Подтягивание с фитнес-резинкой

Выполняется в следующих вариантах хватов (хватов может был и больше, в зависимости от конструктива рамы или тренажера).

Подробное описание хватов и их уровня сложности и назначения.

• Узкий супинированный хват. С него рекомендуется начинать освоение подтягиваний. Это такое положение рук (см. ниже изображение 1), в котором ладони разворачиваются внутрь в узкой позиции. Самый удобный и самый простой хват в исполнении, с которого можно начинать освоение подтягиваний на тренажере. За счёт внутреннего вращения и узости хвата прекрасно включает бицепсы плеча и плечелучевую мышцу (ресурс предплечий) в работу, которые и помогают мышцам спины делать данное упражнение. Также такое позиционирование рук защищает суставную капсулу плечевого сустава от избыточной нагрузки.

• Узкий параллельный хват. Является более сложным, чем узкий супинированный хват (см. ниже изображение 2) . Положение молот, когда обе руки направлены параллельно друг другу также отлично включает бицепс плеча и ресурс предплечья для успешной работы мышц спины. Данная вариация является прогрессией предыдущего хвата.

• Обратный хват. Обратный хват является одним из самых употребительных и физиологичных. Является более сложным хватом, нежели предыдущие и уже более активно вовлекает мышцы спины и рук. Является действительно силовой прогрессий двух предыдущих типов хвата. Напомним, что для счёт конструктива постановки рук, данный тип хвата тоже безопасен для плечевых суставов, что являются огромным преимуществом по сравнению с широкими типами хватов.

• Широкий хват. Широкий хват является самым сложным из всех типов хватов именно из-за открытого положения плечевого сустава (сгибание + отведение плечевой кости). Но именно в эти типе хвата наиболее прицельно и глубоко прорабатывается вся центральная часть спины, начиная от ромбовидных мышц, нижних и средних трапециевидных мышц и заканчивая конечно же широчайшими. Для создания «треугольника» спины являются лучшим хватом.

• Не случайно указывают тонкую дифференциацию, что широкие хваты работают больше на центральные структуры спины и способствуют большему сведение лопаток и заставляют центральные структуры спины вовлекаться более мощно и наращивают именно центральные мышечные структуры, а вот узкие хваты более задействуют мышцы внешнего контура спины, больше работают на внешний рельеф. Естественно, все перечисленные мышцы работают с достаточной силой во всех типах хватов.

После ознакомления с разными типами хватов вам нужно проэкспериментировать и попробовать сделать по 8 подтягиваний всеми этими 4-мя типами хватами с фитнес-резинкой. Тот хват, который для вас будет наиболее удобный, физиологичный и где вы сможете повторить 6-8 повторений, является ключевым хватом на вашем уровне.

Напомним, что от типа хвата зависит распределение нагрузки на комплекс мышц, которые участвуют в подтягивании. Несомненно, что во всех хватах работают все целевые мышечные группы, но в некоторых хватах есть большая загрузка на бицепс плеча, а в некоторых большая нагрузка идёт на широчайшие мышцы. Так например, широкий хват более акцентирован на широчайшие мышцы спины и нижние трапециевидные, тогда как узкий супинированный, узкий параллельный и обратный хват более бицепсо-центрированы, хотя конечно включают все необходимые группы, указанные выше.