Становая тяга с гантелями

Главное

Становая тяга с гантелями — это эффективное упражнение для тренировки мышц спины, ягодиц и бедер. Является прогрессией 3 уровня в группе “Параллельный присед”, соответственно, строится на базе биомеханики и техники упражнения “Параллельный присед”.

Оно способствует укреплению ягодичных мышц и четырехглавой мышцы бедра, и улучшению общей силы мышц-стабилизаторов позвоночника. Это упражнение идеально подходит для тех, кто хочет развить силовые показатели ног и подготовиться к упражнению «Становая тяга».

За счёт расположения гантелей спереди в течении всего выполнения упражнений - оно является технически труднее для позвоночника и разгибателей спины. В сравнении с упражнением «Параллельные приседания с гантелями» более активно вовлекает мышцы-разгибатели позвоночника и требует технической и силовой подготовки от них с целью травмобезопасности и минимизации риска травм позвоночника.

Поэтому мы рекомендуем сначала освоить биомеханику «Параллельного приседа», потом освоить упражнение «Параллельные приседания с гантелями» и только просто этого уже приступать к Становым тягам (с гантелями и со штангой)

Данное упражнение является подготовительным для целевого упражнения данной группы «Становая тяга».

Функциональность:

Сила

Уровень:

Начальный
(3 из 12)

Снаряжение:

Гантели

Техника выполнения

Исходное положение

Возьмите по одной гантеле в каждую руку, удерживая их перед собой на бедрах.
Встаньте прямо, ноги на ширине тазобедренных суставов, стопы строго параллельны друг другу.
Тазобедренный, коленный и голеностопный суставы находятся строго на одной вертикальной оси.
База для этого упражнения - параллельный присед (см. биомеханику упражнения "Приседание паралельное")
Спину держите прямой, лопатки сведены (ключицы расправлены), таз не отклоняется назад, но немного подвернут к грудной клетке.
Центр тяжести равномерно распределите на стопы, пятки и плюсны плотно прижаты к полу.

Первая фаза

Сделайте глубокий вход
Начните движение в тазобедренных суставах, отводя таз назад, словно хотите сесть на стул.
Опускайтесь назад и вниз, сгибая колени минимально.
Колени движутся вперед, но не заводят за линию центра стопы.
Корпус наклоняйте немного перед, достигая максимальный наклон до 45 гр., но не более.
Важная техническая фокусировка, что не следует смещаться слишком вперед (особенно при большом весе гантелей), так как это усиливает включение мышц-разгибателей при подъеме, и усиливает механическую компрессию на межпозвоночные диски
Держите гантели в стабильном центральном положении, они движутся строго по линии ноги, в нижней точке достигая центра голени.
Не фокусируйтесь на глубине погружения (сгибания) на первых этапах: немного растянув задние поверности бедра подготоьтесь к основной силовой фазе - второй фазе.

Вторая фаза (aктивная фаза: акцент внимания и техники)

На выдохе поднимайтесь вверх, полностью разгибая и выпрямляя все тело.
Ключевой фокус на разгибание тазобедренного сустава и сокращения ягодичных мышц.
Гантели максимально близко к корпусу, поднимая их строго в контакте с бедрами.
Выпрямив ноги в коленях, немного подверните таз к груди (в нейтральное положение).
Сохраняйте контроль над движением и во второй фазе максимально выпрямьте спину, но не допуская переразгибания поясницы.

Травмобезопасность

Основная травмоопасность со стороны коленного сустава и поясничного отдела позвоночника.

Не следует слишком переносить корпус с гантелями вперед, но и оставлять корпус в вертикальном положении недопустимо. Оптимальный угол наглона не более 45 градусов.
Стопы строго параллельно, носки не развернуты в данном типе приседаний.
Колени не должны сводиться внутрь. Если это происходит, на первых стадиях применяют кирич для йоги, который ставят широкой частью между колен для активации приводящих мышц.
В верхней фазе таз в нейтральном положении, немного подвернут и находится строго под грудной клеткой.
Ребра не должны быть развернуты вверх. В идеальном расположении края нижних ребер смотрят строго в переднюю линию таза.
Взгляд в положении стоя направлен вперед и немного вверх (как-будто Вы смотрите на 3-й этаж), в нижней фазе приседа взгляд перемещается по-диагонали вниз (взгляд на плинтус).
Опуститесь до уровня, где бедра параллельны полу, или немного ниже, если это комфортно.
В самом нижнем положении гантели должны быть на центра голеней, но не более.
Спина остается в нетральном положении строго: не сгибается и не разгибается избыточно в грудном и поясничном отделах (см. статью "Нейтральное положение тела")
Корпус движется в противовес тазу, но не опускается более 45 градусов вперед.

Целевые мышцы

Руки

Cтабилизаторы

Ноги

Агонисты

Ягодицы

Агонисты

Бедра

Cинергисты

Квадрицепс

Агонисты

Приводящие мышцы бедра

Cинергисты

Широкая мышца бедра

Cинергисты

Мышцы задней группы бедра

Агонисты

Голень (икры)

Cинергисты

Кор

Cтабилизаторы

Веса и повторения

Цель	% от ПМ	повторений	подходов	время под нагрузкой (сек.)	отдых между подходами
Тренировка для новичков/для здоровья*	50 .. 67	8 .. 12	2	40 .. 60	120 .. 150
Для девушек, женщин	50 .. 67	8 .. 12	2	40 .. 60	120 .. 150
Сила, увеличение мышечной массы	67 .. 85	6 .. 12	3 .. 6	40 .. 60	120 .. 150
Максимальная сила	85 .. 90	3 .. 6	3 .. 6	20 .. 40	120 .. 150
Силовая выносливость	60 .. 67	12 .. 20	3 .. 6	20 .. 40	20 .. 30