Бёрпи

Главное

Бёрпи — это функциональное упражнение, развивающее выносливость, силу и координацию. Оно сочетает в себе несколько движений: приседание, упор лёжа, отжимание и прыжок вверх, что делает его универсальным для тренировок в домашних условиях и в зале.

Функциональность:

Сила

Скорость

Уровень:

Продвинутый
(12 из 12)

Снаряжение:

Собственный вес

Техника выполнения

Исходное положение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Напрягите мышцы кора и держите спину прямой.

Первая фаза

Приседание: Опуститесь в глубокий присед, поставив руки на пол перед собой.
Упор лёжа: Быстрым движением выпрямите ноги назад, приняв положение планки.
Отжимание (опционально): Выполните одно отжимание, держа тело прямым.
Возврат ног: Быстро подведите ноги обратно к рукам, вернувшись в положение глубокого приседа.

Вторая фаза

Мягко приземлитесь на носки, сгибая колени, чтобы погасить удар, и сразу вернитесь в исходное положение, готовясь к следующему повторению.

Травмобезопасность

Из глубокого приседа выполните мощный прыжок вверх, поднимая руки над головой. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а движение было контролируемым.

Целевые мышцы

Ноги

Агонисты

Бедра

Квадрицепс

Агонисты

Веса и повторения

Цель	% от ПМ	повторений	подходов	время под нагрузкой (сек.)	отдых между подходами
Тренировка для новичков/для здоровья*	50 .. 67	8 .. 12	2	40 .. 60	120 .. 150
Для девушек, женщин	50 .. 67	8 .. 12	2	40 .. 60	120 .. 150
Сила, увеличение мышечной массы	67 .. 85	6 .. 12	3 .. 6	40 .. 60	120 .. 150
Максимальная сила	85 .. 90	3 .. 6	3 .. 6	20 .. 40	120 .. 150
Силовая выносливость	60 .. 67	12 .. 20	3 .. 6	20 .. 40	20 .. 30