Отжимание на брусьях

Главное

Отжимание на брусьях - это базовое упражнение, направленное на развитие грудных мышц, трицепсов и передних дельтовидных мышц. Это одно из наиболее эффективных упражнений для верхней части тела, которое можно выполнять как с собственным весом, так и с дополнительным отягощением.

Однако, следует отметить необходимость в безупречной технике данного упражнения, так как из-за отрицательного угла разгибания плеча оно достаточно травмоопасно при большой массе тела или большом количестве повторений.

Отжимания на брусьях отлично подходят для:

Развития силы и массы. Упражнение задействует сразу несколько групп мышц, позволяя развивать как мышечную силу, так и объем.
Гибкости выполнения. В зависимости от наклона корпуса можно смещать акцент нагрузки между трицепсами и грудными мышцами. Если корпус наклонён вперёд, большая часть нагрузки будет на грудные мышцы. Если корпус держать вертикально, больше работают трицепсы.
Функциональности. Упражнение развивает как мышцы, так и координацию и баланс, помогая укрепить мышцы стабилизаторы плечевого пояса.

Отжимания на брусьях – это мощное упражнение для развития силы и массы верхней части тела. Регулярно выполняя его, вы укрепите грудь, трицепсы и плечи, а также улучшите общую координацию и функциональность.

Раскрыть описание

Функциональность:

Сила

Уровень:

Продвинутый
(9 из 12)

Снаряжение:

Брусья

Техника выполнения

Исходное положение

Поднимитесь на руках, упираясь на параллельные перекладины.
Примите вертикальное положение корпуса.
Держите руки прямыми, плечи стабилилизированы (не подняты вверх), лопатки слегка сведены.
Корпус наклоните немного вперёд, ноги скрестите или согните в коленях для баланса.
Взгляд удерживайте прямо перед собой.

Первая фаза

На вдохе медленно опускайтесь, сгибая локти под угол максимум 120-135 градусов в локтевом суставе.
Контролируйте движение, удерживая корпус стабильным и избегая раскачивания.
Локти направляйте назад или немного в стороны, избегая их полного разведения.

Вторая фаза (aктивная фаза: акцент внимания и техники)

На выдохе медленно выпрямляйте руки, возвращаясь в исходное положение.
Удерживайте контроль над движением, не распрямляя локти полностью, чтобы сохранить напряжение в мышцах.
Занимая исходное положение, стабилизируйте корпус и готовьтесь к следующему повторению.

Травмобезопасность

Предельные травмоберзопасные углы сгибания:
+плечевой сустав (отриц. угол) максимум 45 градусов
+локтевой сустав максимум 120-135 градусов
Сохраните напряжение в трицепсах, грудных мышцах и передних дельтах.
Не допускайте переразгибания плечевого сустава, чтобы избежать травм.

Целевые мышцы

Руки

Трицепс

Агонисты

Предплечья

Cинергисты

Грудь

Агонисты

Кор

Cтабилизаторы

Эффективность упражнения зависит от техники выполнения. Например, наклон корпуса вперёд увеличивает сокращение грудных мышц, а более прямой корпус усиливает нагрузку на трицепс.

Веса и повторения

Цель	% от ПМ	повторений	подходов	время под нагрузкой (сек.)	отдых между подходами
Для девушек, женщин	50 .. 67	8 .. 12	2	40 .. 60	120 .. 150
Сила, увеличение мышечной массы	67 .. 85	6 .. 12	3 .. 6	40 .. 60	120 .. 150
Максимальная сила	85 .. 90	3 .. 6	3 .. 6	20 .. 40	120 .. 150
Силовая выносливость	60 .. 67	12 .. 20	3 .. 6	20 .. 40	20 .. 30