Перевернутое отжимание от стены

Главное

Перевернутое отжимание от стены (вертикльное отжимание) - это мощное упражнение для гипертрофии трицепса плеча и дельтовидных мышц. Упражнение является вершинной координационной прогрессией Группы упражнений Отжимания и может выполняться с отягощением в виде жилета с утяжелителями а также в вариации с одной поднятой вверх ногой.

Упражнение предъявляет требования к навыкам отжиманий и устойчивости кора и мышц-стабилизаторов а соответственно не подходит для начинающих атлетов. Рекомендовано для атлетов с хорошей подготовкой в качестве базового многофункционального упражнения.

Функциональность:

Сила

Уровень:

Продвинутый
(10 из 12)

Снаряжение:

Собственный вес

Техника выполнения

Исходное положение

Встаньте спиной к стене на расстояние 1 метра.
Поставьте ладони на пол в ширину плеч.
Поставьте одну ногу на стену и после этого продвиньтесь руками ближе к стене на удобное для вас расстояние.
Рекомендованный угол 60-80 см. от стены. Чем ближе руки к стене тем более эффективно упражнение для трицепса, но одновременно и более травмоопасно.
Не допускайте прогиб поясницы.
Все тело образует диагональную линию, однако грудная клетка слегка выдвинута для стабилизации;
Убедитесь что стопы плотно упираются в пол, таз ровный и все тело вытянуто в одну прямую линию.
Вы готовы к выполнению упражнения.

Первая фаза

Сделайте глубокий вдох и медленно начните опускаться вниз буквально на 10-15 см. к полу.
Продвигайте корпус немного по-диагонали вперед, медленно и подконтрольно сгибая руки в локтях.
Голова смотрит немного вперёд и вниз для удержания координации.
Локти движутся строго к боковым линиям грудной клетки.
Продвиньтесь немного на контролируемый угол и подготовьтесь к фазе отжима.

Вторая фаза (aктивная фаза: акцент внимания и техники)

На выдохе медленно и подконтрольно выжмите руками все тело вверх, распрямляя локти.
Сохраняйте голову немного в прогибе [немного] и взгляд немного перед собой [взгляд вниз].
Локти остаются немного согнуты, смотрят назад.
Плечевые суставы также распрямляются не до конца.
Повторите данное упражнение заданное количество.

Целевые мышцы

Руки

Агонисты

Трицепс

Агонисты

Предплечья

Агонисты

Плечи (дельты)

Передние дельты

Агонисты

Средние дельты

Cинергисты

Грудь

Cинергисты

Кор

Cтабилизаторы

Веса и повторения

Цель	% от ПМ	повторений	подходов	время под нагрузкой (сек.)	отдых между подходами
Сила, увеличение мышечной массы	67 .. 85	6 .. 12	3 .. 6	40 .. 60	120 .. 150
Максимальная сила	85 .. 90	3 .. 6	3 .. 6	20 .. 40	120 .. 150
Силовая выносливость	60 .. 67	12 .. 20	3 .. 6	20 .. 40	20 .. 30