Отжимания узким хватом с упором на возвышенность одной ногой

• Примите положение планки на прямых руках и зафиксируйте колено или одну стопу на выбранную возвышенность (скамья, плиобокс, тумба или др. варианты)

• Руки расположите на ширине плеч, ладони полностью опираются на пол, пальцы направлены вперёд.

• Установите ладони не в линии плечевых суставов, но на 2 см. выше (вперёд).

• Тело образует прямую линию от головы до стоп, вес тела сместите более назад к стопам, чтобы снизить базовую компрессию на кисть.

• Поясница не прогибается, таз подкручен к грудной клетке, чтобы нижние ребра строго смотрели в таз, а не смещались (опускались) вперед.

• Обеспечьте правильное дыхание для стабилизации корпуса (см. статью "Дыхание в упражнениях").

• Ноги вместе или на ширине тазобедренных суставов.

• Шея в нейтральном положении, мышцы корпуса напряжены для стабилизации.

• Медленно согните руки в локтях, опуская тело вниз, пока грудь не окажется в линии локтевого сустава. 

• Локти направляются вдоль тела, достигая в нижней фазе угол 45 градусов.

• Не опускайте слишком сильно грудную клетку для травмобезопасности плечевых суставов и баланса тела, все время смещайте вес тела назад, снижая компрессию на кисть и больше вовлекая кор в работу. Благодаря постоянному стремлению сместить вес и центр тяжести назад мы получаем двойную пользу: с одной стороны значительно снижается травмирующий элемент компрессии на лучезапястный сустав, с другой же стороны кратно увеличивается активность кора и безопасность поясницы в данной амплитуде.

• Держите контроль над движением, избегая рывков, сохраняйте корпус стабильным.

• Все тело натянуто, как струна, максимально собрано и сгрупировано.

• Поясница и торс предельно напряжены и стабилизированы, прогиб в пояснице и выпадение живота исключено и высокотравмоопасно.

Рабочая фаза

• На выдохе начните разгибать медленно и подконтрольно локти, возвращая тело в исходное положение.

• С силой выпрямите руки, возвращая тело в исходное положение. 

• Держите корпус напряжённым, не позволяя тазу опускаться или подниматься.

• Движение должно быть контролируемым, чтобы избежать потери равновесия или снижения нагрузки на целевые мышцы. 

• Именно в этой фазе происходит ключевая нагрузка на мышцы трицепса и грудные мышцы. Фокусируйтесь в выполнении именно на вторую фазу. Это ключевой жим.

• Двигайтесь плавно, сохраняя контроль над движением и не теряя напряжения в мышцах.

• Повторите необходимое количество раз.