Главное
Подтягивания обратным хватом – это высокоэффективное упражнение для развития мышц верхней части тела, особенно бицепса плеча и широчайших мышц спины. Благодаря обратному хвату (ладони обращены внутрь), это упражнение более акцентировано на бицепсы по сравнению с классическими подтягиваниями прямым хватом.
Выполняется с использованием турника, подходит для всех уровней подготовки. Именно с этого типа хвата наиболее безопасно и эффективно начинать освоение подтягиваний. Он считается наиболее травмобезопасный и подходит абсолютно для всех уровней.
Подтягивания обратным хватом подходят для:
Развития силы. Это одно из лучших упражнений для увеличения силы верхней части тела, особенно для мышц спины и рук.
Мышечной массы. Регулярные подтягивания способствуют приросту массы бицепсов и широчайших мышц, улучшая пропорции тела.
Функциональности. Подтягивания развивают общую физическую подготовку, укрепляют суставы и связки, а также улучшают хват.
Подтягивания обратным хватом – это отличное упражнение для развития силы рук и спины. Оно требует минимального оборудования, но даёт значительные результаты при регулярных тренировках. Правильная техника и прогрессия помогут вам эффективно развивать силу и массу верхней части тела.
Раскрыть описание
Функциональность:
Сила
Сила
Уровень:
Продвинутый
(9 из 12)
(9 из 12)
Снаряжение:
Турник
Техника выполнения
Исходное положение
Встаньте под турником, с прыжком захватитесь за перекладину обратным хватом (ладони направлены к себе), кисти на ширине плеч или чуть уже.
Повисните на турнике, выпрямив руки, корпус напряжен, ноги прямые или согнуты в коленях. Сохраняйте плечи в висе слегка согнутыми, не допуская повисания на связках плечевого сустава. Для этого, локти слегка сведите и контролируйте что плечевой сустав строго стабилен, интегрирован.
Первая фаза (aктивная фаза: акцент внимания и техники)
Сделайте глубокий вдох.
На выдохе начните подтягивание, сгибая локти и поднимая корпус вверх.
Подтянитесь так, чтобы подбородок оказался выше уровня перекладины, а верхняя часть груди строго на уровне перекладины.
Старайтесь двигаться плавно, без рывков, используя мышцы спины и рук, без инерции.
Лопатки сведите вместе, чтобы усилить активацию широчайших мышц спины.
Вторая фаза
Медленно и контролируемо опуститесь, выпрямляя руки в плечевых и локтевых суставах на 95%.
Не допускайте полного провисания на связках плечевого сустава.
Грудная клетка всегда немного развернута к перекладине а взгляд направлен вверх.
Сохраняйте напряжение в мышцах, не расслабляйте корпус до полного завершения движения.
Вернитесь в исходное положение, готовясь к следующему повторению.
Травмобезопасность
Самая большая травмоопасность со стороны плечевого сустава.
Нельзя провисать не плечевых суставах в нижней фазе упражнения и полностью опускать грудную клетку. Это приведет к воспалительным процессам в суставной капсуле и микроразрывам связок.
Голова и грудная клетка в нижней фазе не опускаются вертикально. Они все время в небольшом подъеме к перекладине, в разгибании.
Круглая и сутулая спина при подтягиваниях способствует внутреннему вращению плечевой кости, подъему плечевого сустава и его травматизации.
Нельзя поднимать плечевые суставы вверх в момент подтягивания. Это свидетельствует об отсутствии контроля над стабильностью плеча и приводит к быстрым и острым травмам. Если трапециевидная мышца будет включаться как ключевая группа, а плечи будут подниматься вверх, это приведёт к травме плеча и спастическим головным болям.
Целевые мышцы
Подтягивания обратным хватом активно задействуют широчайшие мышцы спины, бицепсы (длинную и короткую головки) и мышцы предплечий, обеспечивая комплексное развитие верхней части тела. Также упражнение способствует укреплению стабилизирующих мышц спины и улучшению осанки.
Веса и повторения
| Цель | % от ПМ | повторений | подходов | время под нагрузкой (сек.) | отдых между подходами |
|---|---|---|---|---|---|
| Для девушек, женщин | 50 .. 67 | 8 .. 12 | 2 | 40 .. 60 | 120 .. 150 |
| Сила, увеличение мышечной массы | 67 .. 85 | 6 .. 12 | 3 .. 6 | 40 .. 60 | 120 .. 150 |
| Максимальная сила | 85 .. 90 | 3 .. 6 | 3 .. 6 | 20 .. 40 | 120 .. 150 |
| Силовая выносливость | 60 .. 67 | 12 .. 20 | 3 .. 6 | 20 .. 40 | 20 .. 30 |
Прогрессия упражнения
Данное упражнение входит в группу Подтягивания
Уровень прогрессии: 1
Уровень прогрессии: 3
Уровень прогрессии: 4
Уровень прогрессии: 3
Уровень прогрессии: 6
Уровень прогрессии: 7
Уровень прогрессии: 7
Уровень прогрессии: 8
Уровень прогрессии: 8
Подтягивания обратным хватом
Целевое упражнение
Уровень прогрессии: 9
Подтягивания параллельным хватом
Целевое упражнение
Уровень прогрессии: 10
Уровень прогрессии: 11
Уровень прогрессии: 12
Данное упражнение входит в группу Подтягивания
Уровень прогрессии: 1
Уровень прогрессии: 3
Уровень прогрессии: 4
Уровень прогрессии: 3
Уровень прогрессии: 6
Уровень прогрессии: 7
Уровень прогрессии: 7
Уровень прогрессии: 8
Уровень прогрессии: 8
Подтягивания обратным хватом
Целевое упражнение
Уровень прогрессии: 9
Подтягивания параллельным хватом
Целевое упражнение
Уровень прогрессии: 10
Уровень прогрессии: 11
Уровень прогрессии: 12
Данное упражнение входит в группу Подтягивания
Уровень прогрессии: 1
Уровень прогрессии: 3
Уровень прогрессии: 4
Уровень прогрессии: 3
Уровень прогрессии: 6
Уровень прогрессии: 7
Уровень прогрессии: 7
Уровень прогрессии: 8
Уровень прогрессии: 8
Подтягивания обратным хватом
Целевое упражнение
Уровень прогрессии: 9
Подтягивания параллельным хватом
Целевое упражнение
Уровень прогрессии: 10
Уровень прогрессии: 11
Уровень прогрессии: 12
Советы
Вариации упражнения
1.
Австралийские подтягивания
Узкие обратные подтягивания на брусьях или на перекладине в тренажере Смита. Отличный вариант для глубокой проработки широчайших мышц и средней порции трапециевидной мышцы а также бицепса плеча.
2.
Подтягивания с фитнес-резинкой
Подходит для начинающих, позволяет снизить нагрузку как на мышцы рук, так и на мышцы шеи.
3.
Негативные подтягивания
Выполнение предполагает выполнение только второй фазы для улучшения контроля и силы. Первая фаза выполняется с суппортером (со степ-платформы или плиобокса).
4.
Подтягивания узким обратным хватом (хват ладони вместе на себя)
Облегчает технику выполнения упражнения. Включает больше бицепс плеча.
5.
Подтягивания с утяжелением
Является прогрессией для тех, кому недостаточно мышечной нагрузки в обычном подтягивании. Используйте блин от 10 до 25 кг. со специальной цепью, которая фиксируются на верхней части таза для утяжиления. Обратим внимание, что для данной версии рекомендовано не запрыгивать и не спрыгивать с турника, а подбирать турник, который Вы руками можете захватить с земли.
Частые ошибки
Противопоказания
Эксперт. Реабилитолог. Сертифицированный тренер.
Содержимое данной страницы создано и проверено мной на корректность.
Член Ассоциации Профессионалов Фитнеса (FPA)
Член American College of Sports Medicine (AMRS)
Общий стаж тренерской и методической деятельности 17 лет
Более 10.000 групповых и персональных тренировок
Более 6.000 клиентов
Создано: 17.02.2025
Обновлено: 27.02.2025