Главное
Подъем ног 90 гр. на турнике перекрестный - это высокоэффективное упражнение для проработки косых и конечно прямых мышц живота. Упражнение относится к высокому уровню сложности, потому как оно является мультифункциональным, то есть одновременно тренирует и силовые показатели и координацию и гибкость, но является достаточно травмоопасным для плечевых суставов и для поясничного отдела.
Прямые висы и стабильность (безопасность) работы капсулы плечевого сустава - это отдельная отдельная серьезная работа. Мы рекомендуем атлетам выполнять все упражнения из данной категории с согнутыми по 90 градусов локтями, то есть в полуподтягивании или в фазе полного подтягивания. Это обеспечит максимальную защиту капсуле плечевого сустава и надолго его сохранит. Особенно, если у вас уже были нарушения со стороны плечевого сустава.
Упражнение очень чувствительно в травмоопасно при протрузиях грыжах, стенозе поясничного отдела позвоночника, поэтому данные заболевания являются существенными ограничением и допуск до упражнения только после консультации с реабилитологом или врачом ЛФК, а также проведения специальных двигательных проб. Об этом мы подробнее опишем ниже.
Вследствие уникальной биомеханики движения упражнение позволяет глубоко проработать нижние порции прямой и косых мышц живота (напомним, что на данный момент методически некорректно делить верхний и нижний пресс, но все-таки дифференциация и распределение нагрузки на мышечные волокна существует). Вследствие движения ног вверх, иннервация, снабжение нервными импульсами мышц пресса внизу более интенсивное, так как их иннервируют нижние поясничные позвонки и поэтому рельеф, предельная гипертрофия достигается более в нижней части прямых мышц живота за счёт данного упражнения.
Раскрыть описание
Функциональность:
Сила
Уровень:
Средний
(8 из 12)
(8 из 12)
Снаряжение:
Турник
Техника выполнения
Исходное положение
Захватите турник прямым хватом, руки на ширине плеч. Руки выпрямлены, ноги висят свободно.
Сохраняйте плечи в висе слегка согнутыми, не допуская провисания на связках плечевого сустава. Для этого, локти слегка сведите и контролируйте что плечевой сустав строго стабилен, интегрирован, там сохраняется мышечная фиксация.
Однако мы настоятельно рекомендуем для данного упражнения использовать полуподтягивание. Для этого необходимо подтянутся прямым или обратным хватом, чтобы достичь угла 90 градусов в локтевых суставах, зафиксироваться статически и уже из этого упражнения делать подъем ног вверх. Такая техника обеспечит высокую травмобезопасность плечевого сустава.
Спина прямая, а корпус стабилен в вертикальном положении.
Первая фаза (aктивная фаза: акцент внимания и техники)
Рабочее движение
Сделайте глубокий вдох.
На выдохе, плавно поднимайте ноги, немного разворачивая таз с ногами, включая и сокращая косые мышцы живота.
Старайтесь сохранить ноги прямыми в коленях, носки натянуты от себя.
Поднимайте ноги либо до уровня параллели с полом, либо выше, в зависимости от подготовки.
Избегайте рывков и раскачивания.
Вторая фаза
Медленно начните опускать ноги вниз, преодолевая инертное раскачивание корпуса.
Остановите движение ног, когда они станут одной линией с корпусом.
В течении всего упражнения руки должны быть в небольшом сгибании, нельзя повисать в плечевых суставах. Для этого рекомендуем использовать параллельный или обратный хват.
Травмобезопасность
Основная травмоопасность данного упражнение со стороны плечевых суставов и позвоночника в поясничном отделе.
Со стороны плечевого сустава существует риск подъема плеча вверх и растяжка суставной капсулы плечевого сустава в момент, когда человек делает вис. В висах такой категории плечевой сустав должен был строго застабилизирован: плечевая кость должна быть развернута внутрь, локти строго параллельно друг другу а лопатки сведены.
Не должно быть даже небольшого подъема плечевого сустава вверх к уху, он должен был строго интегрирован в грудную клетку.
Второй серьезный риск в данном упражнении со стороны поясничного отдела позвоночника: протрузия или грыжа поясничного отдела позвоночника, отягощенная синдромом пояснично-подвздошной мышцы являются не просто противопоказанием но и очень опасным и болезненным процессом.
Люди с грыжами поясничного отдела позвоночника, которые много сидят, как за рабочим местом, так и за рулем, имеют, зачастую, укорочение пояснично-подвздошной мышцы и в момент, когда они встают, у них может был острая боль и даже прострел в пояснице. Соотвественно, когда человек выполняет данное упражнение, именно при подъеме ног у него может быть сильный спазм, укорочение мышцы, сдавливание грыжи и болезненный прострел. Это ощущение происходит сразу при первом подъеме и с каждым разом боли только усиливаются.
Если у вас такой случай, вам надо обратиться к реабилитологу или врачу ЛФК. Терпеть боль не следует. При сгибаниях она будет только усиливаться.
Веса и повторения
| Цель | % от ПМ | повторений | подходов | время под нагрузкой (сек.) | отдых между подходами |
|---|---|---|---|---|---|
| Сила, увеличение мышечной массы | 67 .. 85 | 6 .. 12 | 3 .. 6 | 40 .. 60 | 120 .. 150 |
| Силовая выносливость | 60 .. 67 | 12 .. 20 | 3 .. 6 | 20 .. 40 | 20 .. 30 |
Прогрессия упражнения
Данное упражнение входит в группу Подъемы ног на пресс (косые мышца живота)
Уровень прогрессии: 1
Уровень прогрессии: 2
Уровень прогрессии: 4
Ролл овер перекрестный
Целевое упражнение
Уровень прогрессии: 6
Уровень прогрессии: 8
Уровень прогрессии: 10
Советы
Вариации упражнения
1.
Вариант с попеременным сокращением мышц в верхней фазе
Выполняется с высокими ногами по 90 градусов: 1 фаза - сокращение правой стороны, 2-фаза - сокращение левой стороны и так 10 парных сокращений каждой из сторон поочередно.
Частые ошибки
Противопоказания
Эксперт. Реабилитолог. Сертифицированный тренер.
Содержимое данной страницы создано и проверено мной на корректность.
Член Ассоциации Профессионалов Фитнеса (FPA)
Член American College of Sports Medicine (AMRS)
Общий стаж тренерской и методической деятельности 17 лет
Более 10.000 групповых и персональных тренировок
Более 6.000 клиентов
Создано: 07.03.2025
Обновлено: 13.03.2025