Главное
Упражнение Подъем ног с пола 90 градусов - мощное и эффективное упражнение для проработки прямой мышцы живота. Является эффективным и одновременно координационно сложным упражнением. Его преимущество заключается в том, что люди, у которых есть патологии позвоночника в шейном отделе могут выполнять данное упражнение и группу упражнений без риска повреждения. Напомним, что упражнения Сгибание корпуса на пресс и вся группа сгибаний корпуса на пресс является травмоопасными упражнениями для шейного отдела и таким людям рекомендовано делать серию упражнений Подъемы ног с пола, на брусьях и на турнике.
Основные противопоказания. Упражнение очень чувствительно и травмоопасно при протрузиях грыжах, стенозе поясничного отдела позвоночника, поэтому они являются существенными ограничением и допуск до упражнения только после консультации с реабилитологом или врачом ЛФК, а также проведения специальных двигательных проб. Об этом мы подробнее опишем ниже.
Упражнение Подъем ног с пола 90 градусов можно выполнять с как с пола, так и с горизонтальной скамьи, но выполнение на горизонтальной скамье значительно легче, чем данное упражнение. Поэтому упражнение Подъем ног 90 градусов на горизонтальной скамье мы вывели, как отдельное, так как в них существует значительная разница. См. здесь.
Прогрессия данного упражнения - это упражнение Ролл Овер (Roll Over), где таз поднимается практически в положение стойки на лопатках, а позвоночник значительно сгибается. Именно упражнение Roll Over является целевым в данной группе и является вершинным и самым мощным в группе подъемов ног с пола упражнением.
Вследствие уникальной биомеханики движения упражнение позволяет глубже проработать нижние порции прямой мышцы живота (напомним, что на данный момент методически некорректно делить верхний и нижний пресс, но все-таки дифференциация и распределение нагрузки на мышечные волокна существует). Вследствие движения ног вверх, иннервация, снабжение нервными импульсами мышц пресса внизу более интенсивное, так как их иннервируют нижние поясничные позвонки и поэтому рельеф, предельная гипертрофия достигается более в нижней части прямых мышц живота за счёт данного упражнения.
Раскрыть описание
Функциональность:
Сила
Уровень:
Начальный
(3 из 12)
(3 из 12)
Снаряжение:
Собственный вес
Техника выполнения
Исходное положение
Лягте на спину на гимнастический коврик.
Руки можно разместить в двух положениях: простое - руки вдоль корпуса, ладони упираются в пол для стабилизации и усложненное - руки за головой, сцепленные в пальцевой замок, локти развернуты под углом 120 градусов и должны находиться в поле зрения.
Поясница плотно прижата к полу.
Носки вытяните от себя.
Взгляд строго на потолок.
Первая фаза (aктивная фаза: акцент внимания и техники)
Сделайте глубокий вдох.
На выдохе плотно застабилизируйте поясницу на полу, не давая ей прогибаться и медленно начните поднимать ноги вверх, прямые в коленях.
Мысленно стремитесь вытянуть ноги как можно дальше вперед и вверх: это будет безопаснее для поясницы, но эффективнее для кора. За счет этого механизма мы децентрируем упражнение, то есть снижаем компрессионную нагрузку на поясницу.
В верхней фазе есть два варианта выполнения: с подкручиванием таза или без.
Верхняя фаза ног, детализация техники без подкручивания таза (базовая): ноги поднимаются под 90 градусов вверх, но крестец и поясница плотно лежит на полу. Носки вытянуты от себя.
Верхняя фаза ног, детализация техники с подкручиванием таза (усложненная): когда вы достигли подъема ног 90 градусов, вам нужно сделать небольшое подкручивание таза со сгибанием поясницы, добившись предельного сокращения и гипертрофии мышц пресса. Обратим внимание, что ноги в верхней фазе с подкручиванием, достигают перпендикулярного положения по отношению к полу, то есть вытягиваются именно вверх, а не тянутся к голове.
Руки крепко застабилизированы на полу.
Вторая фаза
На вдохе, не прогибая поясничный отдел, медленно опустите ноги вниз.
Сохраняйте носки натянутыми от себя
Угол ног 45 градусов по отношению к полу является травмобезопасным.
Если Вы опускаете ноги ниже 45 по отношению к полу, то требуется строгий контроль над фиксацией поясницы на полу.
Формулировка следующая: опускайте ноги так низко, пока сможете сознательно контролировать поясницу на полу и она не будет включаться в силовую фиксацию.
Взгляд всегда должен был направлен вверх, шея не сгибается.
Травмобезопасность
Серьезный риск в данном упражнении со стороны поясничного отдела позвоночника: протрузия или грыжа поясничного отдела позвоночника, отягощенная синдромом пояснично-подвздошной мышцы являются не просто противопоказанием но и очень опасным и болезненным процессом.
Люди с грыжами поясничного отдела позвоночника, которые много сидят, как за рабочим местом, так и за рулем, имеют, зачастую, укорочение пояснично-подвздошной мышцы и в момент, когда они встают, у них может был острая боль и даже прострел в пояснице. Соотвественно, когда человек выполняет данное упражнение, именно при подъеме ног у него может быть сильный спазм, укорочение мышцы, сдавливание грыжи и болезненный прострел. Это ощущение происходит сразу при первом подъеме и с каждым разом боли только усиливаются.
Если у вас такой случай, вам надо обратиться к реабилитологу или врачу ЛФК. Терпеть боль не следует. При сгибаниях она будет только усиливаться.
Веса и повторения
| Цель | % от ПМ | повторений | подходов | время под нагрузкой (сек.) | отдых между подходами |
|---|---|---|---|---|---|
| Сила, увеличение мышечной массы | 67 .. 85 | 6 .. 12 | 3 .. 6 | 40 .. 60 | 120 .. 150 |
| Силовая выносливость | 60 .. 67 | 12 .. 20 | 3 .. 6 | 20 .. 40 | 20 .. 30 |
Прогрессия упражнения
Данное упражнение входит в группу Подъемы ног на пресс (прямая мышца живота)
Уровень прогрессии: 1
Уровень прогрессии: 3
Ролл овер+
Целевое упражнение
Уровень прогрессии: 5
Уровень прогрессии: 7
Уровень прогрессии: 8
Уровень прогрессии: 9
Данное упражнение входит в группу Подъемы ног на пресс (косые мышца живота)
Уровень прогрессии: 1
Уровень прогрессии: 2
Уровень прогрессии: 4
Ролл овер перекрестный
Целевое упражнение
Уровень прогрессии: 6
Уровень прогрессии: 8
Уровень прогрессии: 10
Советы
Вариации упражнения
1.
Подъемы ног 90 гр. с пола ладони под крестец
Для облегчения первичного освоения данного упражнения рекомендуем вам подкладывать ладони под крестец, конструктивно треугольником, где сами ладони обращены в пол, а внешняя из часть упирается в крестец немного поднимая таз. Это облегчает выполнение упражнения на 20—30 процентов.
2.
Подъемы ног 90 гр. с пола руки за головой
Усложненная вариация упражнения для большего включения прямых мышц живота.
3.
Подъемы ног 90 гр. с пола с подкручиванием таза
Вариант описан в основной технике
Частые ошибки
Противопоказания
Эксперт. Реабилитолог. Сертифицированный тренер.
Содержимое данной страницы создано и проверено мной на корректность.
Член Ассоциации Профессионалов Фитнеса (FPA)
Член American College of Sports Medicine (AMRS)
Общий стаж тренерской и методической деятельности 17 лет
Более 10.000 групповых и персональных тренировок
Более 6.000 клиентов
Создано: 16.03.2025
Обновлено: 16.03.2025