Главное
Горизонтальные подтягивания на гимнастических кольцах. Второе важное упражнение из категории горизонтальных подтягиваний. Напомним, что первое рекомендованное упражнение этой небольшой группы - это упражнение Горизонтальные подтягиваний или австралийские подтягивания.
Два данных упражнения отлично прорабатывают рельеф мышц спины, а также глубокий мышечный корсет спины, что делает его актуальным и терапевтичным даже для людей, которые страдают от протрузий, грыж поясничного отдела, спондилолистеза и стеноза позвоночного канала. Эти два редких упражнения, которые можно назначать для людей с патологиями позвоночника для стойких улучшений.
Помимо терапии поясничного отдела позвоночника, данное упражнение работает над выравниванием шейно-грудного отдела, помогая выпрямлять осанку и противостоять ссутуливанию и искривлению позвоночника.
Также упражнение является терапевтичным для выравнивания сколиоза.
Для людей, которые ведут сидячий образ жизни мы настоятельно рекомендуем включить данное упражнение в каждую тренировку и делать его по 3 подхода 8-12 повторений. Также, если в тренажерном зале нет гимнастических колец, рекомендуем Вам выполнять данное упражнение на петлях TRX.
Биомеханика вариаций данного упражнения такова, что два возможных хвата в этом упражнении работают на совершенно разные целевые группы.
Первый тип хвата - узкий и по факту это перевернутая тяга на бицепс плеча. Конечно мышцы спины участвуют в этом типе тяги, но все равно она больше направлена на интенсивную и мощную проработку именно бицепса.
Второй тип тяги как раз направлен на гипертрофию мышц спины. Мы называем его М-тяга в нашей методологии. Как раз этот тип тяги и направлен на глубокую проработку мышц спины.
Угол расположения атлета может быть разный и в зависимости от него увеличивается эффективность упражнения:
Выполнение с пола из диагональной планки - уровень начинающих;
Выполнение с применением платформы из горизонтальной планки - средний уровень;
Выполнение с применением платформы под отрицательным углом (голова ниже уровня ног) - наивысший уровень сложности тяги.
Раскрыть описание
Функциональность:
Сила
Уровень:
Средний
(6 из 12)
(6 из 12)
Снаряжение:
Тренажёр
Техника выполнения
Исходное положение
Подсядьте под гимнастические кольца и захватитесь параллельным хватом:
1 тип тяги на бицепс: руки на ширине плеч, ладони обращены к друг к другу (узкий хват)
Или выберите второй тип тяги на спину М-тяга: руки сведены перед собой на уровне центра груди, ладони большими пальцами обращены друг к другу.
Если кольца расположены высоко, рекомендуем вам взять плиобокс или платформу удобной высоты и поставить ее под ноги для того, чтобы вывести тело в горизонтальное положение.
Порядок постановки ног на платформу следующий: сначала вы устанавливаете платформу в точке, где будут фиксироваться ноги, затем с пола захватываете рукояти и только потом помещаете ноги на платформу, вытягивая все тело в одну прямую линию.
Распрямите руки, оставляя локти слегка согнутыми.
Вытяните все тело в планку, не опуская таз вниз.
Взгляд обращен вверх.
Первая фаза (aктивная фаза: акцент внимания и техники)
Сделайте глубокий вдох.
В первой фазе руки уходят широко в стороны, задействуя больше верхнюю часть спины и сокращая трапеции.
На выходе начните поднимать корпус вверх к штанге, разводя локти в стороны (широкая М-позиция рук);
Мощно сводите лопатки и раскрывайте грудную клетку в верхней фазе, достигая предельного сокращения мышц спины центральной и нижней части.
Наблюдайте за тем, чтобы таз был подвернут и не опускался вниз: все тело прямая струна.
Для этого хорошо отталкивайтесь от пяток, носки смотрят на себя и подняты, создавая мощную стабилизацию по всей задней линии.
Взгляд в упражнении обращен вверх, голова не наклоняется вперед.
Вторая фаза
На выходе медленно опускайтесь в исходное положение, распрямляя локти.
Удерживайте все тело в ровном положении, строго планка.
Таз не опускается вниз.
Взгляд удерживайте в верхней точке.
Повторите заданное количество повторений.
Веса и повторения
| Цель | % от ПМ | повторений | подходов | время под нагрузкой (сек.) | отдых между подходами |
|---|---|---|---|---|---|
| Для девушек, женщин | 50 .. 67 | 8 .. 12 | 2 | 40 .. 60 | 120 .. 150 |
| Сила, увеличение мышечной массы | 67 .. 85 | 6 .. 12 | 3 .. 6 | 40 .. 60 | 120 .. 150 |
| Максимальная сила | 85 .. 90 | 3 .. 6 | 3 .. 6 | 20 .. 40 | 120 .. 150 |
| Силовая выносливость | 60 .. 67 | 12 .. 20 | 3 .. 6 | 20 .. 40 | 20 .. 30 |
Прогрессия упражнения
Данное упражнение входит в группу Подтягивания
Уровень прогрессии: 1
Уровень прогрессии: 3
Уровень прогрессии: 4
Уровень прогрессии: 3
Уровень прогрессии: 6
Уровень прогрессии: 7
Уровень прогрессии: 7
Уровень прогрессии: 8
Уровень прогрессии: 8
Подтягивания обратным хватом
Целевое упражнение
Уровень прогрессии: 9
Подтягивания параллельным хватом
Целевое упражнение
Уровень прогрессии: 10
Уровень прогрессии: 11
Уровень прогрессии: 12
Вариации упражнения
1.
Вариация воздействует больше на бицепс плеча. В первой фазе идёт тяга на бицепс, локти уходят к ребрам, лопатки сводятся и бицепс плеча достигает предельное сокращение, во второй фазе/фазе возврата корпус опускается вниз и руки вытягиваются вверх параллельно друг другу, ладони параллельны друг к другу.
2.
Горизонтальные подтягивания на петлях TRX широким хватом.
3.
Горизонтальные подтягивания на кольцах широким хватом на ногах с согнутыми коленями.
Облегченный вариант для начинающих. Стопы упираются в пол, но колени сгибаются и от колен до головы формируется одна прямая горизонтальная линия. Из данного положения выполняется целевое подтягивание.
Частые ошибки
Противопоказания
Эксперт. Реабилитолог. Сертифицированный тренер.
Содержимое данной страницы создано и проверено мной на корректность.
Член Ассоциации Профессионалов Фитнеса (FPA)
Член American College of Sports Medicine (AMRS)
Общий стаж тренерской и методической деятельности 17 лет
Более 10.000 групповых и персональных тренировок
Более 6.000 клиентов
Создано: 28.02.2025
Обновлено: 28.02.2025