Главное
Тяга вертикального блока — это высокоэффективное упражнение, направленное на развитие широчайших мышц спины. Оно выполняется на специальном блочном тренажере, что дает возможно тренировать спину как с малыми весами, так и с большими.
Данное упражнение используется для мощной проработки мышц спины. Целевые рабочие группы мышц (агонисты) для данного упражнения это: трапециевидная нижняя и средняя, широчайшие мышцы спины, а также бицепс плеча.
В нашей системе мы используем данное упражнение не только как самостоятельное, но и как часть группы упражнений Подтягивания, для того чтобы подготовить начинающего атлета именно к подтягиваниям. Если вы хотите быстро и безопасно освоить технику подтягиваний, рекомендуем прочитать статью Правильная и травмобезопасная методика освоения подтягиваний.
Функциональность:
Сила
Уровень:
Начальный
(1 из 12)
(1 из 12)
Снаряжение:
Тренажёр
Техника выполнения
Исходное положение
Обращаем внимание, что рукояти многих тренажеров находятся высоко и для начала нужно захватить рукояти широким хватом а затем уже сесть на скамью.
Возьмитесь за рукоятки верхнего блока с шириной хвата чуть 1,5 ширины плеч.
Сядьте на скамью тренажера с прямой спиной, лицом к точке крепления рукояти.
Ноги поставьте параллельно под фиксаторы, бёдра должны плотно упираться в них а стопы плотно упираются в пол.
Убедитесь, что плечи опущены, грудь слегка выдвинута вперед, а спина остается прямой.
Ключицы должны быть расправлены, лопатки сведены, плечевой сустав не поднимается по направлению к голове.
Первая фаза (aктивная фаза: акцент внимания и техники)
Немного отклоните корпус назад. Допустимый угол наклона применяется для включения разных групп мышц: для большей проработки нижних трапециевидных мышц применяется отклонение назад на 10-15 градусов, для большей проработки широчайших мышц спины применяется угол отклонения 15-30 градусов.
На выдохе начинайте тянуть рукоятки вниз к груди, сводя лопатки и чувствуя тягу широчайшими мышцами спины.
Локти должны двигаться вниз и в стороны, сохраняя стабильность в плечах.
Держите грудную клетку раскрытой, а спину единой прямой линией, избегая чрезмерного прогиба в пояснице.
Достигнув точки, когда рукоятки находятся на уровне груди, лопатки должны быть сведены, а грудная клетка расправлена. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, чувствуя напряжение в спине.
Вторая фаза
Медленно и контролируемо возвращайте рукоятки в верхнее положение, не позволяя им резко подниматься. Локти распрямите на 95%.
Руки всегда перед собой в поле вашего зрения. Недопустим подъем и вытяжение рук в вертикальное положение, не допускайте полного повисания на связках плечевого сустава.
Грудная клетка всегда немного развернута на 10 градусов вверх.
Взгляд все время выше вперед и по-диагонали вверх.
Травмобезопасность
Самая большая травмоопасность со стороны плечевого сустава и также есть компрессионный риск для грудопоясничного перехода и поясничного отдела позвоночника.
Нельзя провисать не плечевых суставах в нижней фазе упражнения и полностью опускать грудную клетку. Это приведет к воспалительным процессам в суставной капсуле и микроразрывам связок.
Голова и грудная клетка в нижней фазе не опускаются вертикально. Они все время в небольшом подъеме к перекладине, в небольшом разгибании.
Круглая и сутулая спина при подтягиваниях. Способствует внутреннему вращению плечевой кости, подъему плечевого сустава и его травматизации.
Для людей с протрузиями и грыжами межпозвоночных дисков данное упражнение можно делать только под углом отклонения 15-30 градусов и после консультации с реабилитологом.
Нельзя допускать сильный прогиб в поясничном отделе. Старайтесь отклоняться вместе с небольшим смещением таза назад.
Также надо беречь не только поясницу но и грудопоясничный переход (нижнегрудной отдел). При избыточном прогибе в пояснице давление идет не только на нее, но и на грудопоясничный переход и там может образоваться и обычная грыжа и грыжа Шморля. Чтобы травма не произошла необходимо минимизировать прогиб в поясничном и нижнегружном отделе. Опять же, вместе с корпусом немного наклонить таз назад, чтобы удержать одну прямую линию при тяге.
Для снижения вероятности синдрома карпального канала рекомендуем большой палец поверх рукояти, а не захватываться под ней.
Для увеличения резистентности кора и снижению риска травматизации поясницы и при увеличения веса снаряда, можно ставить стопы не просто на всю стопу и поднимать на подъем и удерживать на плюсне. Так будет больше активизироваться Кор.
Целевые мышцы
Упражнение Тяга вертикального блока в первую очередь направлено на рост и гипертрофию широчайших мышцы спины. Активно работают задние дельтовидные мышцы и средняя и нижняя часть трапециевидных мышц, а также бицепсы и плечелучевая мышца.
Веса и повторения
| Цель | % от ПМ | повторений | подходов | время под нагрузкой (сек.) | отдых между подходами |
|---|---|---|---|---|---|
| Для девушек, женщин | 50 .. 67 | 8 .. 12 | 2 | 40 .. 60 | 120 .. 150 |
| Сила, увеличение мышечной массы | 67 .. 85 | 6 .. 12 | 3 .. 6 | 40 .. 60 | 120 .. 150 |
| Максимальная сила | 85 .. 90 | 3 .. 6 | 3 .. 6 | 20 .. 40 | 120 .. 150 |
| Силовая выносливость | 60 .. 67 | 12 .. 20 | 3 .. 6 | 20 .. 40 | 20 .. 30 |
Прогрессия упражнения
Данное упражнение входит в группу Подтягивания
Уровень прогрессии: 1
Уровень прогрессии: 3
Уровень прогрессии: 4
Уровень прогрессии: 3
Уровень прогрессии: 6
Уровень прогрессии: 7
Уровень прогрессии: 7
Уровень прогрессии: 8
Уровень прогрессии: 8
Подтягивания обратным хватом
Целевое упражнение
Уровень прогрессии: 9
Подтягивания параллельным хватом
Целевое упражнение
Уровень прогрессии: 10
Уровень прогрессии: 11
Уровень прогрессии: 12
Советы
Вариации упражнения
1.
Тяга верхнего блока за голову
Используется для проработки верхней части спины, но требует аккуратности в выполнении. Не рекомендуем выполнение данной вариации с целью безопасности плечевых суставов.
2.
Тяга с обратным нейтральным хватом
Более удобный вариант, при котором нагрузка распределяется между спиной и бицепсами более равномерно и одновременно подготавливает атлета к подтягиванию.
Частые ошибки
Противопоказания
Эксперт. Реабилитолог. Сертифицированный тренер.
Содержимое данной страницы создано и проверено мной на корректность.
Член Ассоциации Профессионалов Фитнеса (FPA)
Член American College of Sports Medicine (AMRS)
Общий стаж тренерской и методической деятельности 17 лет
Более 10.000 групповых и персональных тренировок
Более 6.000 клиентов
Создано: 25.02.2025
Обновлено: 01.03.2025