Приседания параллельные с гантелями

Главное

Приседания параллельные с гантелями – это первая прогрессия параллельных приседаний, которые направлены на постепенную подготовку к Становой тяге. Обратим внимание, что мы строго разделяем биомеханику параллельных приседаний и полных приседаний с целью трамобезопасности (подробнее смотреть в статье "Три типа приседаний. Техника и травмобезопасность"). Упражнение само по себе отлично развивает силовые показатели и значительно увеличивает нагрузку на ягодицы и четырехглавые мышцы за счет гантелей, максимальный вес которых может достигать 72 кг. (36+36) в обоих руках. Даже являясь прогрессией первого уровня в данной группе упражнений, оно обладает мощным развивающим эффектом и широкими возможностями увеличивать веса, начиная с гантелей 1 кг. в каждой руке для новичков, и заканчивая 36 кг. в каждой руке для развитых атлетов.

Специфика данного упражнения и значительное отличие от Становой тяги с гантелями и Становой тяги со штангой, является в более распределенной и центрированной нагрузке, более травмобезопасной для позвоночника, особенно межпозвоночных дисков в поясничном отделе. Расположение гантелей в центральной оси тела и осуществление ключевого рабочего движения: разгибания тазобедренного сустава, более безопасно с точки зрения нагрузки на позвоночник, в сравнении со Становой тягой, где центр тяжести снаряда смещен вперед и требует в фазе подъема снаряда кратных усилий со стороны мышц-разгибателей позвоночника (именно в этой фазе в Становой тяге и происходят разрывы дисков позвоночника при неправильной технике или избыточных весах). Данное упражнение подготавливает и адаптирует не только ягодицы и бедра, но и мышцы-стабилизаторы спины, мышцы кора для дозированной и безопасной техники во всех 12 прогрессиях данной группы упражнений.

Следует также обратить внимание, что после этого упражнения можно далее приступать к Становой тяге с трэп-грифом. В отличии от классической штанги, выполнение Становой тяги с трэп-грифом значительно более безопасно для позвоночника и будет способствовать более оптимальной тренированности мышц-стабилизаторов спины на начальном этапе.

Раскрыть описание

Функциональность:

Сила

Уровень:

Начальный
(2 из 12)

Снаряжение:

Гантели

Техника выполнения

Исходное положение

Возьмите по одной гантеле в каждую руку, держите их вдоль тела или на уровне плеч.
Встаньте прямо, ноги на ширине тазобедренных суставов, стопы строго параллельны друг другу.
Тазобедренный, коленный и голеностопный суставы находятся строго на одной вертикальной оси.
База для этого упражнения - параллельный присед (см. статью 3 типа приседа)
Спину держите прямой, лопатки сведены (ключицы расправлены), таз не отклоняется назад, но немного подвернут к грудной клетке.
Центр тяжести равномерно распределите на стопы, пятки и плюсны плотно прижаты к полу.

Первая фаза

Начните движение, отводя таз назад, словно хотите сесть на стул.
Опускайтесь назад и вниз, сгибая колени минимально (не заводя их за линию центра стоп).
Колени движутся в сторону носков, но не выходят далеко за их пределы.
Корпус наклоняйте немного перед, достигая максимальный наклон до 45 гр., но не более.
Держите гантели в стабильном центральном положении.

Вторая фаза (aктивная фаза: акцент внимания и техники)

На выдохе поднимайтесь вверх, полностью разгибая и выпрямляя все тело.
Ключевой фокус на разгибание тазобедренного сустава и сокращения ягодичных мышц.
Выпрямив ноги в коленях, немного подверните таз к груди (в нейтральное положение).
Сохраняйте контроль над движением и во второй фазе максимально выпрямьте спину, но не допуская переразгибания поясницы.

Травмобезопасность

Основная травмоопасность со стороны коленного сустава и поясничного отдела позвоночника.

Стопы строго параллельно, носки не развернуты в данном типе приседаний.
Колени не должны сводиться внутрь. Если это происходит, на первых стадиях применяют кирич для йоги, который ставят широкой частью между колен для активации приводящих мышц.
В верхней фазе упражнения таз не должен находиться в переднем наклоне, смещаться назад, создавая увеличенный прогиб в пояснице. Таз в нейтральном положении, немного подвернут и находится строго под грудной клеткой.
Ребра не должны быть развернуты вверх. В идеальном расположении края нижних ребер смотрят строго в переднюю линию таза.
Взгляд в положении стоя направлен вперед и немного вверх (как-будто Вы смотрите на 3-й этаж), в нижней фазе приседа взгляд перемещается по-диагонали вниз (взгляд на плинтус).
Опуститесь до уровня, где бедра параллельны полу, или немного ниже, если это комфортно.

Целевые мышцы

Руки

Cтабилизаторы

Ноги

Агонисты

Ягодицы

Агонисты

Бедра

Квадрицепс

Агонисты

Приводящие мышцы бедра

Cинергисты

Широкая мышца бедра

Cинергисты

Мышцы задней группы бедра

Агонисты

Голень (икры)

Cинергисты

Кор

Cтабилизаторы

Основной акцент упражнения приходится на мышцы ягодиц и ног, но включение стабилизирующих мышц позвоночника и спины, а также мышц кора, делает его эффективным для комплексного развития тела.

Веса и повторения

Цель	% от ПМ	повторений	подходов	время под нагрузкой (сек.)	отдых между подходами
Тренировка для новичков/для здоровья*	50 .. 67	8 .. 12	2	40 .. 60	120 .. 150
Для девушек, женщин	50 .. 67	8 .. 12	2	40 .. 60	120 .. 150
Сила, увеличение мышечной массы	67 .. 85	6 .. 12	3 .. 6	40 .. 60	120 .. 150
Силовая выносливость	60 .. 67	12 .. 20	3 .. 6	20 .. 40	20 .. 30