Подъем ног 180 гр. на турнике прямой

Главное

Подъем ног 180 гр. на турнике прямой - это мультифункциональное упражнение, которое направлено на проработку сразу трех функциональных свойств - силы, гибкости и координации. Упражнение относится к категории высокого уровня сложности и доступно для продвинутых тренирующихся. Данное упражнение интенсивно тренирует прямые мышцы живота, формируя идеальную структуру торса. Но одновременно с является достаточно травматичным для поясницы.

Упражнение очень чувствительно в травмоопасно при протрузиях грыжах, стенозе поясничного отдела позвоночника, поэтому они являются существенными ограничением и допуск до упражнения только после консультации с реабилитологом или врачом ЛФК, а также проведения специальных двигательных проб. Об этом мы подробнее опишем ниже.

Вследствие уникальной биомеханики движения упражнение позволяет глубже проработать нижние порции прямой мышцы живота (напомним, что на данный момент методически некорректно делить верхний и нижний пресс, но все-таки дифференциация и распределение нагрузки на мышечные волокна существует). Вследствие движения ног вверх, иннервация, снабжение нервными импульсами мышц пресса внизу более интенсивное, так как их иннервируют нижние поясничные позвонки и поэтому рельеф, предельная гипертрофия достигается более в нижней части прямых мышц живота за счёт данного упражнения.

Раскрыть описание

Функциональность:

Сила

Уровень:

Продвинутый
(9 из 12)

Снаряжение:

Турник

Техника выполнения

Исходное положение

Захватите турник прямым хватом, руки на ширине плеч. Руки полностью выпрямлены, ноги висят свободно.
Сохраняйте плечи в висе слегка согнутыми, не допуская провисания на связках плечевого сустава. Для этого, локти слегка сведите и контролируйте что плечевой сустав строго стабилен, интегрирован, там сохраняется мышечная фиксация.
Спина прямая, а корпус стабилен в вертикальном положении.

Первая фаза (aктивная фаза: акцент внимания и техники)

Рабочее движение
Сделайте глубокий вдох.
На выдохе, плавно поднимайте ноги, задействуя мышцы пресса, поднимая их на предельно возможный угол вверх, до 180 гр..
Старайтесь сохранить ноги прямыми в коленях, носки натянуты от себя.
Поднимайте ноги макимально высоко, насколько это возможно. Допустимо легкое сгибание коленных суставов в верхней фазе.
Избегайте рывков и раскачивания.

Ниже на изображениях представлено два варианта выполнения:
1. 1. Гимнастический. Для людей у которых совершенная мобильность тазобедренных суставов могут выполнять подъем с идеально прямыми ногами. Это делает упражнение многофункциональным: и на силу и на гибкость и на координацию.
2. 2. Более адаптивный вариант с согнутыми коленями, доступный для большинства атлетов.

Вторая фаза

Медленно начните опускать ноги вниз, преодолевая инертное раскачивание корпуса.
Остановите движение ног, когда они станут одной линией с корпусом.
В течении всего упражнения руки должны быть в небольшом сгибании, нельзя повисать в плечевых суставах. Для этого рекомендуем использовать параллельный или обратный хват.

Травмобезопасность

Основная травмоопасность данного упражнение со стороны плечевых суставов и позвоночника в поясничном отделе.

Со стороны плечевого сустава существует риск подъема плеча вверх и растяжка суставной капсулы плечевого сустава в момент, когда человек делает вис. В висах такой категории плечевой сустав должен был строго застабилизирован: плечевая кость должна быть развернута внутрь, локти строго параллельно друг другу а лопатки сведены.
Не должно быть даже небольшого подъема плечевого сустава вверх к уху, он должен был строго интегрирован в грудную клетку.

Второй серьезный риск в данном упражнении со стороны поясничного отдела позвоночника: протрузия или грыжа поясничного отдела позвоночника, отягощенная синдромом пояснично-подвздошной мышцы являются не просто противопоказанием но и очень опасным и болезненным процессом.

Люди с грыжами поясничного отдела позвоночника, которые много сидят, как за рабочим местом, так и за рулем, имеют, зачастую, укорочение пояснично-подвздошной мышцы и в момент, когда они встают, у них может был острая боль и даже прострел в пояснице. Соотвественно, когда человек выполняет данное упражнение, именно при подъеме ног у него может быть сильный спазм, укорочение мышцы, сдавливание грыжи и болезненный прострел. Это ощущение происходит сразу при первом подъеме и с каждым разом боли только усиливаются.
Если у вас такой случай, вам надо обратиться к реабилитологу или врачу ЛФК. Терпеть боль не следует. При сгибаниях она будет только усиливаться.

Целевые мышцы

Пресс

Косые мышцы живота

Агонисты

Прямая мышца живота

Агонисты

Кор

Внешний блок кора

Прямая мышца живота

Агонисты

Веса и повторения

Цель	% от ПМ	повторений	подходов	время под нагрузкой (сек.)	отдых между подходами
Сила, увеличение мышечной массы	67 .. 85	6 .. 12	3 .. 6	40 .. 60	120 .. 150
Силовая выносливость	60 .. 67	12 .. 20	3 .. 6	20 .. 40	20 .. 30