Вертикальное подтягивание на кольцах

Главное

Вертикальное подтягивание на кольцах является важнейшим переходным упражнением для тренирующихся, кто начинает освоение техники подтягивания. По своей сути это является подтягивание с опорой ногами на пол, но в отличии от упражнения Подтягивания в тренажере, является более сложным, следующей ступенью развития и подготавливает атлета к самому ответственному переходному упражнению Вертикальное подтягивание в уголке на кольцах.

Прекрасно подходит для начинающих и возрастных тренирующихся в качестве упражнения для развития мышц спины и рук. Как и все подтягивания, интенсивно включает в работу широчайшие мышцы спины, большую и малую круглую мышцы, трапециевидные мышцы и бицепс плеча.

Развивает целевые рабочие группы мышц (агонисты): это трапециевидная нижняя и средняя, широчайшие мышцы спины, большая и малая круглые а также бицепс плеча.

Смотреть методическую статью Правильная и травмобезопасная техника подтягиваний. Как научиться подтягиваться человека любого уровня подготовки с нуля.

Выполняется в трёх основных хватах:

Узкий параллельный хват. Выполняется в положении молот, когда обе руки направлены параллельно друг другу и данный хват отлично включает бицепс плеча и предплечья для успешной работы мышц спины.
Обратный хват. Выполняется с захватом за кольца ладонями на себя. Обратный хват является одним из самых употребительных и физиологичных. Является более сложным хватом, нежели предыдущий хват, и уже более активно вовлекает мышцы спины и рук. Является действительно силовой прогрессий предыдущего хвата. Напомним, что для счёт конструктива постановки рук, данный тип хвата тоже безопасен для плечевых суставов, что являются огромным преимуществом по сравнению с широкими типами хватов
Широкий хват. Широкий хват является самым сложным из всех типов хватов именно из-за открытого положения плечевого сустава (сгибание + отведение плечевой кости). Но именно в этом типе хвата наиболее прицельно и глубоко прорабатывается вся центральная часть спины, начиная от ромбовидных мышц, нижних и средних трапециевидных мышц и заканчивая конечно же широчайшими. Для создания «треугольника» спины являются лучшим хватом.

Не случайно указывают тонкую дифференциацию, что широкие хваты работают больше на центральные структуры спины и способствуют большему сведение лопаток и заставляют центральные структуры спины вовлекаться более мощно и наращивают именно центральные мышечные структуры, а вот узкие хваты более задействуют мышцы внешнего контура спины, больше работают на внешний рельеф. Естественно, все перечисленные мышцы работают с достаточной силой во всех типах хватов.

Раскрыть описание

Функциональность:

Сила

Уровень:

Средний
(7 из 12)

Снаряжение:

Тренажёр

Техника выполнения

Исходное положение

В данной версии мы опишем самый сложный, широкий хват.

Возьмите гимнастический коврик и разместите его под кольцами.
Убедитесь, что кольца находятся не выше уровня вытянутых рук с пола.
Если кольца находятся выше, вам необходимо использовать степ-платформу для подъема уровня тела.
Сядьте под кольцами, таз и грудная клетка на 20 см, дальше линии колец.
Захватите кольца и разведите их в стороны в W-позицию.
Руки ладонями развернуты вперёд и всегда находится в поле вашего зрения, для безопасности плечевого сустава не разводятся слишком в стороны.
Ноги сгруппированы, носки натянуты на себя, пятки плотно упираются в пол.

Первая фаза (aктивная фаза: акцент внимания и техники)

Сделайте глубокий вдох.
На выходе, удерживая пятки на полу, и немного смещая таз назад, начните поднимать корпус вверх так, чтобы он оставался вертикальным. Таз не должен разгибаться и должен отрываться от пола строго вертикально.
Локти направляются вниз и в верхней фазе лопатки максимально сводятся.
Ладони обращены или вперёд или внутрь, что является уникальной возможность позиционирования ладоней в данном упражнении.
Грудная клетка раскрыта, а взгляд направляется вперёд и вверх.

Вторая фаза

На входе медленно и подконтрольно опускайте корпус вниз.
Если вы можете, не касайтесь ягодицами пола в нижней фазе, это усилит эффект от упражнения.
Ладони обращены вперёд или внутрь, как вам будет удобнее.
Взгляд всегда направлен вперёд и позвоночник ровный, как струна.

Целевые мышцы

Руки

Агонисты

Бицепс

Агонисты

Предплечья

Cинергисты

Плечелучевая мышца

Агонисты

Спина

Агонисты

Трапеции

Верхняя трапеция

Cинергисты

Средняя трапеция

Агонисты

Широчайшие

Агонисты

Большая круглая мышца

Агонисты

Малая круглая мышца

Агонисты

Кор

Cтабилизаторы

Внешний блок кора

Широчайшие

Агонисты

Веса и повторения

Цель	% от ПМ	повторений	подходов	время под нагрузкой (сек.)	отдых между подходами
Тренировка для новичков/для здоровья*	50 .. 67	8 .. 12	2	40 .. 60	120 .. 150
Для девушек, женщин	50 .. 67	8 .. 12	2	40 .. 60	120 .. 150
Сила, увеличение мышечной массы	67 .. 85	6 .. 12	3 .. 6	40 .. 60	120 .. 150
Силовая выносливость	60 .. 67	12 .. 20	3 .. 6	20 .. 40	20 .. 30