Приседания базовые

Главное

Приседание базовое - третье и самое сложное ядерное приседание из которого строится целая ветвь самых употребляемых приседаний в фитнес-практике и бодибилдинге. Напомним, что другие ядерные типы приседаний - это Приседание параллельное и Приседание Сумо.

Приседание технические является самым сложным для нагрузки на коленный сустав. Есть такой ненаучный термин - коленодоминантное упражнение, так вот именно это упражнение, в отличии от Приседания параллельного и Приседания Сумо является коленодоминантным, то есть в нем функция коленного сустава также важна, как и функция тазобедренного сустава, а соотвественно, группа передних поверхностей бедра прорабатывается также интенсивно, как и задних и ягодиц.

Но в данном типе приседаний есть один очень сильный плюс - это сочетаное сведение и разгибание тазобедренных суставов, что усиленно включает группы ягодичных мышц и значительно повышает эффективность данного упражнения для формирования гипертрофии мышц.

Именно поэтому данная техника и вся группа данных упражнений являются настолько употребляемыми в фитнес-практике.

Однако, базово мы рекомендуем вам освоить приседания группы Параллельные приседания в том числе Становые тяги, далее освоить группу приседаний Сумо и только после этого приступать к освоению самой сложной группы упражнений на базе Базового приседания.

Именно на базе техники этого упражнения строятся такие упражнения, как Приседание со штангой на плечах, Приседание со штангой на груди / Фронтальное приседание, Гоблет-приседание и другие.

Раскрыть описание

Функциональность:

Сила

Уровень:

Начальный
(2 из 12)

Снаряжение:

Собственный вес

Техника выполнения

Исходное положение

Вставьте прямо, ноги на ширине плеч.
Стопы и колени развернуты под 45 градусов в стороны.
Центр колен смотрит строго на продольную центральную линию стопы.
Таз и грудная клетка в нейтральном положении: передние ребра строго смотрят в переднюю линию таза, сгибания таза нет.
Руки за головой или в молитвенном жесте перед собой.

Первая фаза

Сделайте глубокий вход.
Сохраняя позвоночник строго прямым начните опускать таз вниз, пока бедра не опустятся параллельно полу.
Корпус наклоняется немного вперёд, а также взгляд переносится немного вперёд и вниз.
Колени движутся широко в стороны - общий угол отведения двух колен 120-150 градусов.
Взгляд всегда прямо перед собой.

Вторая фаза (aктивная фаза: акцент внимания и техники)

На выходе начните подниматься вверх, мощно выжимая бедра и сводя ягодицы;
Всё тело полностью распрямляется в одну ровную линию.
Стопы и колени смотрят строго в стороны.
Повторите приседание заданное количество раз.

Травмобезопасность

Основная травмобезопасность со стороны коленного сустава:

Коленный сустав ни в коем случае не должен вращаться внутрь и сводиться в центру. Это грубейшее нарушение техники.
Стопа не должна отводиться в сторону более, чем на 45 градусов (взгляд сверху). Выворотность стопы более 45 градусов создает подвывих коленного сустава и нестабильность связочной фиксации. В данном упражнении можно обойтись только легким воспалением и болями при неправильной технике, в упражнении Становая тяга Сумо возможно получить разрыв крестообразных связок.

Целевые мышцы

Ноги

Агонисты

Ягодицы

Агонисты

Бедра

Квадрицепс

Агонисты

Приводящие мышцы бедра

Cинергисты

Широкая мышца бедра

Cинергисты

Мышцы задней группы бедра

Агонисты

Голень (икры)

Cинергисты

Кор

Cтабилизаторы

Веса и повторения

Цель	% от ПМ	повторений	подходов	время под нагрузкой (сек.)	отдых между подходами
Тренировка для новичков/для здоровья*	50 .. 67	8 .. 12	2	40 .. 60	120 .. 150
Для девушек, женщин	50 .. 67	8 .. 12	2	40 .. 60	120 .. 150
Сила, увеличение мышечной массы	67 .. 85	6 .. 12	3 .. 6	40 .. 60	120 .. 150
Силовая выносливость	60 .. 67	12 .. 20	3 .. 6	20 .. 40	20 .. 30