Становая тяга со штангой

Главное

Становая тяга со штангой — одно из наиболее эффективных упражнений для тренировки нижней части тела. Оно задействует большинство крупных мышечных групп, включая ягодицы, бедра, спину и плечи, способствуя улучшению силы, выносливости и общей физической формы. Является одним из самых используемых и значимых в фитнес-репертуаре, и именно поэтому является целевым в данной группе упражнений. Правильного освоения данного упражнение достаточно, чтобы удовлетворить запросы любого атлета, как начинающего свой путь, так и профессионала.

Упражнение предъявляет большие требования к травмобезопасности проделывания, ведь именно Становая тяга со штангой является тем упражнением, на котором люди «срывают» себе спины, то есть травмируют диски позвоночника и это приводит к протрузиям и грыжам.

Именно поэтому сначала мы рекомендуем освоить Становую тягу с грэп-грифом и только потом уже Становую тягу со штангой. Но, это не отменят повышенных требований к травмобезопасности использования поясничного отдела позвоночника, которая подробно будет описана ниже в технике выполнении данного упражнения.

Обращаем особое внимание, что данное упражнение средне-высокого уровня сложности, поэтому начинать осваивать технику выполнения с него нельзя. В этом упражнении атлет уже демонстрирует наработанные навыками контроля над стабильностью поясницы, безупречность техники работы коленного и тазобедренного сустава. Именно поэтому нужно начать осваивать технику с Приседаний параллельных, затем освоить 4 подводящие прогрессии, постепенно тренируя силу мышц ног и мышц-разгибателей спины и только после этого приступать подготовленным к освоению этого упражнения - одного из топовых во всем фитнес и бодибилдинг-репертуаре.

Функциональность:

Сила

Уровень:

Средний
(5 из 12)

Снаряжение:

Штанга

Техника выполнения

Исходное положение

Встаньте прямо, ноги на ширине тазобедренных суставов, стопы строго параллельны друг другу.
Штанга должна располагаться над средней частью стопы, близко к голеням.
Тазобедренный, коленный и голеностопный суставы находятся строго на одной вертикальной оси.
База для этого упражнения - параллельный присед (см. биомеханику упражнения "Приседание паралельное")
Спину держите прямой, лопатки сведены (ключицы расправлены), таз не отклоняется назад, но немного подвернут к грудной клетке.
Центр тяжести равномерно распределите на стопы, пятки и плюсны плотно прижаты к полу.
Голову держите нейтрально, взгляд направлен вперед или немного вниз.

Первая фаза (aктивная фаза: акцент внимания и техники)

На вдохе начните движение, выпрямляя ноги в коленях и одновременно поднимаясь в бедрах, не округляя спину, полностью разгибая и выпрямляя все тело.
Ключевой фокус на разгибание тазобедренного сустава и сокращения ягодичных мышц.
Штанга должна двигаться вертикально, не отрываясь от передней линии ног, пока не достигнете полного выпрямления.
Выпрямив ноги в коленях, немного подверните таз к груди (в нейтральное положение).
Сохраняйте контроль над движением и во второй фазе максимально выпрямьте спину, но не допуская переразгибания поясницы.

Вторая фаза

Сделайте глубокий вход
Начните движение в тазобедренных суставах, отводя таз назад, словно хотите сесть на стул.
Опускайтесь назад и вниз, сгибая колени минимально.
Начните опускать штангу, сгибая бедра и колени, контролируя движение и удерживая прямую спину.
Штанга должна двигаться по той же траектории, что и при подъеме, близко к передним.
При опускании следите за тем, чтобы штанга не касалась пола до тех пор, пока вы не достигнете почти полного сгиба в бедрах.
Согнув бедра, опустите штангу на пол, завершив повторение.
Колени движутся вперед, но не заводят за линию центра стопы.
Корпус наклоняйте немного перед, достигая максимальный наклон до 45 гр., но не более.
Важная техническая фокусировка, что не следует смещаться слишком вперед (особенно при большом весе штанги), так как это усиливает включение мышц-разгибателей при подъеме, и усиливает механическую компрессию на межпозвоночные диски.

Травмобезопасность

Основная травмоопасность со стороны коленного сустава и поясничного отдела позвоночника.

Не следует слишком переносить корпус с гантелями вперед, но и оставлять корпус в вертикальном положении недопустимо. Оптимальный угол наглона не более 45 градусов.
Стопы строго параллельно, носки не развернуты в данном типе приседаний.
Колени не должны сводиться внутрь. Если это происходит, на первых стадиях применяют кирич для йоги, который ставят широкой частью между колен для активации приводящих мышц.
В верхней фазе таз в нейтральном положении, немного подвернут и находится строго под грудной клеткой.
Ребра не должны быть развернуты вверх. В идеальном расположении края нижних ребер смотрят строго в переднюю линию таза.
Взгляд в положении стоя направлен вперед и немного вверх (как-будто Вы смотрите на 3-й этаж), в нижней фазе приседа взгляд перемещается по-диагонали вниз (взгляд на плинтус).
Опуститесь до уровня, где бедра параллельны полу, или немного ниже, если это комфортно.
В самом нижнем положении штанга должна быть на центра голеней, но не более.
Спина остается в нетральном положении строго: не сгибается и не разгибается избыточно в грудном и поясничном отделах (см. статью "Нейтральное положение тела")
Корпус движется в противовес тазу, но не опускается более 45 градусов вперед.

Целевые мышцы

Руки

Cтабилизаторы

Ноги

Агонисты

Ягодицы

Агонисты

Бедра

Квадрицепс

Агонисты

Приводящие мышцы бедра

Cинергисты

Широкая мышца бедра

Cинергисты

Мышцы задней группы бедра

Агонисты

Голень (икры)

Cинергисты

Кор

Cтабилизаторы

Мышцы-стабилизаторы спины

Агонисты

Становая тяга со штангой активно задействует множество крупных мышц тела, особенно нижней части тела и спины. Это упражнение эффективно развивает силу и выносливость ягодиц, бедер, спины и корпуса. Также оно помогает укрепить мышцы задней цепи, улучшая осанку и общую функциональную силу.

Веса и повторения

Цель	% от ПМ	повторений	подходов	время под нагрузкой (сек.)	отдых между подходами
Тренировка для новичков/для здоровья*	50 .. 67	8 .. 12	2	40 .. 60	120 .. 150
Для девушек, женщин	50 .. 67	8 .. 12	2	40 .. 60	120 .. 150
Сила, увеличение мышечной массы	67 .. 85	6 .. 12	3 .. 6	40 .. 60	120 .. 150
Максимальная сила	85 .. 90	3 .. 6	3 .. 6	20 .. 40	120 .. 150
Силовая выносливость	60 .. 67	12 .. 20	3 .. 6	20 .. 40	20 .. 30