Сгибание рук со штангой

Возьмите штангу с пола, используя прямой или w-образный гриф, хват строго параллельный, ладони на уровне плеч или уже.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы строго параллельны друг другу.

Руки выпрямлены на 95%, локти остаются немного согнуты и никогда не разгибаются в упражнении до конца.

Штанга в нижней фазе расположена на уровне таза, ладони обращены от себя.

Локти плотно прижаты к бокам, спина ровная.

Лопатки немного сведены, ключицы расправлены а взгляд обращен строго вперёд и вверх.

Сделайте глубокий вдох.

На выходе медленно начните поднимать штангу вверх.

Поднимите штангу до уровня плечевых суставов, но не более.

Не поднимайте штангу слишком сильно, до «холостого угла сгибания». Это такой предельный угол сгибания, когда бицепс прекращает сокращаться, и вес снаряда переходит на вертикальное удержание за счёт предплечья. Вы сразу почувствуете, что гипертрофии мышц нет. Это неэффективная фаза.

Двигайтесь медленно, избегая рывков и нестабильности корпуса, утверждайтесь в опоре на стопы.

Локти остаются неподвижными и прижатыми к телу, работайте только предплечьями.

При желании в эту фазу можно добавить лёгкий наклон вперёд для только проработки бицепса плеча.

На вдохе медленно и контролируемо опустите штангу обратно в исходное положение, на 95% выпрямив локти.

Сохраняйте стабильность корпуса и не раскачивайтесь.

Взгляд направляйте вперёд и вверх.