Приседания параллельные

Главное

Приседания параллельные являются основным техническим уражнением, базовым и фундментальным для таких важнейших в фитнесе и бодибилдинге упражнений, как Становая тяга, Румынская тяга, Мертвая тяга, Выпадов вперед и назад и др. Точное освоение техники данного упражнения и соблюдение корректного веса снаряда в прогрессиях обеспечивают оптимальную травмобезопасную технику во всех 11 прогрессиях данной категории.

Функциональность:

Сила

Уровень:

Начальный
(1 из 12)

Снаряжение:

Собственный вес

Техника выполнения

Исходное положение

Встаньте прямо, ноги на ширине тазобедренных суставов, стопы строго параллельно друг другу.
Тазобедренный, коленный и голеностопный суставы находятся строго на одной вертикальной оси.
Спину держите прямой, лопатки сведены (ключицы расправлены), таз не отклоняется назад, но немного подвернут к грудной клетке.
Центр тяжести равномерно распределите на стопы, пятки и плюсны плотно прижаты к полу.

Первая фаза

Сделайте глубокий вдох.
Движение начинается именно в тазобедренном суставе, и только потом немного сгибаются коленные суставы.
Начните движение, сгибая таз назад, словно хотите сесть на стул.
Опускайтесь назад и вниз, сгибая колени минимально (не заводя за линию центра стопы).
Колени движутся строго параллельно, строго по линии стопы не прокручиваясь и не западая внутрь или во вне.
Корпус наклоняйте немного перед, достигая максимальный наклон до 45 гр., но не более.
Руки держите перед собой или поместите их за головой.

Вторая фаза (aктивная фаза: акцент внимания и техники)

Это фаза является рабочей, в ней максимально включается ягодичная мышцы и квадрицес.
На выдохе поднимайтесь в исходное положение
Вернитесь в начальную позицию, полностью выпрямив ноги, и немного подвернув таз к груди.
Сохраняйте контроль над движением и во второй фазе максимально выпрямьте спину, избегая избыточного прогиба.
Повторите заданное количество раз.

Травмобезопасность

Основная травмоопасность со стороны коленного сустава и поясничного отдела позвоночника.

Стопы строго параллельно, носки не развернуты в данном типе приседаний.
Колени не должны сводиться внутрь. Если это происходит, на первых стадиях применяют кирич для йоги, который ставят широкой частью между колен для активации приводящих мышц.
В верхней фазе упражнения таз не должен находиться в переднем наклоне, смещаться назад, создавая увеличенный прогиб в пояснице. Таз в нейтральном положении, немного подвернут и находится строго под грудной клеткой.
Ребра не должны быть развернуты вверх. В идеальном расположении края нижних ребер смотрят строго в переднюю линию таза.
Взгляд в положении стоя направлен вперед и немного вверх (как-будто Вы смотрите на 3-й этаж), в нижней фазе приседа взгляд перемещается по-диагонали вниз (взгляд на плинтус).

Целевые мышцы

Ноги

Агонисты

Ягодицы

Агонисты

Бедра

Квадрицепс

Агонисты

Приводящие мышцы бедра

Cинергисты

Широкая мышца бедра

Cинергисты

Кор

Внутренний блок кора

Cтабилизаторы

Внешний блок кора

Cтабилизаторы

Мышцы-стабилизаторы спины

Cтабилизаторы

Веса и повторения

Цель	% от ПМ	повторений	подходов	время под нагрузкой (сек.)	отдых между подходами
Тренировка для новичков/для здоровья*	50 .. 67	8 .. 12	2	40 .. 60	120 .. 150
Для девушек, женщин	50 .. 67	8 .. 12	2	40 .. 60	120 .. 150
Сила, увеличение мышечной массы	67 .. 85	6 .. 12	3 .. 6	40 .. 60	120 .. 150
Силовая выносливость	60 .. 67	12 .. 20	3 .. 6	20 .. 40	20 .. 30