Главное
Приседания со штангой на плечах — одно из ключевых базовых упражнений, ставшее неотъемлемой частью любой тренировочной программы. Это упражнение не только развивает силу ног и ягодиц, но и укрепляет корпус, улучшает координацию и помогает в достижении функциональной силы.Правильное выполнение приседаний требует не только силы, но и контроля техники работы коленного сустава и поясничного отдела, что делает их важным элементом как для начинающих, так и для опытных спортсменов.
Раскрыть описание
Функциональность:
Сила
Уровень:
Продвинутый
(10 из 12)
(10 из 12)
Снаряжение:
Штанга
Техника выполнения
Исходное положение
Поместите штангу на стойке на уровне плеч.
Подойдите к штанге, заведите плечи под нее и расположите гриф на трапециевидных или задних дельтовидных мышцах (в зависимости от стиля приседания — высокий или низкий гриф).
Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч, локти направлены вниз.
Снимите штангу со стойки, сделайте 1–2 шага назад.
Поставьте стопы чуть шире плеч, носки слегка развернуты наружу. Центр тяжести равномерно распределен на пятки и носки.
Напрягите пресс, выпрямите спину, естественный прогиб в пояснице сохранен. Грудь раскрыта, взгляд направлен вперед или немного вверх.
Также на начальных этапах рекомендуем ознакомиться с упражнением "Приседания Сумо со штангой", оно более безопасное с точки зрения техники выполнения, но одновременно более безопасно для коленных суставов.
Первая фаза
Начинайте движение со сгибания таза назад, как будто вы хотите сесть на воображаемый стул.
Минимально сгибайте колени, направляя их в сторону носков, а не внутрь.
Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу не более.
Спину наклоняйте немного перед, достигая максимальный наклон до 45 гр., но не более
Вторая фаза (aктивная фаза: акцент внимания и техники)
С силой отталкивайтесь пятками от пола, одновременно разгибая колени и таз.
Поднимайтесь вверх, сохраняя стабильное положение спины и груди.
В верхней точке полностью выпрямите ноги и подкрутите таз, добиваясь максимльного сокращения ягодиц.
Контролируйте движение штанги на протяжении всего подъема, не допускайте рывков.
Равномерно дышыте в упражнении, делая вход в первой фазе упражнения, в момент приседа, а глубокий выход делая в момент полного разгибания и подъема.
Травмобезопасность
В самой нижней точке бедра находятся параллельно полу или ниже (для профессиональных атлетов).
Колени остаются над стопами, не "сворачиваются" внутрь.
Центр тяжести сохраняется на пятках и средней части стопы.
Тело напряжено, штанга стабильно удерживается.
Целевые мышцы
Приседания со штангой – базовое многосуставное упражнение, основное воздействие которого направлено на мышцы нижней части тела. Оно развивает силу и массу ягодичных мышц, квадрицепсов и задней поверхности бедра. Дополнительно укрепляются мышцы кора, включая пресс и поясницу, что обеспечивает стабильность и правильную технику выполнения.
Веса и повторения
| Цель | % от ПМ | повторений | подходов | время под нагрузкой (сек.) | отдых между подходами |
|---|---|---|---|---|---|
| Сила, увеличение мышечной массы | 67 .. 85 | 6 .. 12 | 3 .. 6 | 40 .. 60 | 120 .. 150 |
| Максимальная сила | 85 .. 90 | 3 .. 6 | 3 .. 6 | 20 .. 40 | 120 .. 150 |
| Силовая выносливость | 60 .. 67 | 12 .. 20 | 3 .. 6 | 20 .. 40 | 20 .. 30 |
Прогрессия упражнения
Данное упражнение входит в группу Базовые и Сумо приседания
Уровень прогрессии: 1
Уровень прогрессии: 2
Уровень прогрессии: 2
Уровень прогрессии: 3
Уровень прогрессии: 4
Уровень прогрессии: 5
Уровень прогрессии: 5
Становая тяга Сумо
Целевое упражнение
Уровень прогрессии: 6
Уровень прогрессии: 7
Уровень прогрессии: 8
Приседания Сумо со штангой на плечах
Целевое упражнение
Уровень прогрессии: 9
Приседания со штангой на плечах
Целевое упражнение
Уровень прогрессии: 10
Уровень прогрессии: 12
Уровень прогрессии: 12
Советы
Вариации упражнения
1.
Приседания Сумо со штангой
Развивают ягодичные мышцы и квадрицепсы, минимизируя нагрузку на коленные суставы
2.
Приседания со штангой на плечах (классические)
Основной вариант упражнения, при котором штанга располагается на верхней части трапеции, а ноги на ширине плеч или чуть шире.
3.
Приседания со штангой на груди (фронтальные приседания)
Штанга располагается на передней части плеч, удерживается руками перед телом. Этот вариант увеличивает нагрузку на квадрицепсы и развивает силу корпуса.
4.
Приседания с низкой штангой (Low Bar Squat)
Штанга располагается на уровне задней дельты, немного ниже трапеции. Такой стиль позволяет больше нагрузить заднюю цепь (ягодицы и подколенные сухожилия).
5.
Приседания с паузой (Pause Squats)
Выполнение приседа с задержкой в нижней точке на 2–3 секунды, что повышает контроль и улучшает силу выхода из нижней позиции.
6.
Приседания со штангой над головой (Overhead Squats)
Штанга удерживается на вытянутых руках над головой, что требует хорошей гибкости, координации и активной работы мышц-стабилизаторов.
7.
Приседания со штангой на одной ноге (Bulgarian Split Squat)
Упражнение выполняется на одной ноге с штангой на плечах, в то время как другая нога опирается на возвышение сзади. Прекрасно подходит для улучшения баланса и изоляции мышц.
8.
Приседания на ящик (Box Squats)
Выполняются с штангой, когда в нижней точке приседа таз касается возвышения (ящика или скамьи), что помогает улучшить технику и задействовать больше ягодичные мышцы.
9.
Приседания со штангой в стиле сумо (Sumo Squat)
Упражнение выполняется с широкой постановкой ног и штангой на плечах. Этот вариант позволяет больше нагрузить приводящие мышцы бедра.
10.
Зерчер-приседания (Zercher Squats)
Штанга удерживается сгибом локтей, что снижает нагрузку на плечи и создает акцент на квадрицепсах и мышцах корпуса.
11.
Пистолет-приседания со штангой (Pistol Squats)
Приседание на одной ноге, когда вторая вытянута перед собой. Этот вариант является более сложным и требует высокой степени координации и баланса.
Частые ошибки
Противопоказания
Эксперт. Реабилитолог. Сертифицированный тренер.
Содержимое данной страницы создано и проверено мной на корректность.
Член Ассоциации Профессионалов Фитнеса (FPA)
Член American College of Sports Medicine (AMRS)
Общий стаж тренерской и методической деятельности 17 лет
Более 10.000 групповых и персональных тренировок
Более 6.000 клиентов
Создано: 12.02.2025
Обновлено: 27.02.2025