Главное
Подтягивания параллельным хватом – это высокоэффективное упражнение для развития мышц верхней части тела, широчайших мышц спины, трапециевидных мышц (средней и нижней порций).
Выполняется с использованием турника, подходит для всех уровней подготовки. Именно с этого типа хвата наиболее безопасно и эффективно начинать освоение подтягиваний. Он считается наиболее травмобезопасный и подходит абсолютно для всех уровней.
Подтягивания параллельным хватом подходят для:
Развития силы. Это одно из лучших упражнений для увеличения силы верхней части тела, особенно для мышц спины и рук.
Мышечной массы. Регулярные подтягивания способствуют приросту массы трапециевидных мышц, бицепсов плеча и конечно широчайших мышц, улучшая пропорции тела.
Функциональности. Подтягивания развивают общую физическую подготовку, укрепляют суставы и связки, а также формируют сильные предплечья.
Подтягивания параллельным хватом – это отличное упражнение для развития силы рук и спины. Оно требует минимального оборудования, но даёт значительные результаты при регулярных тренировках. Правильная техника и прогрессия помогут вам эффективно развивать силу и массу верхней части тела.
Раскрыть описание
Функциональность:
Сила
Уровень:
Продвинутый
(10 из 12)
(10 из 12)
Снаряжение:
Турник
Техника выполнения
Исходное положение
Встаньте под турником, с прыжком захватитесь за перекладину прямым параллельным хватом (ладони направлены от себя), руки на ширине плеч или чуть уже.
Повисните на турнике, выпрямив руки в плечевых сустава, но не до конца. Сохраняйте плечи слегка согнутыми, не допуская повисания на связках плечевого сустава. Для этого, локти слегка сведите и контролируйте чтобы плечевой сустав был строго стабилен, интегрирован с грудной клеткой.
Грудная клетка немного разогнута, руки всегда в поле зрения, взгляд вперёд и вверх.
Корпус напряжен, ноги прямые или согнуты в коленях.
Первая фаза (aктивная фаза: акцент внимания и техники)
Сделайте глубокий вдох.
На выдохе начните подтягивание, сгибая локти и поднимая тело вверх.
Подтянитесь так, чтобы подбородок оказался выше уровня перекладины, центр груди строго на уровне перекладины.
Старайтесь двигаться плавно, без рывков, используя мышцы спины и рук, без инерции.
Лопатки сведите вместе, чтобы усилить активацию широчайших мышц спины.
Вторая фаза
Медленно и контролируемо опуститесь, на 95% выпрямляя руки в локтевых и плечевых суставах.
Не допускайте полного повисания на связках плечевого сустава.
Грудная клетка всегда немного развернута к перекладине.
Сохраняйте напряжение в мышцах, не расслабляйте корпус до полного завершения движения.
Травмобезопасность
Самая большая травмоопасность со стороны плечевого сустава.
Нельзя провисать не плечевых суставах в нижней фазе упражнения и полностью опускать грудную клетку. Это приведет к воспалительным процессам в суставной капсуле и микроразрывам связок.
Голова и грудная клетка в нижней фазе не опускаются вертикально. Они все время в небольшом подъеме к перекладине, в разгибании.
Круглая и сутулая спина при подтягиваниях способствует внутреннему вращению плечевой кости, подъему плечевого сустава и его травматизации.
Нельзя поднимать плечевые суставы вверх в момент подтягивания. Это свидетельствует об отсутствии контроля над стабильностью плеча и приводит к быстрым и острым травмам. Если трапециевидная мышца будет включаться как ключевая группа, а плечи будут подниматься вверх, это приведёт к травме плеча и спастическим головным болям.
Целевые мышцы
Подтягивания параллельным хватом активно задействуют трапециевидные мышцы (нижний и средний пучки), широчайшие мышцы спины, бицепс плеча (длинную и короткую головки) и мышцы предплечий, обеспечивая комплексное развитие верхней части тела. Также упражнение способствует укреплению стабилизирующих мышц спины и улучшению осанки в верхней части позвоночника.
Веса и повторения
| Цель | % от ПМ | повторений | подходов | время под нагрузкой (сек.) | отдых между подходами |
|---|---|---|---|---|---|
| Сила, увеличение мышечной массы | 67 .. 85 | 6 .. 12 | 3 .. 6 | 40 .. 60 | 120 .. 150 |
| Максимальная сила | 85 .. 90 | 3 .. 6 | 3 .. 6 | 20 .. 40 | 120 .. 150 |
| Силовая выносливость | 60 .. 67 | 12 .. 20 | 3 .. 6 | 20 .. 40 | 20 .. 30 |
Прогрессия упражнения
Данное упражнение входит в группу Подтягивания
Уровень прогрессии: 1
Уровень прогрессии: 3
Уровень прогрессии: 4
Уровень прогрессии: 3
Уровень прогрессии: 6
Уровень прогрессии: 7
Уровень прогрессии: 7
Уровень прогрессии: 8
Уровень прогрессии: 8
Подтягивания обратным хватом
Целевое упражнение
Уровень прогрессии: 9
Подтягивания параллельным хватом
Целевое упражнение
Уровень прогрессии: 10
Уровень прогрессии: 11
Уровень прогрессии: 12
Данное упражнение входит в группу Подтягивания
Уровень прогрессии: 1
Уровень прогрессии: 3
Уровень прогрессии: 4
Уровень прогрессии: 3
Уровень прогрессии: 6
Уровень прогрессии: 7
Уровень прогрессии: 7
Уровень прогрессии: 8
Уровень прогрессии: 8
Подтягивания обратным хватом
Целевое упражнение
Уровень прогрессии: 9
Подтягивания параллельным хватом
Целевое упражнение
Уровень прогрессии: 10
Уровень прогрессии: 11
Уровень прогрессии: 12
Советы
Вариации упражнения
1.
Австралийские подтягивания параллельным хватом
Параллельные подтягивания на брусьях или на перекладине в тренажере Смита. Отличный вариант для глубокой проработки широчайших мышц и средней порции трапециевидной мышцы а также бицепса плеча.
2.
Подтягивания с резиновой лентой
Подходит для начинающих, позволяет снизить нагрузку на мышцы спины и запястья.
3.
Негативные подтягивания параллельным хватом
Выполнение предполагает выполнение только второй фазы для улучшения контроля и силы. Первая фаза выполняется с суппортером.
4.
Подтягивания узким прямым хватом (хват ладони вместе на от себя)
Облегчает технику выполнения упражнения. Включает больше бицепс плеча.
5.
Подтягивания с утяжелением
Используйте блин от 10 до 25 кг. со специальной цепью, которая фиксируются на верхней части таза для утяжиления. Обратим внимание, что для данной версии рекомендовано не запрыгивать и не спрыгивать с турника, а подбирать турник, который Вы руками можете захватить с земли.
Также можно использовать специальный жилет с отягощениями.
Частые ошибки
Противопоказания
Эксперт. Реабилитолог. Сертифицированный тренер.
Содержимое данной страницы создано и проверено мной на корректность.
Член Ассоциации Профессионалов Фитнеса (FPA)
Член American College of Sports Medicine (AMRS)
Общий стаж тренерской и методической деятельности 17 лет
Более 10.000 групповых и персональных тренировок
Более 6.000 клиентов
Создано: 26.02.2025
Обновлено: 27.02.2025