уровень:

Средний
(7 из 12)

Снаряжение:

Штанга

Техника выполнения

Исходное положение

Установите штангу на стойки на уровне верхней части груди.
Подойдите к штанге, разместите её на передних дельтовидных мышцах и ключицах.
Хват штанги: ладони направлены вверх, локти подняты и выведены вперёд так, чтобы плечи удерживали вес.
Снимите штангу со стоек, сделайте шаг назад и поставьте стопы на ширине плеч, носки слегка разведите наружу.
Спина прямая, мышцы кора напряжены, взгляд направлен вперёд.

Первая фаза

На вдохе начните опускаться, сгибая колени и отводя таз вниз.
Контролируйте движение, не позволяя спине округляться.
Держите локти высоко, чтобы штанга оставалась устойчивой на плечах.

Вторая фаза (aктивная фаза: акцент внимания и техники)

На выдохе начните подъем, выпрямляя колени и таз.
Двигайтесь плавно, сохраняя контроль над штангой.
В верхней точке полностью выпрямите ноги и подкрутите таз, достигая предельного сокращения ягодичных мышц.
Удерживайте штангу в стабильном положении.
Зафиксируйте исходное положение перед следующим повторением.

Травмобезопасность

Достигните глубины, при которой бедра опускаются ниже параллели с полом.
Убедитесь, что колени направлены в сторону носков, а пятки плотно прижаты к полу.
Спина сохраняет естественный изгиб, мышцы кора напряжены.

Целевые мышцы

Руки

Cтабилизаторы

Ноги

Агонисты

Ягодицы

Агонисты

Бедра

Квадрицепс

Агонисты

Приводящие мышцы бедра

Cинергисты

Широкая мышца бедра

Cинергисты

Мышцы задней группы бедра

Агонисты

Голень (икры)

Cинергисты

Кор

Cтабилизаторы

Фронтальные приседания являются мощным упражнением для развития нижней части тела с акцентом на квадрицепсы и ягодичные мышцы. Они также активно включают мышцы кора для стабилизации позвоночника, а верхняя трапеция помогает удерживать штангу в правильной позиции. Упражнение требует значительного контроля баланса и техники, что делает его полезным для улучшения общей функциональной силы.

Веса и повторения

Цель	% от ПМ	повторений	подходов	время под нагрузкой (сек.)	отдых между подходами
Для девушек, женщин	50 .. 67	8 .. 12	2	40 .. 60	120 .. 150
Сила, увеличение мышечной массы	67 .. 85	6 .. 12	3 .. 6	40 .. 60	120 .. 150
Максимальная сила	85 .. 90	3 .. 6	3 .. 6	20 .. 40	120 .. 150
Силовая выносливость	60 .. 67	12 .. 20	3 .. 6	20 .. 40	20 .. 30