Приседания Сумо со штангой на плечах

Главное

Приседания Сумо со штангой на плечах являются важнейшим упражнением данной серии. Оно являются целевым упражнением и значительно травмобезопаснее для коленных суставов и позвоночника, чем упражнение Приседания со штангой на плечах.

И хотя два этих упражнения: Приседания Сумо со штангой на плечах и Приседания со штангой на плечах являются целевыми в данной группе, наше предпочтение с точки зрения безопасности и эффекта на ягодичные мышцы и мышцы ног мы отдаем именно данному упражнению.

При описании упражнений данной группы неоднократно употребляется термин тазодоминантное упражнение и коленодоминантное упражнение. Напомним, что с тазодоминантном упражнении больше включаются ягодицы в работу и они являются ключевыми движителями упражнения, а в коленодоминантных упражнениях наравне с ягодицами с большим усилием работают также мышцы бедра.

Это разделение условное, но оно имеет техническую и практическую ценность:

Приседания Сумо со штангой на плечах - это тазодоминантное упражнение.
Приседания со штангой на плечах - это более коленодоминантное упражнение.

Именно поэтому с точки зрения эффекта работы именно ягодичных мышц текущее упражнение имеет большие преимущества. По технике оно немного легче, а значит вся энергия нервной системы будет уходить на целевую работу группы ягодичных мышц.

Следует также отметить, что данное упражнение более безопасно в сравнении с упражнением Приседания со штангой на плечах с точки зрения осевой нагрузки на позвоночник: за счёт более устойчивой опоры ног (более широкого опорного положения) и относительно меньшего наклона корпуса, позвоночник менее подвержен смещениям и более устойчив в упражнении. Это ещё одно техническое преимущество данного упражнения.

Ну и конечно сама артикуляция на ягодичные мышцы . Хоть исторически так сложилось, что именно техника полных приседаний доминирует в упражнениях работы со штангой (это пришло из пауэрлифтинга), с медицинской точки зрения приседания Сумо более оптимально с точки зрения нагрузки на позвоночник и суставы, но более оптимально для нагрузки на ягодицы, чем все другие базовые техники: Приседание, Приседание параллельное.

Раскрыть описание

Функциональность:

Сила

Уровень:

Продвинутый
(9 из 12)

Снаряжение:

Штанга

Техника выполнения

Исходное положение

Подойдите к стойке со штангой и поместите её на верхнюю часть трапециевидных мышц (не на шею).
Слегка сведите лопатки и выпрямите спину. Грудь поднимите вверх, а плечи опустите назад.
Захватите за гриф хватом чуть шире плеч.
Снимите штангу со стойки, сделайте шаг назад, чтобы освободить пространство для проделывания упражнения.
Стопы поставьте на две ширины плеч.
Носки и колени развернуты наружу на 45 градусов.
Для качественного выполнения данного упражнения, качественно освойте технику упражнения Приседание Сумо без отягощения.

Первая фаза

Сделайте глубокий вдох.
Сохраняя корпус и позвоночник ровно, начните движение, отводя таз назад и сгибая колени.
Колени максимально разводятся в стороны и в нижней фазе находятся строго под пятками стоп.
Опускайтесь вниз, контролируя положение коленей. Они должны двигаться в направлении носков, но не выходить далеко за них.
Продолжайте движение вниз, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже (в зависимости от гибкости и уровня подготовки).
Важно: спина должна оставаться ровной, а взгляд направлен вперёд или немного вверх.
Корпус немного смещается вперёд, но удержание веса штанги строго центрировано, сильный наклон корпуса недопустим.

Вторая фаза (aктивная фаза: акцент внимания и техники)

Отталкивайтесь пятками от пола, напрягите ягодицы и квадрицепсы.
На выдохе поднимитесь вверх, выпрямляя ноги в коленях и возвращаясь в исходное положение, качественно выжимая вес штанги и корпуса ягодицами.
В верхней точке полностью выпрямите все тело, подверните немного таз чтобы добиться максимального сокращения ягодичных мышц.
Удерживайте штангу стабильно и центрировано.

Травмобезопасность

В самой нижней точке бедра находятся параллельно полу или ниже (для профессиональных атлетов).
Колени остаются над стопами, не "сворачиваются" внутрь.
Избыточное разгибание поясницы и подъем передних нижних ребер в верхней фазе недопустим. Нужно стремиться удерживать нейтральное положение позвоночника.
Центр тяжести сохраняется на пятках и средней части стопы.
Тело напряжено, штанга стабильно удерживается.

Целевые мышцы

Руки

Cтабилизаторы

Ноги

Агонисты

Ягодицы

Агонисты

Бедра

Квадрицепс

Агонисты

Приводящие мышцы бедра

Cинергисты

Мышцы задней группы бедра

Агонисты

Голень (икры)

Cинергисты

Кор

Cтабилизаторы

Мышцы-стабилизаторы спины

Длиннейшая спины

Cинергисты

Разгибающая позвоночник

Cинергисты

Приседания Сумо со штангой плечах – базовое многосуставное упражнение, основное воздействие которого направлено на мышцы нижней части тела. Оно развивает силу и массу ягодичных мышц, квадрицепсов и задней поверхности бедра. Дополнительно укрепляются мышцы кора, включая пресс и поясницу, что обеспечивает стабильность и правильную технику выполнения.

Веса и повторения

Цель	% от ПМ	повторений	подходов	время под нагрузкой (сек.)	отдых между подходами
Сила, увеличение мышечной массы	67 .. 85	6 .. 12	3 .. 6	40 .. 60	120 .. 150
Максимальная сила	85 .. 90	3 .. 6	3 .. 6	20 .. 40	120 .. 150
Силовая выносливость	60 .. 67	12 .. 20	3 .. 6	20 .. 40	20 .. 30