Главное
Сгибание бицепса на кольцах [перевернутая тяга на бицепс] - является мощнейшим, экстраэффективым упражнением на бицепс плеча.
Упражнение выполняется на гимнастических кольцах с пола или с использованием платформы (плиобокс, скамья, степ-платформа и др.) для повышения интенсивности тяги.
Данное упражнение отлично прорабатывает силу и рельеф бицепса плеча, а также глубокий мышечный корсет спины, что делает его актуальным и терапевтичным даже для людей, которые страдают от протрузий, грыж поясничного отдела, спондилолистеза и стеноза позвоночного канала.
Помимо терапии поясничного отдела позвоночника, данное упражнение работает над выравниванием шейно-грудного отдела, помогая выпрямлять осанку и противостоять ссутуливанию и искривлению позвоночника.
Также упражнение является терапевтичным для выравнивания сколиоза.
Угол расположения атлета может быть разный и в зависимости от него увеличивается эффективность упражнения:
Выполнение с пола из диагональной планки - уровень начинающих;
Выполнение с применением платформы из горизонтальной планки - средний уровень;
Выполнение с применением платформы под отрицательным углом (голова ниже уровня ног) - наивысший уровень сложности тяги.
Раскрыть описание
Функциональность:
Сила
Уровень:
Средний
(6 из 12)
(6 из 12)
Снаряжение:
Тренажёр
Техника выполнения
Исходное положение
Подсядьте под гимнастические кольца и захватитесь параллельным хватом:
Руки на ширине плеч, ладони обращены к друг к другу (узкий хват)
Если кольца расположены высоко, рекомендуем вам взять плиобокс или платформу удобной высоты и поставить ее под ноги для того, чтобы вывести тело в горизонтальное положение.
Порядок постановки ног на платформу следующий: сначала вы устанавливаете платформу в точке, где будут фиксироваться ноги, затем с пола захватываете рукояти и только потом помещаете ноги на платформу, вытягивая все тело в одну прямую линию.
Распрямите руки, оставляя локти слегка согнутыми.
Вытяните все тело в планку, не опуская таз вниз.
Взгляд обращен вверх.
Первая фаза (aктивная фаза: акцент внимания и техники)
Сделайте глубокий вдох.
На выходе начните поднимать корпус вверх, направляя локти к ребрам.
Мощно сводите лопатки и раскрывайте грудную клетку в верхней фазе, достигая предельного сокращения мышц спины центральной и нижней части.
Наблюдайте за тем, чтобы таз был подвернут и не опускался вниз: все тело прямая струна.
Для этого хорошо отталкивайтесь от пяток, носки смотрят на себя и подняты, создавая мощную стабилизацию по всей задней линии.
Взгляд в упражнении обращен вверх, голова не наклоняется вперед.
Вторая фаза
На выходе медленно опускайтесь в исходное положение, распрямляя локти.
Удерживайте все тело в ровном положении, строго планка.
Таз не опускается вниз.
Взгляд удерживайте в верхней точке.
Повторите заданное количество повторений.
Веса и повторения
| Цель | % от ПМ | повторений | подходов | время под нагрузкой (сек.) | отдых между подходами |
|---|---|---|---|---|---|
| Для девушек, женщин | 50 .. 67 | 8 .. 12 | 2 | 40 .. 60 | 120 .. 150 |
| Сила, увеличение мышечной массы | 67 .. 85 | 6 .. 12 | 3 .. 6 | 40 .. 60 | 120 .. 150 |
| Максимальная сила | 85 .. 90 | 3 .. 6 | 3 .. 6 | 20 .. 40 | 120 .. 150 |
| Силовая выносливость | 60 .. 67 | 12 .. 20 | 3 .. 6 | 20 .. 40 | 20 .. 30 |
Вариации упражнения
1.
Сгибание бицепса на петлях TRX в горизонтальной планке
2.
Горизонтальные подтягивания на кольцах узким хватом на ногах с согнутыми коленями.
Облегченный вариант для начинающих. Стопы упираются в пол, но колени сгибаются и от колен до головы формируется одна прямая горизонтальная линия. Из данного положения выполняется целевое подтягивание.
Частые ошибки
Противопоказания
Эксперт. Реабилитолог. Сертифицированный тренер.
Содержимое данной страницы создано и проверено мной на корректность.
Член Ассоциации Профессионалов Фитнеса (FPA)
Член American College of Sports Medicine (AMRS)
Общий стаж тренерской и методической деятельности 17 лет
Более 10.000 групповых и персональных тренировок
Более 6.000 клиентов
Создано: 28.02.2025
Обновлено: 28.02.2025