Отжимания широким хватом с упором на возвышенность

Главное

Отжимания широким хватом с упором коленями на возвышенность – это упражнение, направленное на развитие мышц груди, трицепсов и передней порции дельтовидных мышц. Является силовой прогрессией упражнения "Отжимание от пола широким хватом".

Функциональность:

Сила

Уровень:

Средний
(6 из 12)

Снаряжение:

Собственный вес

Техника выполнения

Исходное положение

Примите положение планки на прямых руках и зафиксируйте колени или стопы на выбранную возвышенность (скамья, плиобокс, тумба или др. варианты)
Руки расположите на две ширины ширины плеч. Примите упор лёжа, руки расположите на две ширины плеч, ладони полностью опираются на пол, пальцы направлены вперёд.
Установите ладони не в линии плечевых суставов, но на 2 см. ниже: ладони расположены в горизонтальной линии на уровне верхней части груди.
Тело образует прямую линию от головы до стоп, вес тела сместите более назад к стопам, чтобы снизить базовую компрессию на кисть.
Поясница не прогибается, таз подкручен к грудной клетке, чтобы нижние ребра строго смотрели в таз, а не выпадали вперед.
Обеспечьте правильное дыхание для стабилизации корпуса (см. статью "Дыхание в упражнениях"). Ноги вместе или на ширине тазобедренных суставов.
Шея в нейтральном положении, мышцы корпуса напряжены для стабилизации.

Первая фаза

Медленно согните руки в локтях, опуская тело вниз, пока грудь не окажется в линии локтевого сустава.
Локти направляются в стороны, достигая в нижней фазе угол 90 градусов.
Не опускайте слишком сильно грудную клетку для травмобезопасности плечевых суставов.
Держите контроль над движением, избегая рывков, сохраняйте корпус стабильным.
Все тело натянуто, как струна, максимально собрано и сгрупировано.
Поясница и торс предельно напряжены и стабилизированы, прогиб в пояснице и выпадение живота исключено и высокотравмоопасно.

Вторая фаза (aктивная фаза: акцент внимания и техники)

Рабочая фаза

На выдохе начните разгибать медленно и подконтрольно локти, возвращая тело в исходное положение.
С силой выпрямите руки, возвращая тело в исходное положение.
Держите корпус напряжённым, не позволяя тазу опускаться или подниматься.
Движение должно быть контролируемым, чтобы избежать потери равновесия или снижения нагрузки на целевые мышцы.
Именно в этой фазе происходит ключевая нагрузка на мышцы трицепса и грудные мышцы.
Фокусируйтесь в выполнении именно на вторую фазу. Это ключевой жим.
Двигайтесь плавно, сохраняя контроль над движением и не теряя напряжения в мышцах. Повторите необходимое количество раз.

Травмобезопасность

В нижней точке грудь должна быть в линии локтевого сустава.
Сохраняйте напряжение в мышцах, избегая провисания корпуса или прогиба поясницы.
Голова остаётся в нейтральной позиции, взгляд направлен вниз между больших пальцев рук.
Опуститесь до тех пор или до уровня, при котором вы чувствуете максимальное напряжение в целевых мышцах. Задержитесь в этом положении на секунду.
Локти смотрят строго в стороны.

Целевые мышцы

Руки

Трицепс

Агонисты

Предплечья

Cинергисты

Плечи (дельты)

Передние дельты

Агонисты

Средние дельты

Cинергисты

Грудь

Агонисты

Ноги

Cтабилизаторы

Кор

Cтабилизаторы

Упражнение «Отжимания широким хватом с упором на возвышенность» преимущественно развивает грудные мышцы, особенно среднюю часть, а также переднюю дельтовидную мышцу и трицепсы. Оно также активирует мышцы корпуса для стабилизации и частично вовлекает мышцы предплечий для поддержки позиции. Уровень нагрузки достаточно умеренный, что делает упражнение подходящим для начинающих или реабилитации.

Веса и повторения

Цель	% от ПМ	повторений	подходов	время под нагрузкой (сек.)	отдых между подходами
Для девушек, женщин	50 .. 67	8 .. 12	2	40 .. 60	120 .. 150
Сила, увеличение мышечной массы	67 .. 85	6 .. 12	3 .. 6	40 .. 60	120 .. 150
Максимальная сила	85 .. 90	3 .. 6	3 .. 6	20 .. 40	120 .. 150
Силовая выносливость	60 .. 67	12 .. 20	3 .. 6	20 .. 40	20 .. 30