Приседания параллельные со штангой на плечах

Главное

Приседания параллельные со штангой на плечах - это одно из вершинных упражнений группы упражнений Приседания. Любая прогрессия, где штанга находится на плечах, крайне ответственна с точки зрения травмобезопасности позвоночника и требует большого контроля и подготовки атлета.

Конечно после таких прогрессий, как Румынская и Становая тяга в группе упражнений Приседания, сложно говорить о преимуществах данного упражнения перед такими высокоэффективными упражнениями, но преимущества есть. Конечно, штанга на плечах создает большую осевую рабочую нагрузку и позволяет более качественно и глубоко нагрузить целевые ягодичные и четырехглавые мышцы.

Для некоторых атлетов именно этот тип приседаний является предпочтительнее по сравнению со Становыми тягами. Несомненно, данное упражнение событий быть базовым и глубоко прорабатывает группы ягодичных мышц, передние и задние группы бедра и создает мощную нагрузку на мышечный корсет и межпозвоночные диски, тренируя здоровый позвоночник, повышая его резистентность к ударно-компрессионным нагрузкам.

Противопоказания. Сразу скажем, что данный тип приседания противопоказан всем, у кого есть дегенеративные разрушения позвоночника: грыжи, протрузии, экструзии грудного и поясничного отдела, грыжи Шморля, спондилолистезы, спондилезы и стеноз позвоночного канала. Эти заболевания являются строго противопоказаны для данного типа приседания.

Выполняется строго в технике упражнения Параллельное приседание без малейшего отклонения от технической нормы, особенно при весе штанги более 30 кг. Пожалуйста, сначала освойте технику упражнения Приседание параллельное, после этого упражнение Приседания параллельное с гантелями (чтобы был опыт работы с отягощением), далее можно освоить Румынскую тягу со штангой и только после этого текущее упражнение.

Раскрыть описание

Функциональность:

Сила

Уровень:

Средний
(8 из 12)

Снаряжение:

Штанга

Техника выполнения

Исходное положение

Подсядьте под штангу в стойке, разместив ее на плечевой пояс, захватитесь руками и снимите ее, сделав два шага назад.
Встаньте прямо, ноги на ширине тазобедренных суставов, стопы строго параллельно друг другу.
Тазобедренный, коленный и голеностопный суставы находятся строго на одной вертикальной оси.
Спину держите прямой, лопатки сведены (ключицы расправлены), таз не отклоняется назад, но немного подвернут к грудной клетке.
Центр тяжести равномерно распределите на стопы, пятки и плюсны плотно прижаты к полу.

Первая фаза

Сделайте глубокий вдох.
Движение начинается именно в тазобедренном суставе, и только потом немного сгибаются коленные суставы.
Начните движение, сгибая таз назад, словно хотите сесть на стул.
Опускайтесь назад и вниз, сгибая колени минимально (не заводя за линию центра стопы).
Колени движутся строго параллельно, строго по линии стопы не прокручиваясь и не западая внутрь или во вне.
Корпус наклоняйте немного перед, достигая максимальный наклон до 45 гр., но не более.
Штангу удерживайте центрированно, не позволяя смещать центр тяжести слишком сильно вперёд.
Взгляд всегда направляйте вперёд, это помогает четко контролировать осевой баланс тела.
Не опускайтесь предельно, потому что основная работа в следующей фазе.

Вторая фаза (aктивная фаза: акцент внимания и техники)

Это фаза является рабочей, в ней максимально включается ягодичная мышцы и квадрицес.
На выдохе можно поднимитесь в исходное положение
Вернитесь в начальную позицию, полностью выпрямив ноги, и немного подвернув таз к груди.
Сохраняйте контроль над движением и во второй фазе максимально выпрямьте спину, избегая избыточного прогиба.
Повторите заданное количество раз.

Травмобезопасность

Основная травмоопасность со стороны коленного сустава и поясничного отдела позвоночника.

Стопы строго параллельно, носки не развернуты в данном типе приседаний.
Колени не должны сводиться внутрь.
В верхней фазе упражнения таз не должен находиться в переднем наклоне, смещаться назад, создавая увеличенный прогиб в пояснице. Таз в нейтральном положении, немного подвернут и находится строго под грудной клеткой.
Ребра не должны быть развернуты вверх. В идеальном расположении края нижних ребер смотрят строго в переднюю линию таза.

Целевые мышцы

Руки

Cтабилизаторы

Ноги

Ягодицы

Агонисты

Бедра

Квадрицепс

Агонисты

Приводящие мышцы бедра

Cинергисты

Широкая мышца бедра

Cинергисты

Мышцы задней группы бедра

Агонисты

Голень (икры)

Cинергисты

Кор

Cтабилизаторы

Веса и повторения

Цель	% от ПМ	повторений	подходов	время под нагрузкой (сек.)	отдых между подходами
Сила, увеличение мышечной массы	67 .. 85	6 .. 12	3 .. 6	40 .. 60	120 .. 150
Максимальная сила	85 .. 90	3 .. 6	3 .. 6	20 .. 40	120 .. 150
Силовая выносливость	60 .. 67	12 .. 20	3 .. 6	20 .. 40	20 .. 30