Становая тяга с трэп-грифом

Главное

Становая тяга с трэп-грифом - это по-своему уникальное упражнение, так как оно использует не стандартную штангу для подъема веса, а трэп-гриф. Это упражнение являются прогрессией 5 уровня от базового (ядерного упражнения) этой группы - "Параллельного приседания" и Становая тяга с трэп-грифом являются целевым, то есть самым главным в группе, наравне с упражнением «Становая Тяга со штангой».

И если «Становая Тяга со штангой» подготавливается упражнением «Становая Тяга с гантелями», то данное упражнение технически подготавливается упражнением «Приседание параллельное с гантелями».

Особенность и уникальность данного упражнения заключаются в большей травмобезопасности по сравнению со «Становой тягой со штангой». Это происходит за счёт особого расположения рукоятей в данном типе грифа - рукояти расположены по бокам, что делает механизм подъема тяжелого веса более безопасным для позвоночника. Комбинация большей травмобезопасности позвоночника за счёт грифа позволяет значительно увеличивать вес (речь идёт о весах более 100 кг.) со значительно меньшим риском создать компрессионную травму спины.

И хоть эти два упражнения и стоят на одном уровне сложности: Становая тяга со штангой и с трэп-грифом, строго «Становая тяга с трэп-грифом» и является технически более простым упражнением и с него надо начинать и на нём можно и остановиться как на целевом, не используя вариант со штангой.

Обращаем особое внимание, что данное упражнение средне-высокого уровня сложности, поэтому начинать осваивать технику выполнения с него нельзя. В этом упражнении атлет уже демонстрирует наработанные навыками контроля над стабильностью поясницы, безупречность техники работы коленного и тазобедренного сустава. Именно поэтому нужно начать осваивать технику с Приседаний параллельных, затем освоить 4 подводящие прогрессии, постепенно тренируя силу мышц ног и мышц-разгибателей спины и только после этого приступать подготовленным к освоению этого упражнению.

Функциональность:

Сила

Уровень:

Средний
(5 из 12)

Снаряжение:

Штанга

Техника выполнения

Исходное положение

Встаньте прямо, центр стоп строго под тазобедренными суставовами и строго параллельны друг другу.
Встаньте внутрь трэп-грифа, стопы на одной линии с рукоятями, захватите рукояти удобно с каждой из сторон.
Убедитесь, что блины крепко закреплены пружинчатым металическим фиксатором.
Поднимите трэп-гриф с весом и встаньте в положение стоя строго вертикально.
Тазобедренный, коленный и голеностопный суставы находятся строго на одной вертикальной оси.
Спину держите прямой, лопатки сведены (ключицы расправлены), таз не отклоняется назад, но немного подвернут к грудной клетке.
Центр тяжести равномерно распределите на стопы, пятки и плюсны плотно прижаты к полу.
Голову держите нейтрально, взгляд направлен вперед или немного вверх.
База для этого упражнения - Параллельный присед (см. биомеханику упражнения "Приседание паралельное")

Первая фаза

Сделайте глубокий вход.
Начните движение в тазобедренных суставах, отводя таз назад, словно хотите сесть на стул.
Опускайтесь назад и вниз, сгибая колени минимально.
Начните опускать трэп-гриф с весом, сгибая бедра и колени, контролируя движение и удерживая прямую спину.
Опуститесь до уровня, где бедра параллельны полу, или немного ниже, если это комфортно.
При опускании следите за тем, чтобы трэп-гриф не касалсь пола до тех пор, пока вы не достигнете почти полного сгибания в бедрах и коленных суставах около 75 гр..
Колени движутся вперед, но не заводятся за линию центра стопы.
Корпус наклоняйте немного перед, достигая максимальный наклон до 45 гр., но не более.
Важная техническая фокусировка, что не следует смещаться слишком вперед (особенно при большом весе штанги), так как это усиливает включение мышц-разгибателей при подъеме, и усиливает механическую компрессию на межпозвоночные диски.

Вторая фаза (aктивная фаза: акцент внимания и техники)

На выдохе начните движение вверх, выпрямляя ноги в коленях и одновременно разгибаясь в тазобедренных суставах, не округляя спину, полностью разгибая и выпрямляя все тело.
Ключевой фокус на разгибание тазобедренного сустава и сокращения ягодичных мышц.
Штанга должна двигаться вертикально, несколько кпереди от линии ног, пока не достигнете полного выпрямления.
Выпрямив ноги в коленях, немного подверните таз к груди (в нейтральное положение).
Сохраняйте контроль над движением и во второй фазе максимально выпрямьте спину, но не допускайте переразгибания поясницы.

Травмобезопасность

Основная травмоопасность со стороны коленного сустава и поясничного отдела позвоночника.

Не следует слишком переносить корпус с трэп-грифом вперед, но и оставлять корпус в вертикальном положении недопустимо. Оптимальный угол наглона корпуса в нижней фазе не более 45 градусов.
Стопы строго параллельно, носки не развернуты в данном типе приседаний.
Колени не должны сводиться внутрь. Если это происходит, применяют кирич для йоги, который ставят широкой частью между колен для активации приводящих мышц.
В верхней фазе таз в нейтральном положении, немного подвернут и находится строго под грудной клеткой.
Ребра не должны быть развернуты вверх. В идеальном расположении края нижних ребер смотрят строго в переднюю линию таза.
Взгляд в положении стоя направлен вперед и немного вверх (как-будто Вы смотрите на 3-й этаж), в нижней фазе приседа взгляд перемещается по-диагонали вниз (взгляд на плинтус).
В самом нижнем положении штанга должна быть на центра голеней, но не более.
Спина остается в нетральном положении строго: не сгибается и не разгибается избыточно в грудном и поясничном отделах (см. статью "Нейтральное положение тела")
Корпус движется в противовес тазу вперед, но не опускается более 45 градусов вперед.

Целевые мышцы

Руки

Cтабилизаторы

Ноги

Агонисты

Ягодицы

Агонисты

Бедра

Квадрицепс

Агонисты

Приводящие мышцы бедра

Cинергисты

Широкая мышца бедра

Cинергисты

Мышцы задней группы бедра

Агонисты

Голень (икры)

Cинергисты

Кор

Cтабилизаторы

Мышцы-стабилизаторы спины

Агонисты

Веса и повторения

Цель	% от ПМ	повторений	подходов	время под нагрузкой (сек.)	отдых между подходами
Тренировка для новичков/для здоровья*	50 .. 67	8 .. 12	2	40 .. 60	120 .. 150
Для девушек, женщин	50 .. 67	8 .. 12	2	40 .. 60	120 .. 150
Сила, увеличение мышечной массы	67 .. 85	6 .. 12	3 .. 6	40 .. 60	120 .. 150
Максимальная сила	85 .. 90	3 .. 6	3 .. 6	20 .. 40	120 .. 150
Силовая выносливость	60 .. 67	12 .. 20	3 .. 6	20 .. 40	20 .. 30