Подъемы ног 90 гр. на брусьях

Главное

Подъемы ног 90 гр. на брусьях - высокорезультативное упражнение для формирования рельефа мышц пресса.

Упражнение направлено на гипертрофию преимущественно прямой мышцы живота. Является мультифункциональным упражнением, так как одновременно тренирует и силу и координацию.

Травмобезопасность упражнение очень чувствительно и травмоопасно при протрузиях грыжах, стенозе поясничного отдела позвоночника, поэтому они являются существенными ограничением и допуск до упражнения только после консультации с реабилитологом или врачом ЛФК, а также проведения специальных двигательных проб. Об этом мы подробнее опишем ниже.

Вследствие уникальной биомеханики движения упражнение позволяет глубже проработать нижние порции прямой мышцы живота (напомним, что на данный момент методически некорректно делить верхний и нижний пресс, но все-таки дифференциация и распределение нагрузки на мышечные волокна существует). Вследствие движения ног вверх, иннервация, снабжение нервными импульсами мышц пресса внизу более интенсивное, так как их иннервируют нижние поясничные позвонки и поэтому рельеф, предельная гипертрофия достигается более в нижней части прямых мышц живота за счёт данного упражнения.

Раскрыть описание

Функциональность:

Сила

Уровень:

Средний
(7 из 12)

Снаряжение:

Брусья

Техника выполнения

Исходное положение

Поднимитесь на руках, упираясь на параллельные перекладины.
Примите вертикальное положение корпуса.
Держите руки прямыми, плечи стабилилизированы (не подняты вверх), лопатки слегка сведены.
Спина прямая, а корпус стабилен в вертикальном положении.
Взгляд удерживайте прямо перед собой.

Первая фаза (aктивная фаза: акцент внимания и техники)

Рабочее движение
Сделайте глубокий вдох.
На выдохе, плавно поднимайте ноги, задействуя мышцы пресса.
Старайтесь сохранить ноги прямыми в коленях, носки натянуты от себя.
Поднимайте ноги либо до уровня параллели с полом, либо выше, в зависимости от подготовки.
Избегайте рывков и раскачивания.

Вторая фаза

Со вдохом медленно начните опускать ноги вниз, преодолевая инертное раскачивание корпуса.
Остановите движение ног, когда они станут одной линией с корпусом.
В течении всего упражнения руки должны быть в небольшом сгибании, нельзя повисать в плечевых суставах. Для этого рекомендуем использовать параллельный или обратный хват.

Травмобезопасность

Основная травмоопасность данного упражнение со стороны плечевых суставов и позвоночника в поясничном отделе.

Со стороны плечевого сустава существует риск подъема плеча вверх и растяжка суставной капсулы плечевого сустава в момент, когда человек упирается на брусья. В упорах такой категории плечевой сустав должен был строго застабилизирован: плечевая кость должна быть развернута внутрь, локти строго параллельно друг другу а лопатки сведены.
Не должно быть даже небольшого подъема плечевого сустава вверх к уху, он должен был строго интегрирован в грудную клетку.

Второй серьезный риск в данном упражнении со стороны поясничного отдела позвоночника: протрузия или грыжа поясничного отдела позвоночника, отягощенная синдромом пояснично-подвздошной мышцы являются не просто противопоказанием но и очень опасным и болезненным процессом.

Люди с грыжами поясничного отдела позвоночника, которые много сидят, как за рабочим местом, так и за рулем, имеют, зачастую, укорочение пояснично-подвздошной мышцы и в момент, когда они встают, у них может был острая боль и даже прострел в пояснице. Соотвественно, когда человек выполняет данное упражнение, именно при подъеме ног у него может быть сильный спазм, укорочение мышцы, сдавливание грыжи и болезненный прострел. Это ощущение происходит сразу при первом подъеме и с каждым разом боли только усиливаются.
Если у вас такой случай, вам надо обратиться к реабилитологу или врачу ЛФК. Терпеть боль не следует. При сгибаниях она будет только усиливаться.

Целевые мышцы

Пресс

Косые мышцы живота

Агонисты

Прямая мышца живота

Агонисты

Кор

Внешний блок кора

Прямая мышца живота

Агонисты

Веса и повторения

Цель	% от ПМ	повторений	подходов	время под нагрузкой (сек.)	отдых между подходами
Для девушек, женщин	50 .. 67	8 .. 12	2	40 .. 60	120 .. 150
Сила, увеличение мышечной массы	67 .. 85	6 .. 12	3 .. 6	40 .. 60	120 .. 150
Силовая выносливость	60 .. 67	12 .. 20	3 .. 6	20 .. 40	20 .. 30