Главное
Подтягивание широким хватом является, несомненно, одним из самых популярных упражнений и действительно предельно эффективных для проработки целевых мышечных групп. Конечно это упражнение славится тем, что благодаря ему быстро растут мышцы спины и спина приобретает ширину и рельеф. Именно поэтому оно так славится у мужчин.
Напомним, что целевые рабочие группы мышц (агонисты) для данного упражнения это трапециевидная нижняя и средняя, широчайшие мышцы спины, а также бицепс плеча.
Основная проблема травмоопасности данного упражнения - это конституционно-зависимость и неправильная техника (также подробно описана в статье Травмобезопасность плечевых суставов).
Конституционно-зависимое упражнение - это упражнение, которого для разных людей будет неодинаковым с точки зрения как величины нагрузки, так и травмобезопасности.
Есть три типа конституций как у мужчин, так и у женщин (это не полное определение, но достаточное на данный момент для нас, чтобы понять суть):
Треугольник вверх, где ширина плеч превосходит ширину таза, при данном типе развита мускулатура рук, плеч, массивные мышцы спины и груди генетически обусловленные;
«Песочные часы», где ширина верхней части тела (ширина плеч) и нижней части тела (ширина таза) пропорциональна.
Треугольник вниз, где ширина плеч меньше, чем ширина таза, и у такого типа людей более массивный таз, выражены бедра ягодицы, а верхняя часть тела не обладает большим количеством мускулатуры.
Проблема подтягиваний заключаются именно в том, что люди с развитой мускулатурой верхней части тела легко и без специальной подготовки могут выполнять подтягивания. Для них оно не является травмоопасным упражнением, потому что большое количество мышц обеспечивает защиту суставной капсулы плечевого сустава. Такие люди без труда и подготовки могут выполнить 1-3 сета из 12 повторений даже подтягиваний широким хватом.
Однако для людей с типом «Песочные часы» выполнять подтягивания гораздо сложнее, так как они не обладают столь развитой мускулатурой верхней части и поэтому нагрузка на фасции и суставы является для них значительной и данное упражнение требует специально подготовки: серии подводящих подтягиваний для обеспечения безопасной и комфортной техники. Мы подготовили специальную статью, которая поможет тренирующимся организовать последовательность тренировок подтягиваний верно “Правильная и травмобезопасная техника подтягиваний”.
Для людей с типом треугольник вниз подтягивания являются крайне травматичным упражнением. Без подготовки такие люди не могут сделать даже одного полноценного подтягивания и их мышечные объемы верхней части, а также, зачастую, больший вес нижней части тела, делают данное упражнение крайне травмоопасным. Для них точно необходима правильная и поступенная система тренировок для освоения подтягиваний шаг за шагом. Такую систему мы подготовили в данной статье. Рекомендуем с ней ознакомиться.
Раскрыть описание
Функциональность:
Сила
Уровень:
Продвинутый
(11 из 12)
(11 из 12)
Снаряжение:
Турник
Техника выполнения
Исходное положение
Встаньте под турником, с прыжком захватитесь за перекладину широким хватом (ладони направлены от себя), ладони на полторы ширины плеч или чуть шире.
Повисните на турнике, выпрямив руки, корпус напряжен, ноги прямые или согнуты в коленях. Сохраняйте плечи в висе слегка согнутыми, не допуская повисания на связках плечевого сустава. Для этого, локти слегка сведите и контролируйте что плечевой сустав строго стабилен, интегрирован.
Первая фаза (aктивная фаза: акцент внимания и техники)
Сделайте глубокий вдох.
На выдохе начните подтягивание, сгибая локти и поднимая тело вверх.
Подтянитесь так, чтобы подбородок оказался выше уровня перекладины, верхняя часть груди строго на уровне перекладины.
Старайтесь двигаться плавно, без рывков, используя мышцы спины и рук, без инерции и рывков.
Лопатки сведите вместе, чтобы усилить активацию широчайших мышц спины.
Вторая фаза
Медленно и контролируемо опуститесь, на 95% выпрямляя руки в локтевых суставах.
Не допускайте полного повисания на связках плечевого сустава.
Грудная клетка всегда немного развернута к перекладине.
Взгляд все время выше перекладины.
Сохраняйте напряжение в мышцах, не расслабляйте корпус до полного завершения движения.
Вернитесь в исходное положение, готовясь к следующему повторению.
Травмобезопасность
Самая большая травмоопасность со стороны плечевого сустава.
Нельзя провисать не плечевых суставах в нижней фазе упражнения и полностью опускать грудную клетку. Это приведет к воспалительным процессам в суставной капсуле и микроразрывам связок.
Голова и грудная клетка в нижней фазе не опускаются вертикально. Они все время в небольшом подъеме к перекладине, все небольшом разгибании.
Круглая и сутулая спина при подтягиваниях способствует внутреннему вращению плечевой кости, подъему плечевого сустава и его травматизации.
Нельзя поднимать плечевые суставы вверх в момент подтягивания. Это свидетельствует о нестабильности плеча и приводит к быстрым и острым травмам. Ключевое движение, которое в этом упражнении производится это элевация корпуса руками, то есть подъем корпуса руками. Именно не элевация плеч а элевация корпуса. Именно поэтому в данном упражнений верхняя трапециевидная мышца включается как синергист движения, но не как основная рабочая группа. Если трапециевидная мышца будет включаться как ключевая группа, это приведёт к травме плеча и спастическим головным болям.
Веса и повторения
| Цель | % от ПМ | повторений | подходов | время под нагрузкой (сек.) | отдых между подходами |
|---|---|---|---|---|---|
| Сила, увеличение мышечной массы | 67 .. 85 | 6 .. 12 | 3 .. 6 | 40 .. 60 | 120 .. 150 |
| Максимальная сила | 85 .. 90 | 3 .. 6 | 3 .. 6 | 20 .. 40 | 120 .. 150 |
| Силовая выносливость | 60 .. 67 | 12 .. 20 | 3 .. 6 | 20 .. 40 | 20 .. 30 |
Прогрессия упражнения
Данное упражнение входит в группу Подтягивания
Уровень прогрессии: 1
Уровень прогрессии: 3
Уровень прогрессии: 4
Уровень прогрессии: 3
Уровень прогрессии: 6
Уровень прогрессии: 7
Уровень прогрессии: 7
Уровень прогрессии: 8
Уровень прогрессии: 8
Подтягивания обратным хватом
Целевое упражнение
Уровень прогрессии: 9
Подтягивания параллельным хватом
Целевое упражнение
Уровень прогрессии: 10
Уровень прогрессии: 11
Уровень прогрессии: 12
Советы
Вариации упражнения
1.
Ультраширокое подтягивание
Руки располагаются на две ширины плеч. Широкая тяга обеспечивает более активное вовлечение мускулатуры спины и рук.
2.
Австралийские подтягивания широким хватом
Широкие горизонтальные подтягивания на брусьях или в тренажере Смита. Отличный вариант для глубокой проработки широчайших мышц и средней порции трапециевидной мышцы.
3.
Подтягивания с утяжелением.
Используйте блин от 10 до 25 кг. со специальной цепью, которая фиксируются на верхней части таза для утяжиления. Обратим внимание, что для данной версии рекомендовано не запрыгивать и не спрыгивать с турника, а подбирать турник, который Вы руками можете захватить с земли.
Частые ошибки
Противопоказания
Эксперт. Реабилитолог. Сертифицированный тренер.
Содержимое данной страницы создано и проверено мной на корректность.
Член Ассоциации Профессионалов Фитнеса (FPA)
Член American College of Sports Medicine (AMRS)
Общий стаж тренерской и методической деятельности 17 лет
Более 10.000 групповых и персональных тренировок
Более 6.000 клиентов
Создано: 25.02.2025
Обновлено: 26.02.2025