Отжимание на брусьях в тренажере

Главное

Отжимание на брусьях в тренажере - эффективное и мощное упражнение, направленное на гипертрофию и увеличение объема трицепса плеча. Является подготовительным для упражнения Отжимание на брусьях и подходит тренирующимся всех уровней подготовки.

Данное упражнение направленно на развитие трицепсов плеча, грудных мышц и передних дельтовидных мышц.

Однако, следует отметить необходимость в безупречной технике данного упражнения, так как из-за отрицательного угла разгибания плеча оно достаточно травмоопасно при большой массе тела или большом количестве повторений.

Именно поэтому сначала данный тип отжимания осваивают на тренажере и только потом делают полный вариант на брусьях.

Упражнение Отжимание на брусьях в тренажере отлично подходят для:

Развития силы и массы. Упражнение задействует сразу несколько групп мышц, позволяя развивать как мышечную силу, так и объем.
Гибкости выполнения. В зависимости от наклона корпуса можно смещать акцент нагрузки между трицепсами и грудными мышцами. Если корпус наклонён вперёд, большая часть нагрузки будет на грудные мышцы. Если корпус держать вертикально, больше работают трицепсы.
Функциональности. Упражнение развивает как мышцы, так и координацию и баланс, помогая укрепить мышцы стабилизаторы плечевого пояса.

Отжимания на брусьях в тренажере – это мощное упражнение для развития силы и массы верхней части тела. Регулярно выполняя данное упражнение, вы сформируете мощный объем груди, объем трицепсы плечи, а также улучшите общую координацию и функциональность.

Раскрыть описание

Функциональность:

Сила

Уровень:

Продвинутый
(9 из 12)

Снаряжение:

Тренажёр

Техника выполнения

Исходное положение

Упражнение выполняется в специальном тренажере для подтягиваний и для жима на брусьях и обладает специальной поддерживающей платформой с сопротивлением, благодаря которой и происходит снижение нагрузки на целевые мышцы и суставы с сохранение сложной техники данного типа отжимания.

В первую очередь путем нескольких проб нужно определить для себя наиболее оптимальную величину сопротивления платформы. Чем больший вес используется в тренажере, тем больше поддержка платформы и легче выполнять данное упражнение.
Ширина рукоятей тренажера. Обычно рукояти в тренажере для данного жима вращаются внутрь или во вне. Если вращать рукояти внутрь, вы будете выполнять упражнение более узким хватом, если развернуть рукояти во вне будет большая ширина хвата. Рекомендуем для начала осваивать более узким хватом для меньшей нагрузки на плечевой сустав.
Поднимитесь и встаньте на платформы для стоп с обеих сторон.
Ладонями упритесь в рукояти параллельных перекладин.
Переместите колени на платформу так, чтобы колени и таз были на одной прямой линии, стопы свисают.
Выполните жим руками, поднимая руками себя полностью вверх, приняв вертикальное положение корпуса.
Держите руки прямыми, плечи стабилилизированы (не подняты вверх), лопатки слегка сведены, а ключицы раскрыты.
Корпус наклоните немного вперёд.
Взгляд удерживайте прямо перед собой.

Первая фаза

На вдохе медленно опускайтесь, сгибая локти под угол максимум 120-135 градусов в локтевом суставе.
Контролируйте движение, удерживая корпус стабильным в положении небольшого наклона (не более 45 градусов вперед) и избегайте раскачивания.
Локти направляйте назад или немного в стороны, избегая их полного разведения.

Вторая фаза (aктивная фаза: акцент внимания и техники)

На выдохе разгибайте руки в локтях, совершая ключевой жим, мощно сокращая трицепс плеча.
Тело вытягивается в одну прямую линию в верхней фазе а ключицы расправляются.
Удерживайте контроль над движением, не распрямляя локти полностью в верхней фазе, чтобы защитить плечевые суставы.
Вернитесь в исходное положение, стабилизируйте корпус и подготовьтесь к следующему повторению.

Травмобезопасность

Предельные травмоберзопасные углы сгибания:
+плечевой сустав (отриц. угол) максимум 45 градусов
+локтевой сустав максимум 120-135 градусов
Сохраните напряжение в трицепсах, грудных мышцах и передних дельтах.
Не допускайте переразгибания плечевого сустава, чтобы избежать травм.

Целевые мышцы

Руки

Трицепс

Агонисты

Предплечья

Cинергисты

Плечи (дельты)

Передние дельты

Агонисты

Грудь

Агонисты

Ноги

Cтабилизаторы

Кор

Cтабилизаторы

Эффективность упражнения зависит от техники выполнения. Например, наклон корпуса вперёд увеличивает сокращение грудных мышц, а более прямой корпус усиливает нагрузку на трицепс.

Веса и повторения

Цель	% от ПМ	повторений	подходов	время под нагрузкой (сек.)	отдых между подходами
Сила, увеличение мышечной массы	67 .. 85	6 .. 12	3 .. 6	40 .. 60	120 .. 150
Максимальная сила	85 .. 90	3 .. 6	3 .. 6	20 .. 40	120 .. 150
Силовая выносливость	60 .. 67	12 .. 20	3 .. 6	20 .. 40	20 .. 30