Трицепсовый жим в кроссовере

Главное

Трицепсовый жим в кроссовере, также называемый в профессиональных кругах Разгибание рук на блоке — это изолированное упражнение для трицепсов, выполняемое на кабельном тренажёре.

Упражнение Трицепсовый жим в кроссовере глубоко воздействует на все головки трицепса плеча: медиальную, длинную и латеральную головки. Оно также задействует мышцы предплечий (разгибатели и запястья) для стабилизации рукояти. Основная цель — увеличение силы, рельефа и объёма трицепсов. Является одним из самых эффективных упражнений для тренировки трицепса (трехглавой мышцы плеча).

Применимы различные виды рукоятей. Обратим внимание, что в этом упражнении используются различные варианты рукоятей: прямая короткая рукоять, w-образная коротка рукоять и конечно самая употребительная - канатная рукоять (типы рукоятей изображены в технике выполнения упражнения). Вы можете выполнять данное упражнение с различным типом рукоятей, которые будут для вас наиболее физиологичны. На старте рекомендуем осваивать упражнение с w-образная короткой рукоятью, а далее использовать канатную рукоять.

Раскрыть описание

Функциональность:

Сила

Уровень:

Начальный
(1 из 12)

Снаряжение:

Кроссовер

Техника выполнения

Исходное положение

Исходное положение вариант 1.

Встаньте лицом к блочному тренажёру.
Ноги на ширине таза (стопы под тазобедренными суставами).

Возьмитесь за рукоять выбранным хватом (опционально), стремясь удерживать локти прижатыми к туловищу (на изображениях мы покажем самый эффективный хват - хват за канатные рукояти)
Спина прямая, ключицы расправлены.
Таз подвернут немного к грудной клетке, передние нижние ребра смотрят строго в переднюю линию таза и избыточно не разгибаются
Взгляд направлен вперед и немного вверх.

Исходное положение 2 (наклонный вариант).

Встаньте лицом к блочному тренажёру.
Ноги на ширине таза (стопы под тазобедренными суставами).
Колени слегка согнуты на 15 гр.
Таз отклонен назад на 20-30 гр.
Корпус наклонен от 30 до 45 гр. в зависимости от удобства выполнения
Возьмитесь за рукоять выбранным хватом (опционально), стремясь удерживать локти прижатыми к туловищу (на изображениях мы покажем самый эффективный хват - хват за канатные рукояти)
Спина прямая, ключицы расправлены.
Взгляд направлен вперед и немного вниз, голова не переразгибается.
Перед началом выполнения упражнения необходимо выбрать тип рукоятей, представленный ниже.

Первая фаза (aктивная фаза: акцент внимания и техники)

Сделайте глубокий вдох.
На выходе медленно начните разгибать руки, опуская рукоять вниз, сохраняя локти фиксированными у корпуса.
В движении участвуют только предплечья.
Не допускайте переразгибания локтей.
Полностью разогните руки, чувствуя максимальное напряжение трицепсов.
Задержитесь на мгновение, удерживая нагрузку.

Вторая фаза

На вдохе медленно и подконтрольно возвращайте рукоять вверх в исходное положение, сгибая руки в локтях.
Следите за тем, чтобы локти оставались близко к боковой линии груди.
Не поднимайте рукоять выше уровня груди, чтобы сохранить перманентную нагрузку на трицепсы.
Оставляйте ключицы прямыми и раскрытыми в данной фазе.

Травмобезопасность

Основной риск для плечевых суставов возникает при использовании большого веса, начиная с 35-40 кг. (хотя конечно это индивидуальный параметр). В классических методиках мы найдём рекомендацию размещать рычаг регулировки высоты троса (точки крепления) как можно выше и делать жим с этого уровня. Однако, при использовании большого веса эта рекомендация становится травмоопасной.

Так как для безопасности работы плечевого сустава необходима строгая стабилизации плечелопаточного комплекса, положение избыточного подъема рук и плеч на старте при жиме большого веса не только не эффективна, и но травмоопасна и растяжение связок происходит при резком опускании рукояти для первого повторения.

Мы рекомендуем вам при жиме большого веса опускать регулятор высоты троса на 10-15 сантиметров ниже предельной высоты (на 2-3 отверстия ниже). В исходном положении ваши ладони должны быть на уровне центра груди или немного выше а плечи строго опущены и интегрированы в грудную клетку (не подняты к голове вверх).

Целевые мышцы

Руки

Трицепс

Агонисты

Предплечья

Агонисты

Плечи (дельты)

Задние дельты

Cинергисты

Спина

Трапеции

Cинергисты

Кор

Cтабилизаторы

Веса и повторения

Цель	% от ПМ	повторений	подходов	время под нагрузкой (сек.)	отдых между подходами
Тренировка для новичков/для здоровья*	50 .. 67	8 .. 12	2	40 .. 60	120 .. 150
Для девушек, женщин	50 .. 67	8 .. 12	2	40 .. 60	120 .. 150
Сила, увеличение мышечной массы	67 .. 85	6 .. 12	3 .. 6	40 .. 60	120 .. 150
Силовая выносливость	60 .. 67	12 .. 20	3 .. 6	20 .. 40	20 .. 30