Возьмите гантели со стойки в каждую руку, ладони направлены внутрь.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы строго параллельны друг другу.

Руки полностью выпрямлены, гантели располагаются вдоль туловища, ладони обращены к себе.

Локти плотно прижаты к бокам, спина ровная.

Лопатки немного сведены, ключицы расправлены а взгляд обращен строго вперёд и вверх.

Сделайте глубокий вдох.

На выходе медленно начните поднимать руки вверх, ладони смотрят внутрь, параллельно друг другу.

Поднимите ладони до уровня плечевого сустава, но не более.

Не поднимайте руки слишком сильно, до «холостого угла сгибания». Это такой предельный угол сгибания, когда бицепс прекращает сокращаться, и вес снаряда переходит на вертикальное удержание за счёт предплечья. Вы сразу почувствуете, что гипертрофии мышц нет. Это неэффективная фаза.

Двигайтесь медленно, избегая рывков и нестабильности корпуса, утверждайтесь в опоре на стопы.

Локти остаются неподвижными и прижатыми к телу, работайте только предплечьями.

На вдохе медленно опустите гантели обратно, не до конца выпрямляя локтевые суставы.

Контролируйте движение на протяжении всей второй фазы.

Вернитесь в исходное положение, сохраняя правильную осанку и высокий взгляд.