Подъем ног 180 гр. на турнике перекрестный

Главное

Подъем ног 180 гр. на турнике перекрестный - это мультифункциональное упражнение, которое направлено на проработку сразу трех функциональных свойств - силы, гибкости и координации. Упражнение относится к категории высокого уровня сложности и доступно для продвинутых тренирующихся профессиональных атлетов. Данное упражнение интенсивно тренирует косые и прямую мышцы живота, формируя идеальную структуру торса. Но одновременно с этим является достаточно травматичным для поясницы. Является силовой и координационной прогрессией упражнения Подъемы ног на 90 гр. на турнике перекрестный.

Прямые висы и стабильность (безопасность) работы капсулы плечевого сустава - это отдельная отдельная серьезная работа. Мы рекомендуем атлетам выполнять все упражнения из данной категории с согнутыми по 90 градусов локтями, то есть в полуподтягивании или в фазе полного подтягивания. Это обеспечит максимальную защиту капсуле плечевого сустава и надолго ее сохранит, особенно, если у вас уже были нарушения со стороны плечевого сустава. Вследствие важности техники мы отдельно опубликовали данное упражнение. Посмотреть можно в вариациях упражнений.

Упражнение очень чувствительно в травмоопасно при протрузиях, грыжах, радикулопатии и стенозе поясничного отдела позвоночника, поэтому данные заболевания являются существенными ограничением и допуск до упражнения только после консультации с реабилитологом или врачом ЛФК, а также проведения специальных двигательных проб. Об этом мы подробнее опишем ниже.

Вследствие уникальной биомеханики движения упражнение позволяет глубже проработать нижние порции косых и прямой мышцы живота (напомним, что на данный момент методически некорректно делить верхний и нижний пресс, но все-таки дифференциация и распределение нагрузки на мышечные волокна существует). Вследствие движения ног вверх, иннервация, снабжение нервными импульсами мышц пресса внизу более интенсивное, так как их иннервируют нижние поясничные позвонки и поэтому рельеф, предельная гипертрофия достигается более в нижней части прямых мышц живота за счёт данного упражнения.

Раскрыть описание

Функциональность:

Сила

Уровень:

Продвинутый
(10 из 12)

Снаряжение:

Турник

Техника выполнения

Исходное положение

Захватите турник прямым хватом, руки на ширине плеч. Руки выпрямлены, ноги висят свободно. Все тело вертикальная линия.
Сохраняйте плечи в висе слегка согнутыми, не допуская провисания на связках плечевого сустава. Для этого, локти слегка сведите и контролируйте что плечевой сустав строго стабилен, интегрирован, так сохраняется мышечная фиксация.
Однако мы настоятельно рекомендуем для данного упражнения использовать полуподтягивание. Для этого необходимо подтянутся прямым или обратным хватом, чтобы достичь угла 90 градусов в локтевых суставах, зафиксироваться статически и уже из этого упражнения делать подъемы ног вверх. Такая техника обеспечит высокую травмобезопасность плечевого сустава.
Спина прямая, а корпус стабилен в вертикальном положении.

Первая фаза (aктивная фаза: акцент внимания и техники)

Рабочее движение
Сделайте глубокий вдох.
На выдохе, плавно поднимайте ноги, немного разворачивая таз с ногами, включая и сокращая косые мышцы живота.
Старайтесь сохранить ноги прямыми в коленях, носки натянуты от себя.
Поднимайте ноги либо до уровня параллели с полом, либо выше, в зависимости от подготовки.
Избегайте рывков и раскачивания.

Вторая фаза

Медленно начните опускать ноги вниз, преодолевая инертное раскачивание корпуса.
Остановите движение ног, когда они станут одной линией с корпусом.
В течении всего упражнения руки должны быть в небольшом сгибании, нельзя повисать в плечевых суставах. Для этого рекомендуем использовать параллельный или обратный хват.

Травмобезопасность

Основная травмоопасность данного упражнение со стороны плечевых суставов и позвоночника в поясничном отделе.

Со стороны плечевого сустава существует риск подъема плеча вверх и растяжка суставной капсулы плечевого сустава в момент, когда человек делает вис. В висах такой категории плечевой сустав должен был строго застабилизирован: плечевая кость должна быть развернута внутрь, локти строго параллельно друг другу а лопатки сведены.
Не должно быть даже небольшого подъема плечевого сустава вверх к уху, он должен был строго интегрирован в грудную клетку.

Второй серьезный риск в данном упражнении со стороны поясничного отдела позвоночника: протрузия или грыжа поясничного отдела позвоночника, отягощенная синдромом пояснично-подвздошной мышцы являются не просто противопоказанием но и очень опасным и болезненным процессом.

Люди с грыжами поясничного отдела позвоночника, которые много сидят, как за рабочим местом, так и за рулем, имеют, зачастую, укорочение пояснично-подвздошной мышцы и в момент, когда они встают, у них может был острая боль и даже прострел в пояснице. Соотвественно, когда человек выполняет данное упражнение, именно при подъеме ног у него может быть сильный спазм, укорочение мышцы, сдавливание грыжи и болезненный прострел. Это ощущение происходит сразу при первом подъеме и с каждым разом боли только усиливаются.
Если у вас такой случай, вам надо обратиться к реабилитологу или врачу ЛФК. Терпеть боль не следует. При сгибаниях она будет только усиливаться.

Целевые мышцы

Пресс

Косые мышцы живота

Агонисты

Прямая мышца живота

Агонисты

Кор

Внешний блок кора

Прямая мышца живота

Агонисты

Веса и повторения

Цель	% от ПМ	повторений	подходов	время под нагрузкой (сек.)	отдых между подходами
Сила, увеличение мышечной массы	67 .. 85	6 .. 12	3 .. 6	40 .. 60	120 .. 150
Максимальная сила	85 .. 90	3 .. 6	3 .. 6	20 .. 40	120 .. 150
Силовая выносливость	60 .. 67	12 .. 20	3 .. 6	20 .. 40	20 .. 30