Приседания базовые со штангой в тренажере Смита [тазодоминантные]

Главное

Приседания в тренажере Смита - важнейшая серия для технической отработки приседаний с отягощением без сильной компрессии на поясницу и на коленный сустав.

Самая главная функция данной серии упражнений - это освоение приседаний с отягощением начинающим атлетам а также людям, у которых диагностированы протрузии и грыжи поясничного отдела, а также есть артрозы тазобедренных и коленных суставов. Из-за уникальной возможности переместить ноги в данном упражнении, сохраняя фиксированную штангу на плечах.

Приседания со штангой на плечах в тренажере Смита — одно из ключевых базовых упражнений, ставшее неотъемлемой частью любой тренировочной программы. Это упражнение не только развивает силу ног и ягодиц, но и укрепляет корпус, улучшает координацию и помогает в достижении функциональной силы.

Правильное выполнение приседаний требует не только силы, но и контроля, что делает их важным элементом как для начинающих, так и для опытных спортсменов.

Тренажер Смита в данном случае - великолепный инструмент, в первую очередь для травмобезопасности поясницы и конечно травмобезопасности колен. Фиксированная штанга на стойках в Смите даёт возможность полностью контролировать технику и уровень нагрузки на суставы, снизить осевой компрессионный эффект на позвоночник.

Также снижена нагрузка на коленные суставы и благодаря этому можно осваивать различные техники приседаний без риска травматизации, а также, конечно, на этапах спортивной реабилитации или после операции на коленный сустав (строго под наблюдением реабилитолога) именно за счёт этой техники, безопасно возвращать атлету утраченные функции и начинать тренировки с отягощениями после тренировок с собственным весом.

В данной серии будут представлены 6 упражнений:

Приседание параллельное (коленодоминантное)
Приседание параллельное (тазодоминантное)
Приседание Сумо (коленодоминантное)
Приседание Сумо (тазодоминантное)
Приседание (коленодоминантное)
Приседание (тазодоминантное)

Итак, мы специально детализируем эту группу упражнений с целью дифференцировать точные упражнения со штангой на плечах, которые можно делать для атлетов с протрузтями, грыжами межпозвоночных дисков, артрозами суставов 1-3 ст. Но данные клинические рекомендации носят исключительно информационный характер и людям с данными диагнозами мы рекомендуем сначала обратиться ко врачу-реабилитологу и только после допуска выполнять данные упражнения.

Для людей с травмами позвоночника, грыжами, протрузиями и стенозом позвоночного канала упражнения со штангой на плечах запрещены, кроме упражнений в тренажере Смита.

Раскрыть описание

Функциональность:

Сила

Уровень:

Средний
(5 из 12)

Снаряжение:

Тренажер Смита

Техника выполнения

Исходное положение

Описание тазодоминантной техники.
Поднимите штангу в тренажере Смита на уровень ниже линии плечевого сустава.
Подойдите к штанге и развернитесь спиной к ней.
Возьмитесь за нее широким хватом в две ширины плеч, локти направлены вниз.
Расположите гриф на трапециевидных или задних дельтовидных мышцах.
Сделайте 2 шага вперед и поставьте ноги на ширине плеч.
Все тело вытянуто как единая диагональная линия.
Разверните штангу в стойке тренажера Смита, снимая с металического фиксатора, давая ход штанге.
Поставьте стопы на ширину плеч, носки развернуты наружу на 45 градусов. Центр тяжести равномерно распределен на пятки и носки.
Подкрутите таз, торс и передняя линия бедра на одной линии.
Также на начальных этапах рекомендуем ознакомиться с упражнением "Приседания Сумо со штангой в тренажере Смита", оно более безопасное с точки зрения техники выполнения, но одновременно более безопасно для коленных суставов.

Первая фаза

Начинайте движение со сгибания таза, начиная опускать его вниз, как будто вы хотите сесть на воображаемый стул позади вас.
Штанга опускается вниз вслед за движением.
Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, не более, а таз не достигнет вертикального положения под грудной клеткой.
Центр тяжести уходит назад.

Вторая фаза (aктивная фаза: акцент внимания и техники)

С силой выжмите штангу вверх, отталкивайтесь стопами от пола, одновременно разгибая колени и таз.
Поднимайтесь вверх, сохраняя стабильное положение спины и груди.
В верхней точке полностью выпрямите ноги и подкрутите таз, добиваясь максимльного сокращения ягодиц.
Контролируйте движение штанги на протяжении всего подъема, не допускайте рывков.
Равномерно дышите в упражнении, делая вход в первой фазе упражнения, в момент приседа, а выход в момент полного разгибания, во второй фазе.

Травмобезопасность

В самой нижней точке бедра находятся параллельно полу или ниже (для профессиональных атлетов).
Колени остаются над стопами, не "сворачиваются" внутрь.
Центр тяжести сохраняется на пятках и средней части стопы.
Тело напряжено, штанга стабильно удерживается.

Целевые мышцы

Руки

Cтабилизаторы

Ноги

Агонисты

Ягодицы

Агонисты

Бедра

Квадрицепс

Агонисты

Приводящие мышцы бедра

Cинергисты

Мышцы задней группы бедра

Агонисты

Голень (икры)

Cинергисты

Кор

Cтабилизаторы

Мышцы-стабилизаторы спины

Длиннейшая спины

Cинергисты

Разгибающая позвоночник

Cинергисты

Приседания со штангой – базовое многосуставное упражнение, основное воздействие которого направлено на мышцы нижней части тела. Оно развивает силу и массу ягодичных мышц, квадрицепсов и задней поверхности бедра. Дополнительно укрепляются мышцы кора, включая пресс и поясницу, что обеспечивает стабильность и правильную технику выполнения.

Веса и повторения

Цель	% от ПМ	повторений	подходов	время под нагрузкой (сек.)	отдых между подходами
Сила, увеличение мышечной массы	67 .. 85	6 .. 12	3 .. 6	40 .. 60	120 .. 150
Максимальная сила	85 .. 90	3 .. 6	3 .. 6	20 .. 40	120 .. 150
Силовая выносливость	60 .. 67	12 .. 20	3 .. 6	20 .. 40	20 .. 30