Приседания Сумо с гантелей

Главное

Функциональность:

Сила

Уровень:

Начальный
(3 из 12)

Снаряжение:

Гантели

Встаньте ровно, ноги расположены на две ширины плеч.
Стопы развернуть под 45 градусов во вне, недопустимо более.
Бедра развернуты и центр коленного сустава смотрит на линии между 2 и 3 пальцем ноги.
Таз в нейтральном положении, бедра и торс на одной линии.
Допустим, только в этих типах приседаний, небольшой, около 10 градусов, наклон таза вперед.
Согните таз и наклоните корпус, чтобы захватить гантель, которая располагается вертикально, за верхние блины.
Поднимитесь вверх вместе с гантелью, полностью разгибая таз.
Вы готовы к выполнению упражнения.

Сделайте глубокий вдох.
Сохраняя нейтральное положение позвоночника (грудной и поясничный отдел позвоночника не округляется), начните опускать таз вниз, пока бедра не будут параллельны полу, а гантель не упрется нижними блинами в пол.
Колени максимально отведены в стороны и смотрят строго в линию между вторым и третьим пальцем ног;
Оптимальны угол отведения бедер 140-150 гр.
Стопы расположены строго под 45 градусов в отведении, не более. Не надо выворачивать стопы сильнее.
В нижней фазе мы должны наблюдать угол 90 градусов в коленных суставах.

Отталкиваясь стопами от пола, с выдохом выжмите таз вверх вместе с гантелями, достигая в верхней фазе предельного сокращения ягодиц.
Оставьте таз в небольшом физиологическом сгибании, около 10 градусов, но добейтесь предельной артикуляции работы ягодиц.
Не прогибайте поясницу избыточно. Помните, нижние ребра и передняя линия таза должны всегда находиться в одной линии.

Основная травмобезопасность со стороны коленного сустава и поясницы.

Коленный сустав ни в коем случае не должен вращаться внутрь и сводиться в центру. Это грубейшее нарушение техники.
В нижней фазе нельзя, чтобы в коленном суставе был острый угол, менее 90 градусов.
Стопа не должна отводиться в сторону более, чем на 45 градусов (взгляд сверху). Выворотность стопы более 45 градусов создает подвывих коленного сустава и нестабильность связочной фиксации.
Поясница не долга округляться на момент сгибания и разгибания корпуса, это чревато образованием грыж.
Нельзя смещать центр тяжести слишком сильно вперед, ведите штангу всегда как можно технически ближе к центру тяжести.

Ноги

Агонисты

Ягодицы

Агонисты

Бедра

Квадрицепс

Агонисты

Приводящие мышцы бедра

Cинергисты

Широкая мышца бедра

Cинергисты

Мышцы задней группы бедра

Агонисты

Голень (икры)

Cинергисты

Кор

Cтабилизаторы

Цель	% от ПМ	повторений	подходов	время под нагрузкой (сек.)	отдых между подходами
Тренировка для новичков/для здоровья*	50 .. 67	8 .. 12	2	40 .. 60	120 .. 150
Для девушек, женщин	50 .. 67	8 .. 12	2	40 .. 60	120 .. 150
Сила, увеличение мышечной массы	67 .. 85	6 .. 12	3 .. 6	40 .. 60	120 .. 150
Силовая выносливость	60 .. 67	12 .. 20	3 .. 6	20 .. 40	20 .. 30