Главное
Подтягивания узким хватом - является наиболее травмобезопасным и удобным упражнением для всех категорий тренирующихся. Данный тип подтягивания эффективно прорабатывает широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы (в большей степени средние и нижние) и бицепсы плеча. Именно за счёт силы бицепса плеча данные вариации упражнения являются наиболее упрощенной формой подтягиваний, в отличии от самой сложной формы Подтягивание широким хватом.
В данной вариаций мы разберем все самые употребительные узкие хваты:
узкий супинированный хват;
узкий параллельный хват;
узкий обратный хват;
Узкий прямой хват.
Подробное описание хватов и их уровня сложности и назначения.
Узкий супинированный хват. Выполняется в специальном тренажере для подтягиваний или в тренажере кроссовер. Это такое положение рук (см. ниже изображение 1), в котором ладони разворачиваются внутрь в узкой позиции. Самый удобный и самый простой хват в исполнении, с которого можно начинать освоение подтягиваний без дополнительного оборудования. За счёт внутреннего вращения и узости хвата прекрасно включает бицепсы плеча и плечелучевую мышцу (ресурс предплечий) в работу, которые и помогают мышцам спины делать данное упражнение. Также такое позиционирование рук защищает суставную капсулу плечевого сустава от избыточной нагрузки.
Узкий параллельный хват. Выполняется в специальном тренажере для подтягиваний или в тренажере кроссовер (см. ниже изображение 2). Является более сложным, чем узкий супинированный хват. Положение молот, когда обе руки направлены параллельно друг другу также отлично включает бицепс плеча к работе мышц спины. Данная вариация является прогрессией предыдущего хвата.
Узкий обратный хват. Выполняется в специальном тренажере для подтягиваний или в тренажере кроссовер или на турнике (см. ниже изображение 3). Узкий обратный хват можно выполнять на турнике. Является более сложным хватом, нежели предыдущий.
Узкий прямой хват. Выполняется на турнике (см. ниже изображение 4). Самый сложный из данных четырех типов хвата. Выполняется ладонями от себя на перекладине турника. Ладони располагаются близко друг к другу. В данном типе хвата уже меньше задействованы руки и более вовлекаются мышцы спины.
После ознакомления с разными типами хватов вам нужно проэкспериментировать и попробовать сделать по 8 подтягиваний всеми этими 4-мя типами хватами. Тот хват, который для вас будет наиболее удобный, физиологичный и где вы сможете повторить 6-8 повторений, является ключевым хватом на вашем этапе.
Раскрыть описание
Функциональность:
Сила
Уровень:
Средний
(8 из 12)
(8 из 12)
Снаряжение:
Турник
Техника выполнения
Исходное положение
Встаньте под турником, с прыжком захватитесь за перекладину узким хватом (предварительно выбрав тип узкого хвата наиболее удобный для вас).
Повисните на турнике, выпрямив плечевые и локтевые суставы на 95 процентов, но не более, ноги прямые или слегка согнуты в коленях с перекрещиванием стоп сзади.
Сохраняйте плечи в висе слегка согнутыми, не допуская провисания на связках плечевого сустава.
Первая фаза (aктивная фаза: акцент внимания и техники)
Сделайте глубокий вдох.
На выдохе начните подтягивание, сгибая локти и поднимая корпус вверх.
Подтянитесь так, чтобы подбородок оказался выше уровня перекладины, а верхняя часть груди строго на уровне перекладины.
Старайтесь двигаться плавно, без рывков, используя мышцы спины и рук, без инерции.
Лопатки сведите вместе, чтобы усилить активацию широчайших мышц спины.
Вторая фаза
Медленно и контролируемо опуститесь, выпрямляя руки в плечевых и локтевых суставах на 95%.
Не допускайте полного провисания на связках плечевого сустава.
Грудная клетка всегда немного развернута к перекладине а взгляд направлен вверх.
Сохраняйте напряжение в мышцах, не расслабляйте плечелопаточный комплекс до полного завершения движения (не надо поднимать плечи, но требуется держать их стабильными и не провисать).
Травмобезопасность
Самая большая травмоопасность со стороны плечевого сустава.
Нельзя провисать не плечевых суставах в нижней фазе упражнения и полностью опускать грудную клетку. Это приведет к воспалительным процессам в суставной капсуле и микроразрывам связок.
Голова и грудная клетка в нижней фазе не опускаются вертикально. Они все время в небольшом подъеме к перекладине, все небольшом разгибании.
Круглая и сутулая спина при подтягиваниях способствует внутреннему вращению плечевой кости, подъему плечевого сустава и его травматизации.
Нельзя поднимать плечевые суставы вверх в момент подтягивания. Это свидетельствует о нестабильности плеча и приводит к быстрым и острым травмам.
Веса и повторения
| Цель | % от ПМ | повторений | подходов | время под нагрузкой (сек.) | отдых между подходами |
|---|---|---|---|---|---|
| Для девушек, женщин | 50 .. 67 | 8 .. 12 | 2 | 40 .. 60 | 120 .. 150 |
| Сила, увеличение мышечной массы | 67 .. 85 | 6 .. 12 | 3 .. 6 | 40 .. 60 | 120 .. 150 |
| Максимальная сила | 85 .. 90 | 3 .. 6 | 3 .. 6 | 20 .. 40 | 120 .. 150 |
| Силовая выносливость | 60 .. 67 | 12 .. 20 | 3 .. 6 | 20 .. 40 | 20 .. 30 |
Прогрессия упражнения
Данное упражнение входит в группу Подтягивания
Уровень прогрессии: 1
Уровень прогрессии: 3
Уровень прогрессии: 4
Уровень прогрессии: 3
Уровень прогрессии: 6
Уровень прогрессии: 7
Уровень прогрессии: 7
Уровень прогрессии: 8
Уровень прогрессии: 8
Подтягивания обратным хватом
Целевое упражнение
Уровень прогрессии: 9
Подтягивания параллельным хватом
Целевое упражнение
Уровень прогрессии: 10
Уровень прогрессии: 11
Уровень прогрессии: 12
Данное упражнение входит в группу Подтягивания
Уровень прогрессии: 1
Уровень прогрессии: 3
Уровень прогрессии: 4
Уровень прогрессии: 3
Уровень прогрессии: 6
Уровень прогрессии: 7
Уровень прогрессии: 7
Уровень прогрессии: 8
Уровень прогрессии: 8
Подтягивания обратным хватом
Целевое упражнение
Уровень прогрессии: 9
Подтягивания параллельным хватом
Целевое упражнение
Уровень прогрессии: 10
Уровень прогрессии: 11
Уровень прогрессии: 12
Советы
Вариации упражнения
1.
Австралийские подтягивания
Узкие обратные подтягивания на брусьях или на перекладине в тренажере Смита. Отличный вариант для глубокой проработки широчайших мышц и средней порции трапециевидной мышцы а также бицепса плеча.
2.
Подтягивания с фитнес-резинкой
Подходит для начинающих, позволяет снизить нагрузку как на мышцы рук, так и на мышцы шеи.
3.
Негативные подтягивания
Выполнение предполагает выполнение только второй фазы для улучшения контроля и силы. Первая фаза выполняется с суппортером (со степ-платформы или плиобокса).
4.
Подтягивания с утяжелением
Является прогрессией для тех, кому недостаточно мышечной нагрузки в обычном подтягивании. Используйте блин от 10 до 25 кг. со специальной цепью, которая фиксируются на верхней части таза для утяжиления. Обратим внимание, что для данной версии рекомендовано не запрыгивать и не спрыгивать с турника, а подбирать турник, который Вы руками можете захватить с земли.
Частые ошибки
Противопоказания
Эксперт. Реабилитолог. Сертифицированный тренер.
Содержимое данной страницы создано и проверено мной на корректность.
Член Ассоциации Профессионалов Фитнеса (FPA)
Член American College of Sports Medicine (AMRS)
Общий стаж тренерской и методической деятельности 17 лет
Более 10.000 групповых и персональных тренировок
Более 6.000 клиентов
Создано: 26.02.2025
Обновлено: 28.02.2025