Главное
Вертикальные подтягивания в уголке на кольцах - это особое, можно сказать, специальное упражнение в нашей системе, для обучения технике подтягивания. Оно является не просто технически важным, но и важным психологически. Как мы уже говорили, процесс подтягивания тела, если данного навыка в теле нет, является крайне психологически трудным для начинающего атлета. Сам момент отрыва от пола, даже если мышцы уже готовы и натренированы, является для многих проблемой.
Именно с этой целью мы включили в методику освоения подтягиваний данное упражнение. Конечно, оно является самодостаточным и его можно выполнять с высокой эффективностью без привязки к следующим прогрессиям. Но мы также рассматриваем как важнейшее подготовительное именно к подтягиваниям. Смотреть методическую статью Правильная и травмобезопасная техника подтягиваний. Как научиться подтягиваться человека любого уровня подготовки с нуля.
Развивает целевые рабочие группы мышц (агонисты): это трапециевидная нижняя и средняя, широчайшие мышцы спины, большая и малая круглые а также бицепс плеча.
Выполняется в двух основных хватах:
Узкий параллельный хват. Выполняется в положении молот, когда обе руки направлены параллельно друг другу и данный хват отлично включает бицепс плеча и предплечья для успешной работы мышц спины.
Обратный хват. Выполняется с захватом за кольца ладонями на себя. Обратный хват является одним из самых употребительных и физиологичных. Является более сложным хватом, нежели предыдущий хват, и уже более активно вовлекает мышцы спины и рук. Является действительно силовой прогрессий предыдущего хвата. Напомним, что для счёт конструктива постановки рук, данный тип хвата тоже безопасен для плечевых суставов, что являются огромным преимуществом по сравнению с широкими типами хватов, которые не применимы для данного упражнения их соображений безопасности.
Раскрыть описание
Функциональность:
Сила
Уровень:
Средний
(7 из 12)
(7 из 12)
Снаряжение:
Тренажёр
Техника выполнения
Исходное положение
В данной версии мы опишем в узком параллельном хвате (типа молот).
Возьмите гимнастический коврик и разместите его под кольцами.
Убедитесь, что кольца находятся не выше уровня вытянутых рук с пола.
Если кольца находятся выше, вам необходимо использовать степ-платформу для подъема уровня тела.
Сядьте под кольцами, таз и грудная клетка на 20 см. дальше линии колец.
Захватите кольца и сведите руки узко перед собой.
Ладони смотрят друг на друга а плечи не поднимаются вверх.
Ноги сгруппированы, носки натянуты на себя, пятки плотно упираются в пол.
Первая фаза (aктивная фаза: акцент внимания и техники)
Сделайте глубокий вход.
На выдохе оторвите ноги от пола под 90 градусов и одновременно начните подтягиваться вверх, поднимая грудную клетку к ладоням.
Руки всегда сгруппированы перед собой.
Контролируйте раскачивание корсупа на кольцах, это дополнительная задача для удержания стабильности тела.
Наверху рекомендуем сделать дополнительный вдох.
Вторая фаза
На выходе медленно и подконтрольно опускайте корпус и ноги вниз.
Если вы можете, не касайтесь ягодицами пола и удерживайте ноги на весу в нижней фазе, это усилит эффект от упражнения.
Ладони обращены внутрь друг к другу и руки сгруппированы у грудной клетки.
Взгляд всегда направлен вперёд и позвоночник может слегка сгибаться, но важно не поднимать плечи вверх.
Веса и повторения
| Цель | % от ПМ | повторений | подходов | время под нагрузкой (сек.) | отдых между подходами |
|---|---|---|---|---|---|
| Тренировка для новичков/для здоровья* | 50 .. 67 | 8 .. 12 | 2 | 40 .. 60 | 120 .. 150 |
| Для девушек, женщин | 50 .. 67 | 8 .. 12 | 2 | 40 .. 60 | 120 .. 150 |
| Сила, увеличение мышечной массы | 67 .. 85 | 6 .. 12 | 3 .. 6 | 40 .. 60 | 120 .. 150 |
| Силовая выносливость | 60 .. 67 | 12 .. 20 | 3 .. 6 | 20 .. 40 | 20 .. 30 |
Прогрессия упражнения
Данное упражнение входит в группу Подтягивания
Уровень прогрессии: 1
Уровень прогрессии: 3
Уровень прогрессии: 4
Уровень прогрессии: 3
Уровень прогрессии: 6
Уровень прогрессии: 7
Уровень прогрессии: 7
Уровень прогрессии: 8
Уровень прогрессии: 8
Подтягивания обратным хватом
Целевое упражнение
Уровень прогрессии: 9
Подтягивания параллельным хватом
Целевое упражнение
Уровень прогрессии: 10
Уровень прогрессии: 11
Уровень прогрессии: 12
Вариации упражнения
1.
Вертикальные подтягивания в уголке на кольцах обратным хватом
Для некоторых людей обратный хват более удобен, нежели узкий параллельный.
Напомним, что для данного типа хвата руки разворачиваются внутрь и за счёт этого еще более интенсивно вовлекается бицепс плеча в работу и помогает в тяге.
Частые ошибки
Противопоказания
Эксперт. Реабилитолог. Сертифицированный тренер.
Содержимое данной страницы создано и проверено мной на корректность.
Член Ассоциации Профессионалов Фитнеса (FPA)
Член American College of Sports Medicine (AMRS)
Общий стаж тренерской и методической деятельности 17 лет
Более 10.000 групповых и персональных тренировок
Более 6.000 клиентов
Создано: 27.02.2025
Обновлено: 28.02.2025