Главное
Трицепсовый жим одной рукой в кроссовере - невероятно эффективное и относительно простое в выполнении упражнение. Является односторонней прогрессией упражнения Трицепсовый жим в кроссовере. Кратно повышает эффективность нагрузки на трехглавую мышцу плеча (трицепс плеча), используется как упражнение на доработку трицепса после базового упражнения, хотя не уступает по преимуществам абсолютно любому базовому упражнению на трицепс.
Уникальность данного упражнения еще и в том, что оно усиленно нагружает мышцы кора, которые сопротивляются попытке вращения корпуса. Это делает данное упражнение мультифункциональным.
Основная цель — увеличение силы, рельефа и объёма трицепсов. Является одним из самых эффективных упражнений для тренировки трицепса (трехглавой мышцы плеча).
Функциональность:
Сила
Уровень:
Начальный
(4 из 12)
(4 из 12)
Снаряжение:
Кроссовер
Техника выполнения
Исходное положение
Упражнение выполняется с закрытой рукоятью для тяги: металлической или из синтетических материалов.
Базово выполняется из полностью прямого вертикального положения или из положения небольшого приседа со сгибанием корпуса.
Поднимите регулятор высоты троса в максимально верхнюю фазу (или на 2-3 отверстия ниже для травмобезопасности плечевого сустава. Ниже будут даны комментарии по травмобезопасности).
Встаньте ровно лицом к точке крепления.
Переместитесь так по отношению к точке крепления и рукояти, чтобы они были строго на уровне линии плеча рабочей руки (если работаете правой рукой необходимо сместиться влево на два шага от центра, рабочая рука должна быть в линии троса и точки крепления).
Захватите рукоять, сохраняя кисть прямой, не переразгибая лучезапястный сустав.
Все тело находится в нейтральном положении, одна ровная линия, передние нижние ребра не поднимаются вверх а поясница избыточно не прогибается.
Ключицы расправлены, лопатки слегка сведены.
Взгляд строго вперед и немного вверх.
Первая фаза (aктивная фаза: акцент внимания и техники)
Сделайте глубокий вдох.
На выходе медленно начните разгибать руку, опуская рукоять вниз, сохраняя локоть рабочей руки фиксированным у корпуса.
В движении участвуют только предплечье.
Не допускайте переразгибания локтя в нижней фазе.
Полностью разогните рабочую руку, чувствуя максимальное сокращение трицепса плеча.
Задержитесь на мгновение, удерживая нагрузку.
Вторая фаза
На вдохе медленно и подконтрольно возвращайте рукоять вверх в исходное положение, сгибая руку в локте и поднимая до исходного положения.
Следите за тем, чтобы локоть рабочей руки был близко к грудной клетке.
Не поднимайте рукоять выше уровня груди, чтобы сохранить перманентную нагрузку на трицепс.
Оставляйте ключицы прямыми и раскрытыми в данной фазе.
Травмобезопасность
Основной риск для плечевых суставов возникает при использовании большого веса, начиная с 35-40 кг. (хотя конечно это индивидуальный параметр). В классических методиках мы найдём рекомендацию размещать рычаг регулировки высоты троса (точки крепления) как можно выше и делать жим с этого уровня. Однако, при использовании большого веса эта рекомендация становится травмоопасной.
Так как для безопасности работы плечевого сустава необходима строгая стабилизации плечелопаточного комплекса, положение избыточного подъема рук и плеч на старте при жиме большого веса не только не эффективна, и но травмоопасна и растяжение связок происходит при резком опускании рукояти для первого повторения.
Мы рекомендуем вам при жиме большого веса опускать регулятор высоты троса на 10-15 сантиметров ниже предельной высоты (на 2-3 отверстия ниже). В исходном положении ваши ладони должны быть на уровне центра груди или немного выше а плечи строго опущены и интегрированы в грудную клетку (не подняты к голове вверх).
Веса и повторения
| Цель | % от ПМ | повторений | подходов | время под нагрузкой (сек.) | отдых между подходами |
|---|---|---|---|---|---|
| Для девушек, женщин | 50 .. 67 | 8 .. 12 | 2 | 40 .. 60 | 120 .. 150 |
| Сила, увеличение мышечной массы | 67 .. 85 | 6 .. 12 | 3 .. 6 | 40 .. 60 | 120 .. 150 |
| Максимальная сила | 85 .. 90 | 3 .. 6 | 3 .. 6 | 20 .. 40 | 120 .. 150 |
| Силовая выносливость | 60 .. 67 | 12 .. 20 | 3 .. 6 | 20 .. 40 | 20 .. 30 |
Прогрессия упражнения
Данное упражнение входит в группу Трицепсовые жимы
Уровень прогрессии: 1
Уровень прогрессии: 4
Уровень прогрессии: 5
Уровень прогрессии: 9
Уровень прогрессии: 8
Отжимание на брусьях
Целевое упражнение
Уровень прогрессии: 9
Вариации упражнения
1.
Трицепсовый жим одной рукой обратным хватом
Выполняется в вариации, когда захват рукояти происходит ладонью вверх, а не ладонью вниз. Это делается для увеличения качества сокращения и гипертрофии.
Частые ошибки
Противопоказания
Эксперт. Реабилитолог. Сертифицированный тренер.
Содержимое данной страницы создано и проверено мной на корректность.
Член Ассоциации Профессионалов Фитнеса (FPA)
Член American College of Sports Medicine (AMRS)
Общий стаж тренерской и методической деятельности 17 лет
Более 10.000 групповых и персональных тренировок
Более 6.000 клиентов
Создано: 12.03.2025
Обновлено: 13.03.2025