Приседания Сумо

Главное

Функциональность:

Сила

Уровень:

Начальный
(1 из 12)

Снаряжение:

Собственный вес

Встаньте ровно, ноги расположены на две ширины плеч.
Стопы развернуть под 45 градусов во вне, недопустимо более.
Бедра развернуты и колени смотрят на линии между 2 и 3 пальцем ноги.
Таз в нейтральном положении, бедра и торс на одной линии.
Допустимо только в этих типах приседаний небольшой, около 10 градусов, наклон таза вперед.
Руки расположите перед собой в молитвенном жесте на уровне груди или за головой, как это показано на изображении ниже.

Сделайте глубокий вдох.
Сохраняя прямое положение позвоночника, начните опускать таз вниз, пока тазобедренные и коленные суставы не будут на одной линии.
Колени максимально отведены в стороны и смотрят строго на центр стоп;
Оптимальны угол отведения бедер 140-150 гр.
Стопы расположены строго под 45 градусов в отведении, не более. Не надо выворачивать стопы сильнее.
В нижней фазе мы должны наблюдать два угла 90 градусов: в коленных суставах и в тазобедренных по отношению к корпусу.

Отталкиваясь стопами от пола, с выдохом выжмите таз вверх, достигая в верхней фазе предельного сокращения ягодиц.
Оставьте таз в небольшом физиологическом сгибании, около 10 градусов, но добейтесь предельной артикуляции работы ягодиц.
Не погибайте поясницу избыточно. Помните, нижние ребра и передняя линия таза должны всегда находиться в одной линии.

Основная травмобезопасность со стороны коленного сустава:

Коленный сустав ни в коем случае не должен вращаться внутрь и сводиться в центру. Это грубейшее нарушение техники.
В нижней фазе нельзя, чтобы в коленном суставе был острый угол, менее 90 градусов.
Стопа не должна отводиться в сторону более, чем на 45 градусов (взгляд сверху). Выворотность стопы более 45 градусов создает подвывих коленного сустава и нестабильность связочной фиксации. В данном упражнении можно обойтись только легким воспалением и болями при неправильной технике, в упражнении Становая тяга Сумо возможно получить разрыв крестообразных связок.

Ноги

Агонисты

Ягодицы

Агонисты

Бедра

Квадрицепс

Агонисты

Приводящие мышцы бедра

Cинергисты

Широкая мышца бедра

Cинергисты

Мышцы задней группы бедра

Агонисты

Голень (икры)

Cинергисты

Кор

Cтабилизаторы

Цель	% от ПМ	повторений	подходов	время под нагрузкой (сек.)	отдых между подходами
Тренировка для новичков/для здоровья*	50 .. 67	8 .. 12	2	40 .. 60	120 .. 150
Для девушек, женщин	50 .. 67	8 .. 12	2	40 .. 60	120 .. 150
Сила, увеличение мышечной массы	67 .. 85	6 .. 12	3 .. 6	40 .. 60	120 .. 150
Силовая выносливость	60 .. 67	12 .. 20	3 .. 6	20 .. 40	20 .. 30